Protas per nuotaiką: klausimai ir atsakymai su autoriais Dennisu Greenbergeriu ir Christine A. Padesky
Puiki žinia ta, kad jūs gali susitvarkyk. Yra daugybė išteklių, kurie gali padėti. Pavyzdžiui, darbaknygės gali būti nepaprastai vertingos. Knygą galite naudoti lankydamiesi terapeute ar lankydamiesi grupinėje terapijoje. Arba galite savarankiškai naudoti darbaknygę.
Klasikinė darbaknygė yra Protas dėl nuotaikos: pakeiskite savijautą, pakeisdami savo mintis. Šioje išsamioje darbo knygoje pateikiamos galingos depresijos, nerimo, pykčio, kaltės ir gėdos įveikimo strategijos ir įrankiai.
Protas per nuotaiką parašė klinikiniai psichologai, daktaras Dennisas Greenbergeris ir daktarė Christine A. Padesky.Greenbergeris yra Nerimo ir depresijos centro Niuport Biče, Kalifornijoje, įkūrėjas ir direktorius. Padesky yra kognityvinės terapijos centro Huntingtono paplūdimyje, Kalifornijoje, įkūrėjas.
Šį mėnesį kalbėjomės su autoriais Protas per nuotaiką, kuris neseniai buvo peržiūrėtas ir atnaujintas. Žemiau „Greenberger“ ir „Padesky“ taip pat atskleidžia pagrindinį mūsų minčių vaidmenį kuriant nuotaiką ir vieną dalyką, kurį galite padaryti dabar, kad jaustumėtės geriau - ir daug, daug daugiau.
Klausimas: ĮrankiaiProtas per nuotaiką yra paremti kognityvine-elgesio terapija (CBT). Kodėl CBT yra tokia naudinga naršant nuotaikos problemas?
A: CBT yra praktiška, lengvai suprantama ir moko patikrintų įgūdžių, kurie padeda žmonėms suprasti ir valdyti savo nuotaikas. CBT buvo sukurta iš tyrimų, skirtų išsiaiškinti, kokie metodai geriausiai padeda žmonėms, patiriantiems nuotaikos sunkumų. Į Protas per nuotaiką mes mokome skaitytojus išmokti ir praktikuoti įgūdžius, kurie yra labiausiai naudingi nuotaikoms, į kurias jie nori nukreipti.
Klausimas: kokį vaidmenį mintys vaidina kuriant mūsų nuotaiką?
A: Yra daug senovės išminties, kuri nustato ryšį tarp minčių ir nuotaikų. Ankstyvasis graikų filosofas Epiktetas sakė: „Žmones jaudina ne daiktai, o jų požiūris“. Shakespeare'as rašė: „Nėra nieko gero ar blogo, bet mąstymas tai daro“.
Šiuolaikinis mokslas rodo, kad mintys ir nuotaikos yra priešingos tos pačios monetos pusės. Kai jaučiamės prislėgti, galvojame apie neigiamas mintis ... „Aš esu nevykėlis“ ir „Mano gyvenimas niekada nebus geresnis“. Galvodami apie tokias neigiamas mintis, jaučiamės vis labiau prislėgti. Kai mūsų depresija gilėja, mūsų mintys tampa dar neigiamesnės.
Įdomu tai, kad įvairios mintys priklauso nuo įvairių nuotaikų. Nors depresijai būdingas neigiamas mąstymas, nerimą lydi katastrofiškas mąstymas. Kai jaudinamės, manome, kad įvyks blogi dalykai ir negalėsime su jais susitvarkyti. Mes matome save kaip grėsmingus, pažeidžiamus ir net silpnus.
Kaip pabrėžia Epiktetas ir Šekspyras, gera žinia ta, kad mūsų mintys nėra įtvirtintos akmenyje. Vienas pagrindinių dalykų Protas per nuotaiką mus moko, kaip išbandyti ir pakeisti mintis, kad geriau valdytume nuotaiką ir pasiektume didesnę laimę.
K: Kokie yra didžiausi mitai apie nuotaiką?
A: 1 mitas: nuotaika nevaldoma.
Moksliniai tyrimai ir klinikinė patirtis nuolat rodo, kad nuotaikos yra labai kintančios ir lengvai keičiamos, jas galima pakeisti ir kontroliuoti keičiant mąstymą ar tai, ką darome. Protas per nuotaiką padeda žmonėms ugdyti mąstymo ir elgesio įgūdžius, parodytus CBT tyrimuose, kad jų nuotaika būtų patvari ir nuosekli.
2 mitas: mes tiesiog esame smegenų chemijos aukos.
Mokslas parodė, kad yra smegenų chemijos pakitimų, kurie būna, kai esame prislėgti. Mokslas neįrodė, kad smegenų chemija sukelia depresiją. Koreliacija tarp smegenų chemijos pokyčių ir nuotaikos problemų nereiškia, kad smegenų chemija sukelia nuotaikos problemas.
Įspūdingi tyrimai parodė, kad mąstymo ar elgesio pokyčiai keičia smegenų veiklą - tai, kaip smegenys metabolizuoja energiją. Užuot galvojęs apie save kaip apie smegenų chemijos auką, gali būti geriausia (ir labiausiai suderinta su moksliniais įrodymais) suprasti, kad egzistuoja abipusė mąstymo, elgesio, smegenų chemijos ir nuotaikos sąveika.
Nors negalime tiesiogiai paveikti nuotaikos (negalime atlikti nuotaikos pašalinimo), smegenų chemiją galime pakeisti trimis būdais: psichiatriniais vaistais, mąstymo pokyčiais ir elgesio pokyčiais. Mokslas nuolat rodo, kad bet kurios iš šių sričių pokyčiai paveiks mūsų nuotaiką.
