Savigailos praktikavimas, kai kovojate su nerimu
Ali Millerio klientai dažnai pasakoja šiuos teiginius savo sesijose. Jei kovojate su nerimu, tikriausiai pasakote ką nors panašaus. Daug.
„Nerimas gali jaustis toks nemalonus, kad mūsų tendencija yra bandyti jo atsikratyti. Ir vienas iš būdų, kuriuo mes stengiamės jo atsikratyti, yra kritikuoti save, kad tai jaučiame “, - sakė terapeutė Miller, MFT, turinti privačią praktiką Berkeley ir San Franciske, Kalifornijoje.
Deja, tai sukelia vidinį konfliktą. Viena jūsų dalis jaučia nerimą; kita dalis vertina tą dalį, kuri jaučia nerimą, sakė ji.
Tai tik sustiprina jūsų nerimą. Iš esmės, kai mes nusišnekame, mes apleidžiame save, sakė Milleris. Taigi, be savo nerimo, mes jaučiamės vieni, nes negauname raminančios paramos, kurios mums reikia, sakė ji.
Dar naudingiau yra užjausti save. „Kai jaučiatės nerimas, pirmiausia reikia raminančio. Užuojauta yra labai efektyvi, efektyvi, nekenkianti savęs raminimo priemonė, neturinti neigiamo šalutinio poveikio “.
Milleris apibrėžė savęs užuojautą taip: „būdas susieti save ir visus savo išgyvenimus rūpestingai, meiliai ir geranoriškai, ypač kai kenčiate“. Tai labai skiriasi nuo kritikos sau dėl nerimo ar ignoravimo.
Kai esate savęs užjaučiantis, „susidomėję ir rūpestingai kreipiatės į emociją“. Milleris tai palygino su pasukimu į skausmą kenčiančio vaiko link. Ji pasiūlė šias savęs atjautos strategijas.
1. Skirkite sau gailestingą dėmesį.
Kai pastebite, kad jūsų nerimas yra, Milleris pasiūlė šį raminantį gestą: uždėkite ranką ant širdies. Giliai įkvėpk. Tyliai arba garsiai pasakykite sau užjaučiantį pareiškimą, pavyzdžiui: „O, mieloji, aš matau, kad tu nerimauji. Aš čia dėl tavęs. Tu nesi vienas."
2. Tyrinėkite savo baimę.
"Nerimas dažnai yra nejaučiama baimė", - sakė Milleris. Pavyzdžiui, galite bijoti būti vieniša, nejauki, pažeminta ar apleista, sakė ji. Galite bijoti prarasti darbą ar prarasti santykius. Nustačiusi savo baimę, galite grįžti prie pirmo patarimo ir paguosti save, sakė ji.
3. Kalbėkitės su nerimaujančia dalimi.
Kalbėkitės tarp nerimaujančių ir nerimaujančių jūsų dalių. Pirmiausia paprašykite nerimaujančios dalies paaiškinti, ką ji išgyvena ir ko jai reikia. Tada imkitės veiksmų, kad patenkintumėte tos dalies poreikius. Milleris pasidalijo šiuo pavyzdžiu:
- Nesijaudinanti dalis: „O, mieloji, atrodo, kad tu jauti nerimą. Ar tai teisinga? Aš čia dėl tavęs. Pasakyk man apie tai viską “. (Tokie teiginiai perteikia buvimą, rūpestį, smalsumą ir susidomėjimą. Savo nerimaujančiai daliai galite naudoti bet kokį meilės terminą.)
- Nerimastinga dalis: „Taip, man taip nepatogu. Aš ropojuosi iš savo odos “.
- Nesijaudinanti dalis: „Taip, aš girdžiu, kaip tau nepatogu ir kad taip sunku būti tavo kūne. Ar tai teisinga? “ (Čia jūs nesistengiate pataisyti ar pakeisti to, kas vyksta; bandote būti empatiškas ir supratingas.)
