Sportas padeda psichinei sveikatai, depresijai ir nerimui: kas dabar?

Bent kartą gydytojas ar terapeutas tikriausiai paragino jus - išeikite ir daugiau mankštinkitės. Tai yra paprastas patarimas, kurį profesionalai jaučia gerai žaisdami, nes tai labai lengva padaryti. Sportas padeda pagerinti jūsų psichinę sveikatą ir gali sumažinti nerimo ir depresijos simptomus.

Bet kaip žino kas girdėjo šį patarimą, jį daug lengviau rekomenduoti nei daryti. Nors mankšta gali padėti mūsų psichinei sveikatai, ją sunku įgyvendinti be motyvacijos. Be to, depresijos ar nerimo žmogus gali rasti motyvacijos, na, trūksta.

Antidepresinis mankštos poveikis

Dešimtmečių trukmės fizinio krūvio poveikio tyrimai parodė, kad jie padeda sumažinti depresijos ir nerimo simptomus. Pasaulio sveikatos organizacija (WHO, 2015; WHO, 2001) ir NICE gairės (NICE, 2013) rekomenduoja fizinius pratimus taikyti standartiniam depresijos gydymui. Neseniai atlikus metaanalitinę mokslinių tyrimų apžvalgą (Kvam ir kt., 2016) nustatyta, kad teigiamas fizinio krūvio poveikis depresijos simptomams yra ypač stiprus, kai asmuo nesiekia kitokio gydymo:

Dabartinės metaanalizės išvados rodo, kad mankšta yra veiksminga depresijos intervencija, palyginti su įvairių tipų kontrolėmis. Fizinio krūvio, kaip nepriklausomo gydymo, poveikis yra akivaizdus, ​​o poveikis yra ypač didelis, lyginant su nesikišimu.

Taigi mankšta gali būti alternatyva pacientams, kuriems gydymas nėra veiksmingas, pacientams, kurie laukia gydymo, arba tiems, kurie dėl skirtingų priežasčių negauna ar nenori tradicinio gydymo.

Mes taip pat žinome, kad daugelis žmonių niekada negydo depresijos. Depresijos psichinės sveikatos gydymo rodikliai skiriasi nuo mažiausio 30 proc. Europos ESEMeD tyrimo (Sevilla-Dedieu et al., 2011) ir 55 proc. JAV NESARC (Hasin et al., 2005) tyrimo.

Taigi daugeliui depresija sergančių žmonių mankšta suteikia viltį palengvinti jų simptomus. (Įrodymai, kad mankšta padeda žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo, yra neabejotinai įvairesni; peržiūrėkite 2013 m. Bartley ir kt.)

Įrodymai rodo, kad yra keletas priežasčių, kodėl mankšta gali padėti. Tai gali būti naudinga mūsų imuninei sistemai ir apskritai visai sveikatai. Tyrėjai nėra visiškai tikri dėl konkrečių susijusių mechanizmų, tačiau vienas iš jų gali padėti pagerinti oksidantų ir antioksidantų disbalansą (Roh ir kt., 2016). Taip gali būti ir todėl, kad mankštos metu smegenyse išsiskiria neurocheminės medžiagos, dėl kurių jaučiamės gerai (pvz., Endorfinai).

„Exercise“ psichologinė nauda

Be fiziologinio ir neurocheminio poveikio mankštos, tai taip pat turi daug psichologinės naudos, įskaitant:

• Išvalo mintis
  Šiais laikais sunku atsijungti nuo mūsų visada prijungto pasaulio. Kol išjungsite įspėjimus, įjungsite muziką ir sutelksite dėmesį į tai, ką darote, fizinis aktyvumas gali padėti pašalinti galvą nuo rūpesčių.
• Pagerina jūsų savivertę
  Sportas ir fizinis aktyvumas palaiko jūsų kūną, o tai savo ruožtu padeda išlaikyti jūsų protą. Kai darai tai, kad padėtum tobulėti, jautiesi geriau.
• Geriau miegoti
  Panašu, kad reguliarus fizinis aktyvumas padeda reguliuoti du pagrindinius mechanizmus, kurie kontroliuoja mūsų miego kokybę - paros ir homeostatinius ritmus. Daugiau mankštos reiškia geresnį miegą, o tai savo ruožtu reiškia geresnę psichinę sveikatą.
• Padidinkite socialinę sąveiką
  Nors mankšta nebūtinai turi būti socialinė veikla, jei jūs užsiimate ja socialiai, jums bus naudinga ir socialinė sąveika, kurią turite per ją.
• Sveikas būdas susitvarkyti
  Yra daug būdų, kaip įveikti gyvenimo stresą, tačiau fizinis aktyvumas yra vienas sveikiausių. Tai gali leisti efektyviau susidoroti su gyvenimo nusivylimais, nepakenkiant sau ar kitiems.

Susijęs: mankštos ir kūno rengybos psichologija

Taigi, kaip pradėti naudotis mankšta?

Svarbiausia mankštoje nėra tai, kad tai darote sporto salėje, ar atliekate konkrečią mankštą, arba darote tai būtent tiek laiko. Svarbiausia fizinėje veikloje yra tai, kad atrandi tai, ką mėgsti daryti, ir darai tai reguliariai, bent kas antrą dieną.

