11 patarimų, padedančių valdyti nerimą

Jei jūsų mintis būtų dyzelinis variklis, nerimas būtų netyčia įpiltos švino dujos, atsakingos už visus sprogimus ir mikčiojimus.

Net labiau nei depresija, manau, kad nerimas yra didžiausia mano gyvenimo negalia, turinti didžiosios raidės D. Štai kodėl aš stengiuosi numalšinti savo nerimą ankstyvaisiais simptomais. Tai, žinoma, ne visada atsitinka, tačiau čia yra keletas metodų, kuriuos išbandau ir, atrodo, man tinka. Kas žino, galbūt jie jums taip pat pravers!

1. Atpažinkite roplio smegenis.

Mano draugė terapeutė Elvira Aletta vienoje iš savo pranešimų skaito puikią neuropsichologijos pamoką, kurioje paaiškina dvi mūsų smegenų dalis: pirmykštę dalį, kurioje yra migdolinis amžius, kuri yra atsakinga už mūsų baimės ir kitų pirminių emocijų generavimą ir apdorojimą, ir priekines skiltis. : neokorteksas arba naujausia mūsų smegenų dalis, kuri yra rafinuota, išsilavinusi ir geba šiek tiek logikos pritaikyti žalios baimės pranešimui, kurį generuoja mūsų roplių smegenys.

Kodėl tai naudinga? Kai pajuntu tą skrandžio mazgą, kuris ateina su žinia, kad esu nemylimas pasaulio, bandau įsivaizduoti Harvardo profesorių ar kokį intelektualinį padarą, kuris su knyga daužo ropliui galvą, sakydamas kažką panašaus į „Ar norėtum tiesiog vystykis, tu pernelyg dramatiškas padaras? “

2. Perdėkite savo didžiausią baimę.

Žinau, kad tai neatrodo gera mintis, bet iš tikrųjų tai veikia. Sužinojau iš kolegos „Beyond Blue“ skaitytojo, kuris paaiškino „combox“: „Pasakyk savo baimę kam nors kitam ir įsitikinkite, kad esate kuo dramatiškesnis, su labai apibūdinančiais žodžiais ir emocijomis. Tada, kai pasakysi kiekvieną detalę, kurią gali sugalvoti, pradėk iš naujo. Papasakokite visą dramatišką istoriją dar kartą su labai įmantriais aprašymais. Trečią ar ketvirtą kartą tai tampa šiek tiek kvaila “.

Mes su draugu Mike'u tai darome nuolat. Jis man pasakys, kaip bijo, kad serga cukriniu diabetu, ir kad koją teks amputuoti, o tada jis negalės vairuoti automobilio viena koja, todėl žmona jį paliko, o jis bus vienišas, vienišas senukas su viena koja. Juokingi dalykai, tiesa?

3. Blaškykis.

Pastaruosius du mėnesius man labai aiškiai nurodė gydytojas, kad „atitrauktų dėmesį, negalvok“. Mano mąstymas, nors ir maniau, kad elgiuosi teisingai, naudodamas kognityvines-elgesio technikas, dar labiau pablogino situaciją. Taigi ji man liepė laikytis atokiau nuo savipagalbos knygų ir dirbti su žodžio dėlione ar žiūrėti filmą ir kuo labiau apsupti save žmonėmis. Nesupraskite manęs neteisingai, yra vieta pažinimo-elgesio metodams ir dėmesingumui. Bet kai pasiekiu nerimo neįgalumo tašką, man naudingiau bandyti kuo labiau išsisukti iš galvos.

4. Parašykite dvi raides.

Buvusi „Fresh Living“ tinklaraštininkė Holly Lebowitz Rossi savo įraše apie šaltas kojas siūlo išmanią nerimo strategiją: „Parašykite meilės laišką kojoms šaltumo [ar baimės] objektui. Visų pirma atšvęskite visas priežastis, dėl kurių įsimylėjote. Išvardykite viską, ką galite sugalvoti, ir nieko neigiamo. Dabar parašyk misiją. Išleisk visus rūpesčius dėl padėties ir pabandyk pareikšti ieškinį prieš judėjimą į priekį. Lažinuosi, kad negali sugalvoti nė vieno tikro sandorio nutraukėjo, tačiau davus savo rūpesčiams oro jausis gerai.

5. Prakaitas.

Aš radau tik vieną visišką ir greitą nerimo sprendimą. Ir tai yra mankšta.

Dviratis. Pasivaikščiojimas. Plaukite. Bėk. Man nesvarbu, ką tu darai, kol gausi tą savo simbolį sunkiai dirbantį. Norėdami pajusti antidepresinį mankštos poveikį, neprivalote treniruotis „Ironman“. Įrodyta, kad nuotaikas pakelia net piktžolių skynimas ir gėlių laistymas. Aerobiniai pratimai gali būti tokie pat veiksmingi lengvinant lengvą ir vidutinio sunkumo depresiją kaip SSRI (selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai, tokie kaip „Prozac“ ir „Zoloft“).

Išsamioje knygoje „Depresijos gydymas“ klinikinis psichologas Stephenas Ilardi rašo: „Pratimai keičia smegenis. Tai padidina svarbių smegenų cheminių medžiagų, tokių kaip dopaminas ir serotoninas, aktyvumo lygį. Sportas taip pat padidina pagrindinio augimo hormono, vadinamo BDNF, gamybą smegenyse. Kadangi depresijoje šio hormono lygis krinta, kai kurios smegenų dalys laikui bėgant pradeda mažėti, o mokymasis ir atmintis sutrinka. Bet mankšta pakeičia šią tendenciją ir apsaugo smegenis taip, kaip niekas kitas negali “.

