Suaugusieji, sergantys ADHD: kaip nustoti save mušti
Jūs tinginys.
Jūs nesate pakankamai geras ar pakankamai protingas.
Tu užsispyręs.
Negalite nieko padaryti teisingai.
Pasak Terry Matleno, ACSW, psichoterapeuto ir knygos autoriaus, jūs tikriausiai užaugote ir turėdami daug sunkumų, įskaitant prastą akademinę pažangą, tėvų nepritarimą ir dažnai skiriamas bausmes. Išgyvenimo patarimai moterims, sergančioms ADHD.
Jūs galite būti vertinamas kaip „erdvus, laukinis, tikslingai sunkus ar užsispyręs ir gausite daug neigiamų atsiliepimų iš kitų“, - sakė Lidia Zylowska, M.D., valdybos atestuota psichiatrė, kuri specializuojasi suaugusiųjų ADHD srityje ir parašė knygą. „Mindfulness“ receptas suaugusiems ADHD.
Tie pranešimai ir patirtis neišvengiamai seka tave iki pilnametystės. Kaip nustoti save mušti dėl jų?
Suaugęs tikriausiai kovojate su papildomomis problemomis ir iššūkiais. Galite patirti prastų darbo rezultatų, pavyzdžiui, „laiku neatlikti projektų, atvykti vėlai į darbą, nesusitvarkyti su bendradarbiais ar viršininku“; pozicijos, kurios nepapildo jūsų sugebėjimų; romantiški santykiai, kurie rūgštūs, sakė Matlenas.
Net jei jums diagnozuota vaikystėje, vis tiek galite kovoti. Daktaras Zylowska sakė, kad dėl diagnozės ar elgesio kitaip nei bendraamžiai jums gali tekti kovoti su stigma. Vaikams, sergantiems ADHD, gali kilti problemų susirasti draugų, o patyčios yra dažnos, sakė ji.
Taigi nenuostabu, kad dauguma žmonių, sergančių ADHD, neigiamai suvokia save. „Asmenis, sergančius ADHD, gali ... laikyti save atstumtaisiais, pažeistais ar„ ne tokiais gerais, kaip visi kiti “.
Tačiau nereikia susitaikyti su savęs žeminimu, kritika ir neigiamomis mintimis. Laimei, jūs galite išmokti jaustis geriau. Štai kaip.
1. Gaukite gydymą.
Jei negydote ADHD, kreipkitės į specialistą. ADHD "nepaprastai pagerėja taikant tinkamą gydymą", sakė Matlenas. Veiksmingas gydymas paprastai apima vaistus ir psichoterapiją ir (arba) ADHD instruktavimą. Čia yra pagalba ieškant gero terapeuto.
2. Prisiminkite, kad ADHD yra sutrikimas.
Priminkite sau, kad ADHD yra neurobiologinis sutrikimas, sukeliantis trikdančius simptomus, tokius kaip nedėmesingumas, išsiblaškymas ir impulsyvumas, kurie veikia visas jūsų gyvenimo sritis. Tai nėra „charakterio ar asmenybės yda“, - sakė Matlenas.
3. Atkreipkite dėmesį į savo vidinį dialogą.
Daugelis žmonių nesuvokia, kad visą dieną, kiekvieną dieną, jų galvose vyksta neigiamas dialogas, sakė psichologė Carol Perlman, kuri specializuojasi ADHD ir sukūrė kognityvinę elgesio terapiją suaugusiųjų ADHD. Būtent šis dialogas gali sukelti neigiamus jausmus ir užgniaužti savęs jausmą - be jūsų supratimo.
Stebėkite, „kaip dažnai per vieną dieną galvojate apie save smarkiai ir griežtai“, - sakė Zylowska. Tai padarius, jūs galėsite juos užginčyti ir pakeisti.
Atminkite, kad jums nereikia „pirkti į šias mintis“, - sakė Perlmanas. Tai nėra faktai, ir jūs galite išmokti sukurti kitą pozityvesnę perspektyvą.
4. Iššūkis iškreiptoms mintims.
Pasak Perlmano, taip pat terapeuto vadovo ir darbaknygės bendraautorio, yra įvairių nenaudingų minčių, kurios gali sustiprinti jūsų savijautą. Įvaldykite savo suaugusiųjų ADHD. Vienas pavyzdžių yra nespalvotas mąstymas, pasak jos: „Aš tai darau visi dabar ar visai neverta pradėti “; arba „Aš esu baisus darbininkas“ (vietoj tikslesnio teiginio: „Mano darbo rezultatai kintami“).
Kitas problemiškas minties modelis yra katastrofiškas arba kai manome, kad kažkas yra daug blogiau nei yra iš tikrųjų.Iš esmės situaciją paverčiame katastrofa. Pavyzdžiui, neigiamas jūsų viršininko atsiliepimas tampa „Jis mano, kad esu blogas darbuotojas ir visiškai nepasitiki manimi. Tikriausiai mane atleis “.