- Nerimastinga dalis: „Taip, ir aš tiesiog noriu mirti! Tai taip nepaprastai nejauku. Aš nematau, kaip aš kada nors jausiuosi geriau “.
- Nesijaudinanti dalis: „Taip, aš girdžiu, kaip tau siaubingai, siaubingai nejauku ir kaip beviltiškai jautiesi, kad kada nors pasijusi geriau. Ar jūs labai trokštate palengvėjimo? “
- Nerimastinga dalis: „Taip! Dieve, aš tik noriu šiek tiek palengvėjimo “. (Čia nerimaujanti jūsų dalis reiškia poreikį.)
- Nesijaudinanti dalis: „Tikrai ilgisi palengvėjimo. Ar galiu ką nors padaryti, kad padėčiau jums rasti pagalbą šiuo metu? “ (Tai kalba apie tai, kaip imsitės veiksmų, kad patenkintumėte šį poreikį.)
- Nerimastinga dalis: „Ar galime eiti į kitą kambarį minutei pabėgti nuo visų šių žmonių? Man tiesiog reikia būti vienai “. (Jūsų nerimaujanti dalis gali nesugebėti sugalvoti pagalbos strategijų. Taigi nerimaujanti dalis gali pateikti pasiūlymų ir pamatyti, kaip nerimaujanti dalis reaguoja.)
- Nesijaudinanti dalis: „Visiškai. Padarykime tai dabar “.
4. Išbandykite budistinę Tongleno praktiką.
Pasak Millerio, ši praktika yra apie atjautos rodymą sau ir kitiems, kai matai, kad kenčiate: įkvėpdami kvėpuokite nerimu, įsivaizduodami visus kitus žmones, kurie šią akimirką kovoja su nerimu. Iškvėpdami, iškvėpkite sau ir kitiems, kurie taip pat trokšta palengvėjimo, ramybės ar bet ko kito, ko jums reikia.
Daugelis iš mūsų nori ignoruoti ar pašalinti savo nerimą, todėl įkvėpti gali atrodyti priešinga, sakė Milleris. Tačiau ši praktika jus pasitinka ten, kur šiuo metu esate: sutinkate, kad šią akimirką jūs ir daugybė kitų „patiriate būtent šią žmogaus patirtį, vadinamą nerimu“.
Milleriui ši praktika akimirksniu padeda jaustis ne tokia viena ir labiau susijusi su žmonija.
5. Kiekvieną akimirką susitelkite į savęs priežiūrą.
Prisimink, kad tu nesi tavo nerimas, sakė Milleris. Šią akimirką jaučiate nerimą - galbūt labai labai nerimą. Bet šis nerimas praeis, sakė ji. Pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kaip jūs rūpinsitės savimi šią akimirką. „Tiesiog šią akimirką. Viena akimirka vienu metu “.
Pasak Millerio, galite kelis kartus giliai įkvėpti, pasivaikščioti ar išsimaudyti. Galite žurnalą ar paskambinti palaikančiam draugui. Ji taip pat pasiūlė šį įžeminimo pratimą: Įsivaizduokite, kad virvelė jungia jūsų kojų dugną su žemės šerdimi. Be to, pamasažuokite dilbius. Arba pastebėkite ir įvardykite visas spalvas, kurias matote.
Gailestingumas gali nesijausti natūralus. Gali atrodyti natūraliau save kritikuoti ir niekinti, ypač todėl, kad jūs tiesiog taip pavargote nuo kovos. Gali atrodyti keista kalbėtis su savimi ar siūlyti raminančius gestus.
Išbandykite patarimus, kurie jus rezonuoja. Ir atminkite, kad savęs atjauta reiškia pripažinimą, kad jūs kovojate - ir kad sunku. Tai reiškia būti įdomu dėl savo nerimo, dėl to, ką patiriate. Tai reiškia sustabdyti teismo sprendimą ir prisiminti, kad jūs darote viską, ką galite. Tai reiškia, kad bandote elgtis su savimi taip, kaip elgtumėtės su įskaudintu vaiku ar mylimuoju, kuriam skauda.