6. Žiūrėti filmą.

Savo tinklaraštyje „Psichoterapija ir dėmesingumas“ psichologė Elisha Goldstein paaiškina, kad mes galime praktikuoti dėmesingumą ir išgyventi tam tikrą nerimą palengvindami tam tikrą atstumą nuo savo minčių, kad išmoktume jas žiūrėti taip, kaip norėtume filmą (mano atveju, „Rokio siaubo paveikslų šou“). Tokiu būdu mes galime atsisėsti su savo spragėsių maišeliu ir būti linksminti. Svarbiausia, kad turime stengtis atsisakyti teismo sprendimų.Tai labai sunku katalikiškai merginai, kuri linkusi mąstyti kaip Vatikanas: suskirstyti kiekvieną mintį, emociją ir elgesį į dvi kategorijas, kurios yra „geros“ ir „nusipelno amžino pasmerkimo“.

7. Valgykite itin nuotaikingus maisto produktus.

Deja, nerimas dažniausiai yra pirmasis patarimas, kurį turėčiau dar kartą išanalizuoti savo mitybą: įsitikinti, kad negeriu per daug kofeino, nevartoju per daug perdirbtų miltų ir negeriu saldumynų. Jei esu sąžiningas sau, dažniausiai vienoje iš tų sričių padariau nusižengimą. Taigi grįžtu prie maisto produktų. Kas jie tokie? Elizabeth Somer, knygų „Maistas ir nuotaika“ ir „Valgyk savo kelią į laimę“ autorė, pamini šiuos dalykus: riešutai, soja, pienas ir jogurtas, tamsiai žali lapai, tamsiai oranžinės daržovės, sultinio sriubos, ankštinės daržovės, citrusiniai vaisiai, kviečių gemalai, aitrios vyšnios, ir uogos.

8. Grįžkite į kvėpavimą.

Štai prisipažinimas: vienintelis būdas mokėti medituoti yra skaičiuoti kvėpavimą. Aš tiesiog sakau „vienas“, kai įkvepiu ir iškvepiu, o paskui sakau „du“ kitu kvėpavimu. Tai tarsi plaukimo ratai. Negaliu sureguliuoti visų plepalų savo smegenyse, nes nenoriu sumaišyti savo skaičiavimo.

Kai atkreipiu dėmesį į kvėpavimą ir atsimenu kvėpavimą iš diafragmos, o ne iš krūtinės, aš galiu nuraminti save arba bent jau suvaldyti savo isteriją (kad galėčiau palaukti penkias minutes, kol prapliupsi ašaros). reiškia, kad aš vengiu viešos verkimo sesijos, kuriai pirmenybė teikiama).

9. Pertraukite dieną į minutes.

Vienas kognityvinis prisitaikymas, kuris padeda numalšinti nerimą, yra man priminti, kad neprivalau galvoti apie 14.45 val., Kai pasiimu vaikus iš mokyklos, ir kaip aš galėsiu susidoroti su triukšmu ir chaosu, kai tai jaučiu. ar apie ribinę problemą, kurią turiu su draugu - nesvarbu, ar aš esu pakankamai stiprus, kad ir toliau tektų sau pirmenybę šiuose santykiuose. Viskas, dėl ko turiu jaudintis, yra pati sekundė prieš mane. Jei man taip pavyksta suskirstyti laiką, paprastai pastebiu, kad šiuo metu viskas gerai.

10. Naudokite vaizdinius inkarus.

Mano terapeutas žvelgia į debesis. Jie nuramina ją eisme ar bet kada, kai jaučia nerimą. Man tai vanduo. Aš ne dabar, jei tai yra todėl, kad esu Žuvys (žuvis), bet vanduo mane visada nuramino taip pat, kaip ir „Xanax“, ir kadangi pastarojo aš nevartoju (kaip atsigaunantis alkoholikas, aš stengiuosi laikykis nuo raminamųjų), turiu pasikliauti pirmuoju. Taigi ką tik atsisiunčiau keletą „vandenyno bangų“, kurias galiu klausytis „iPod“, kai pajuntu tą pažįstamą mazgą skrandyje. Taip pat turiu šventosios Terezos medalį, kurį griebiuosi išsigandęs, tam tikrą blankį, kad jaustųsi saugus nerimastingame pasaulyje.

11. Pakartokite mantrą

Mano mantros yra labai paprastos: „Man viskas gerai“ arba „Man pakanka“. Bet viena „Beyond Blue“ skaitytoja pasakoja, ką ji vadina „metta meditacija“. Ji tvirtina, kad tai lėtai keičia tai, kaip ji reaguoja į dalykus savo dienomis. Ji sako sau:

Tegu mane užpildo meilus gerumas

Ar galiu būti laiminga ir sveika

Ar galiu priimti save tuo momentu, koks esu

Tegu visos gyvos būtybės būna ramios ir laisvos nuo kančių.

O jei kas kita nepavyks ... juoktis.

Kaip aprašiau savo įraše „9 būdai, kaip gali išgydyti humorą“, linksmo kaulo lankstymas daro daug daugiau nei malšina bet kokį triuškinantį nerimą. Tai sumažina jūsų imuninę sistemą, sumažina fizinį ir psichologinį skausmą, kovoja su virusais ir svetimomis ląstelėmis, gydo žaizdas ir kuria bendruomenę. Be abejo, jūs patyrėte akimirką, kai jus apėmė nerimas, kol kas nors privertė jus juoktis iš debesies ir tai darydamas nerimas prarado jus. Kodėl tada nesijuokti visą laiką?

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!