Atgal stiprinanti kūno rengybos programa: 1 dalis

Ši programa turėtų būti atliekama du kartus per dieną, kiekvieną kartą skiriant mažiau nei penkiolika minučių. Šie pratimai kartu su aerobikos pratimais, tinkama mityba ir geri laikysenos įpročiai gali žymiai pagerinti jūsų lankstumą ir bendrą sveikatą.

Prieš pradėdami mankštos programą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Programa turėtų būti pradėta lėtai, daugiausia dėmesio skiriant judesių kontrolės palaikymui. Jei kuris nors pratimas yra skausmingas, praleiskite jį iš rutinos. Bet kurį judesį galite pakartoti tiek kartų, kiek norite.

• Kabinimo tempimas: Atsigulkite ant nugaros keliais, šiek tiek sulenktais. Traukite vieną kelį link savo krūtinės, kol pajusite tempimo tempimą. Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite 10 sekundžių. Pakartokite tempimą kita koja.
  
• Adduktoriaus ruožas: gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir sukabinkite kojų padus. Leiskite savo keliams nuleisti žemyn link grindų, kol pajusite tempiklius (kojų raumenys, traukiantys kojas link kūno, o ne tolyn). Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
  
• Nugaros paspaudimas: atsigulkite ant nugaros, kai rankos užrištos už galvos. Tuo pačiu metu įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis. Ištiesinkite apatinę nugaros dalį ant grindų. Laikykite šią padėtį 10 sekundžių, normaliai kvėpuodami.
  
• Klubo tiesimas: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kojos ant grindų ir rankos užrištos už galvos. Kryžiuokite dešinę koją per kairįjį kelį. Laikydami plokščią galvą ir viršutinę nugaros dalį, sukite klubus į dešinę, kol pajusite dešinį klubo tempimą. Palaikykite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Kryžiuokite kairę koją per dešinįjį kelį ir pakartokite.
  
• Du kelio ruožai: Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenktais keliais. Abiem keliais patraukite link krūtinės ir rankomis patraukite abu kelius, pakeldami galvą nuo grindų. Palaikykite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
  
• Ištiesimas nuo galvos iki kojų: Atsigulkite ant nugaros šiek tiek sulenktais keliais. Padėkite rankas virš galvos prie grindų ir nukreipkite kojas žemyn, toliau nuo kūno. Įtempkite ir palaikykite 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
  
• Dubens pakėlimas: atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Priveržkite sėdmens ir pilvo raumenis. Lėtai pakelkite sėdmenis nuo grindų nuo 4 iki 6 colių. Palaikykite 2 sekundes. Lėtai nuleiskite sėdmenis ir pakartokite.
  
• Spaudimas žemai nugarai: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Priveržkite sėdmens ir pilvo raumenis. Nuspauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir 10 sekundžių palaikykite normaliai kvėpuodami.
  
• Keturių raiščių paspaudimas: Atsigulkite ant nugaros šiek tiek sulenktais keliais. Padėkite delnus prie dešiniojo kelio ir kelkite kelį link krūtinės, tuo pačiu rankomis pasipriešindami. Nuleisk koją ir pakartok su kita koja.
  
• Dubens traškėjimas: atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir perbrauktomis rankomis ant krūtinės. Ištiesinkite apatinę nugaros dalį prie grindų. Priglauskite smakrą prie krūtinės ir susiraukite, pakeldami galvą ir pečius nuo grindų. Palaikykite 2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Šis straipsnis yra ištrauka iš daktaro Tuchinsky knygos „ Nugaros skausmai: viskas tavo kakle“.

Šis straipsnis yra šešių dalių serijos dalis:

1. Bendrieji atsarginio taupymo patarimai
2. Stiprinantys pratimai atliekant nugaros skausmus
3. Atgal stiprinanti kūno rengybos programa: 1 dalis
4. Atgal stiprinanti kūno rengyba: 2 dalis
5. Kūrybingi, kasdieniai pratimai nugarai stiprinti
6. Gydant nugaros skausmą namuose