Stebėkite savo mintis dėl šių nenaudingų minčių, sakė Perlmanas. „Ženkite žingsnį atgal ir meskite iššūkį toms mintims. Ar yra įrodymų, kurie tai patvirtina, tiesa ar netiesa? Ar gali būti naudingesnis būdas pažvelgti į situaciją, kuris padėtų man jaustis geriau? “
5. Ugdykite gailestingesnį ir palaikantį vidinį balsą.
Praktikuokite žiūrėti į save palankesnėje ir pozityvesnėje šviesoje. Jei nesate tikras, kaip tai atrodo, pagalvokite apie tai, „ką [pasakytumėte] savo draugui, jei jie ką nors sumuštų“, - sakė Zylowska.
6. Turėkite streso valdymo planą.
"Kuo labiau žmogus patiria stresą, tuo mažiau jis gali atsitraukti ir įvertinti situaciją ar valdyti savo jausmus", - sakė Jennifer Koretsky, vyresnė sertifikuota ADHD trenerė ir autorė. „Odd One Out“: „Maverick“ vadovas suaugusiems pridėti. „Psichinis„ mažiausio pasipriešinimo kelias “ima viršų ir savęs vertinimas eina kilpa“. Ji pasiūlė dirbti su patarėju ar treneriu, kad padėtų jums sukurti jūsų individualų planą.
7. Laikykite sėkmės žurnalą.
Koretsky prašo savo klientų užrašyti penkias kasdien patiriamas sėkmes. "Sėkmės gali būti mažos." Pavyzdžiui, galite užsirašyti, kad laiku spėjote susitikti arba buvote beprotiška, kai vaikai jus varė iš proto, sakė ji. „Susitelkimas į tai, ką darote teisingai, pradeda keisti savo mintis apie save ir suvokia gėrį, kuriam niekada neskiriame tiek daug dėmesio“.
Perlman savo klientams daro kažką panašaus: „Sukurkite stipriųjų ir teigiamų savybių pasiekimų sąrašą“. Tai gali būti sunku padaryti, ir tai gali užtrukti kelias savaites ar mėnesius. Paprašykite pagalbos iš savo draugų ir šeimos narių. Perlmanas siūlo klientams „peržiūrėti šią dieną, kad atsvertumėte neigiamus jausmus, kuriuos šiuo metu galite patirti, ypač jei atsiranda kažkas, kas iššaukia jūsų savivertę“.
8. Pasinaudokite savo stipriosiomis pusėmis.
Nors ADHD „sukelia sunkumų, susijusių su dėmesio, emocijų ir elgesio savireguliacija, [tai taip pat gali] sukelti potencialių stipriųjų pusių kai kuriuose kontekstuose“, - sakė Zylowska. „Pavyzdžiui, daugelis suaugusiųjų, sergančių ADHD, savo ADHD vertina kaip„ bendrą vaizdą, novatoriškus mąstytojus “.“
„Ar esate natūralus lyderis? Pasinaudokite tuo įgūdžiu, kad pagerintumėte savo darbą ir socialinius ryšius “, - sakė Matlenas. „Ar jums patinka rašyti? Sukurkite tinklaraštį arba apsvarstykite galimybę parašyti knygą, apie kurią visada fantazavote “.
9. Užsiimkite malonia, teigiama veikla.
„Užsiimkite veikla, kuri jums teikia džiaugsmo ir meistriškumo jausmą, pavyzdžiui, pomėgiais. Tokia teigiama patirtis dažnai padeda išsiugdyti teigiamą savęs jausmą, kuris gali persikelti į kitą veiklą ar aplinką “, - sakė Zylowska.
10. Apsupk save palaikančiais žmonėmis.
"Apsupkite save žmonėmis, kurie švenčia, kas jūs esate, ir atsisakykite toksiškų santykių", - sakė Matlenas. Iš pradžių galbūt pasirinkote žmones, kurie jus griauna, nes būtent tai, jūsų manymu, nusipelnėte, sakė ji. Vėlgi, atminkite, kad ADHD nėra giliai įsišaknijęs trūkumas, bet tikras neurobiologinis sutrikimas. „[F] inde profesionalų komandą, grupę mylinčių, rūpestingų asmenų, norinčių pamatyti, kad tau pasiseks.“
Per daugelį metų jūs galėjote labai įprasti save žeminti, net laikydami save nesėkme. Nors negalite per naktį panaikinti skandinančio savęs jausmo, galite palaipsniui išmokti jaustis geriau ir atsikratyti neigiamų minčių. Tikimės, kad aukščiau pateikti patarimai padės jums pradėti procesą.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