Jei jums patinka sporto salė, tai puiku. Bet jei panašiai kaip aš, jūs nesiruošiate eiti į sporto salę, kasdienis 60, 40 ar net 20 minučių pasivaikščiojimas gali būti naudingas. (Tai yra slapta papildomos realybės žaidimo „Pokemon Go“ nauda - jis išveda žmones iš ėjimo.) Dviračiu, joga, ėjimu, bėgimu - veikia viskas, kas susiję su reguliaria fizine veikla.

Žmonės kartais pabrėžia, kad reikia mankštintis, ir susikuria tai kažkuo dideliu ir bauginančiu dalyku. Tai neturėtų būti nieko panašaus. Tai tik veikla, kurią turėtumėte pabandyti įtraukti į savo kasdienę (ar kas antrą dieną) rutiną, lygiai taip pat, kaip jūs automatizavote dantų valymą ir apsirengimą.

Pagalvokite apie visus neįprastus, paprastus būdus, kaip galite daugiau mankštintis, paprasčiausiai pasirinkdami skirtingus pasirinkimus ir savo kasdieniame gyvenime. Užuot kilę liftu dviem aukštais, kodėl gi neužlipus laiptais? Užuot važiavęs žemyn į vietinę parduotuvę ar kavinę, kodėl gi ne pėsčiomis ar dviračiu iki jos? O kaip daugiau žaisti su savo vaikais ar šeima, užsiimti daugiau fizinės veiklos ar žaidimais, kuriems reikia judesio?

Motyvacija mankštai gali būti rodiklis. Supraskite, kad jei paversite mankštą kasdieniu žvėriu, kurį būtina įveikti, jis gali greitai priblokšti.

Verčiau žiūrėkite į tai kaip į paprastą, kasdienį dalyką, kurį norite įtraukti į savo kasdienybę. Raskite jums naudingų apdovanojimų - tai gali būti taip paprasta, kaip žaisti „Pokemon Go“ ar kitą mankštos programą. Arba nauda gali būti kažkas didesnio, pavyzdžiui, kai pasiekiate 10 000 žingsnių per dieną, palepinate popietiniu kokteiliu ar „Starbucks“. Raskite tinkamą ritmą tau ir tada laikykitės jo. Įtraukite pasitikinčią, palaikančią šeimą, draugus ar kitus, kurie stengiasi reguliariai mankštintis (naudodamiesi programėlėmis), kad išlaikytumėte naują rutiną. Sportas su partneriu taip pat gali padidinti jūsų motyvaciją.

Tai supratai. Sportas yra naudinga jūsų psichinei sveikatai ir depresijos simptomams. Raskite sau tinkančią rutiną, kad ją įtrauktumėte į savo gyvenimą, ir jūs pradėsite naudotis mankštos pranašumais vos per kelias savaites.

Susijęs: psichologinis triukas, skirtas motyvuoti mankštą

Nuorodos

Bartley, Kalifornija, Madeleine Hay, M. ir Blochas, MH. (3023). Meta-analizė: aerobiniai pratimai nerimo sutrikimams gydyti. Neuropsihofarmakologijos ir biologinės psichiatrijos pažanga, 45, 34-39.

Hasin, D. S., Goodwin, R. D., Stinson, F. S., Grant, B. F. (2005). Majoro epidemiologija
depresinis sutrikimas: Nacionalinio epidemiologinio tyrimo rezultatai
Alkoholizmas ir susijusios būklės. Bendrosios psichiatrijos archyvai 62, 1097–1106.

Kvam, S., Catrine Lykkedrang Kleppe, Inger Hilde Nordhus, Anders Hovland. (2016).Mankšta kaip depresijos gydymas: metaanalizė. Afektinių sutrikimų žurnalas, 202, 67–86

GERA. (2013). Depresija: suaugusiųjų depresijos gydymas ir valdymas. Graži klinikinė gairė 90.

Roh, HT, Su-Youn Cho, „Wi-Young So“. (2016). Nutukimas skatina oksidacinį stresą ir sustiprina kraujo ir smegenų barjero sutrikimą po didelio intensyvumo mankštos. Sporto ir sveikatos mokslo žurnalas.

Sevilla-Dedieu, C., Kovess-Masfety, V., Angermeyer, M., Bruffaerts, R., Fernandez, A., De Girolamo, G., De Graaf, R., Haro, JM, Konig, HH (2011 m.) ). Psichikos sveikatos problemų naudojimo įvertinimas atliekant epidemiologinius tyrimus. Tarptautinis psichiatrinių tyrimų metodikos leidinys 20, 182-191.

Pasaulio Sveikatos Organizacija. (2001). Psichinė sveikata. Pasaulio sveikatos ministrų raginimas imtis veiksmų. In: Ministerial Round Stables 2001. 54-oji Pasaulio sveikatos asamblėja. Pasaulio sveikatos organizacija, Ženeva.

Pasaulio Sveikatos Organizacija. (2015). Psichinė sveikata. Fizinė veikla.