Mums nereikia galvoti apie save kaip apie savo smegenų (ar savo istorijų) aukas, bet mes galime išmokti mąstyti ir elgtis taip, kad mūsų gyvenime būtų ilgalaikis ir teigiamas pokytis.
3 mitas: nuotaika yra medicininė problema, todėl turiu vartoti vaistus.
Kaip aprašyta 2 mite, gali būti naudingiausia ir labiausiai suderinti su naujausiais tyrimais, galvoti apie nuotaiką, mintis, elgesį ir fizinį ar smegenų funkcionavimą kaip apie abipusiai sąveikaujančią sistemą. Yra daugybė įrodymų, leidžiančių manyti, kad psichiatriniai vaistai netgi gali trukdyti ilgalaikiam nerimo ar depresijos lygio pagerėjimui.
Tyrimai taip pat rodo, kad kognityvinė elgesio terapija sumažina nerimo ir depresijos epizodų atsinaujinimo riziką. Žmonės, kurie sėkmingai gydo CBT, yra mažiau linkę atsinaujinti nei pacientai, gydomi vien vaistais.
4 mitas: Aš visada turėjau tokių nuotaikų, todėl tikrai negaliu pasikeisti.
Idėja, kad tu negali pasikeisti, gali būti mintis, kylanti iš pačios depresijos. Kai esame prislėgti, turime beviltiškumo jausmą ir nuojautą, kad ateitis niūri. Kai esame prislėgti, nematome savęs kaip galinčio ką nors padaryti, kad padėtume sau.
Paprastai nuotaikos problemos turi gerą prognozę. Kai kurių nuotaikų, pavyzdžiui, panikos, prognozė yra puiki - puiki galimybė pasveikti. Paprastai nerimo ir depresijos problemos gydant pagerėja. CBT buvo plačiai ištirtas ir tyrimai nuosekliai rodo, kad daugumai žmonių pasireiškia nuotaikos pagerėjimas gydant trumpą laiką. Išmokę mąstyti ir elgtis naujais būdais, galite sukurti ieškomus pokyčius.
(Citatos: Hollon, S. D., DeRubeis, R. J., Shelton, R. C., Amsterdam, J. D., Salomon, R. M., O’Reardon, J. P., Lovett, M. L.,… Gallop, R, (2005). Recidyvo prevencija po kognityvinės terapijos ir vaistai esant vidutinei ar sunkiai depresijai. Archyvas 62 metų bendrosios psichiatrijos 417-422.
Hollonas, S. D., Stewartas, M. O. ir Strunkas, D. (2006). Nuolatinis kognityvinio elgesio terapijos poveikis gydant depresiją ir nerimą. Metinė psichologijos apžvalga, 57, 285-315.)
Klausimas: Protas per nuotaiką yra užpildyta puikiais pratimais ir darbalapiais. Ar galite pasidalinti pratimu, kuris, jūsų manymu, daro didžiausią teigiamą poveikį žmonėms?
A: Skirtingi pratimai ir įgūdžiai yra naudingi skirtingiems žmonėms. Pratimų tipas, kuris yra labiausiai naudingas, priklauso nuo nuotaikos. Depresija sergantiems žmonėms dažniausiai būna naudingi veiklos planavimo darbalapiai (p. 213), minties įrašai (p. 114–115) ir dėkingumo dienoraščiai (p. 177–179).
Žmonėms, kurie nerimauja, dažniausiai būna naudinga konstruoti „Baimės kopėčias“ (p. 238–239), praktikuoti atsipalaidavimo metodus (p. 246) ir atlikti eksperimentus baimėms išbandyti (p. 148–149).
Atsakomybės pyragai (p. 274) ir „Atleidžiantis save“ pratimas (p. 278) yra ypač naudingi dėl kaltės ir gėdos. Atleidimo laiško rašymas (p. 265), net jei jis ir nėra išsiųstas, ypač naudingas pykčiui.
Klausimas: kokį pranešimą ar pranešimus norite, kad skaitytojai atimtų iš šios knygos?
A: Galite išmokti įgūdžių, kad jaustumėtės geriau. Nesvarbu, kokia stipri jūsų nuotaika ar kiek laiko jas turėjote, yra kažkas, ko galite išmokti, kuris padės pasijusti geriau ir pasiekti laimę. Kalbant apie nuotaikos valdymą, tai pats viltingiausias laikas žmonijos istorijoje.
Klausimas: Ką dabar gali padaryti skaitytojai, norėdami pakelti savo nuotaiką ir pasijusti geriau?
A: Viena naudinga veikla yra nustatyti tris dalykus savo gyvenime, dėl kurių jaučiatės dėkingi ir apie juos išsamiai apgalvojate. Šis pratimas padeda jums perkelti savo mąstymą į teigiamas gyvenimo dalis, ir tai paprastai padeda mums jaustis geriau.
K: Dar ką nors, ko norėtumėte, kad skaitytojai žinotų?
A: Principai ir strategijos, kurių mokosi skaitytojai Protas per nuotaiką yra įrodyta, praktiška ir galinga. Nepriimk mūsų žodžio. Į knygą įtraukiame nuotaikos matus ir prašome skaitytojų reguliariai matuoti savo nuotaikas, kai jie mokosi ir praktikuoja naujus įgūdžius. Tokiu būdu galite patys nuspręsti, kiek Protas per nuotaiką jums padeda.
Mes nuoširdžiai to tikimės Protas per nuotaiką padeda rasti laimę ir pasiekti aukštesnį pasitenkinimo gyvenimu lygį.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
