Depresijos valdymas, kol gydotės
Klinikinė depresija sekina. Bet tai taip pat labai gydoma.
O kol jūs gydotės - nesvarbu, ar vartojate vaistus, ar psichoterapiją, ar abu -, tuo tarpu simptomus galite valdyti daugeliu būdų.
Savo vertingoje knygoje Depresija: naujai diagnozuotų pacientų vadovas, klinikinis psichologas Lee H. Colemanas, daktaras, ABPP, pateikia patarimų, kaip sumažinti simptomus ir pagerėti, kol gaunate profesionalią pagalbą.
Čia yra penki jo pasiūlymai.
1. Nurodykite savo simptomus.
Diagrama, kurioje užfiksuoti jūsų simptomai, yra nepaprastai informatyvi. Pavyzdžiui, jūsų energijos lygio diagrama leis jums žinoti dienos ir laiko energiją. Jūsų veiklos diagrama leis jums žinoti, kaip kiekvienas veiksmas veikia jūsų simptomus (blogiau ar blogiau).
Colemanas siūlo kiekvieną dieną įrašyti savo energiją, miegą, nuotaiką ir veiklą. Tiksliau, įvertinkite savo energiją ir nuotaiką nuo 1 iki 10; užregistruokite miegotų valandų skaičių; ir užsirašykite, kokią veiklą vykdėte tą dieną. Pateikite šią diagramą savo paslaugų teikėjui, kad jie galėtų pamatyti jūsų pažangą.
2. Laikykitės nuoseklaus grafiko.
Pasak Colemano, „Kai esi prislėgtas, niekada nebūna tinkamas laikas„ sparnuoti “arba palikti dienas visiškai nestruktūruotas, nes rizikuoji be tikslo nutolti.“ Būkite nuoseklūs valgydami, eidami miegoti ir pabusti kartu su kitomis dienomis.
3. Būk aktyvus.
Depresija sekina jūsų energiją, entuziazmą ir motyvaciją. Štai kodėl svarbu nelaukti, kol norėsite užsiimti veikla. (Tai panašu į tai, kaip Therese Borchard pasakė šiame pratime apie darbą: „Manau, kad kartais mes turime vadovauti kūnui, o protas seks paskui.“) Tiesą sakant, nuotaika ir motyvacija dažnai pagerėja tęsiant dalyvavimą veikloje. Colemanas siūlo sudaryti sąrašą veiklų, kurias norėtumėte atlikti ar vykdėte anksčiau.
Pavyzdžiui, jūsų sąraše gali būti pakviesti draugą išgerti kavos, pasivaikščioti po kvartalą, paruošti valgį sau, pasiimti keletą daiktų maisto prekių parduotuvėje ir medituoti. Apsvarstykite, kaip ši veikla veikia jūsų nuotaiką. Be to, jei kai kurie užsiėmimai atrodo didžiuliai, suskirstykite juos į kąsnio dydžio pakopas. Skatinkite save atlikti po vieną žingsnį.
4. Praktikuokite užuojautą.
Savijauta yra ypač svarbi, kai esate prislėgtas. Deja, dėl pačios depresijos pobūdžio sunku būti maloniam ir supratingam su savimi. Depresija sumažina jūsų įvaizdį ir savivertę. Tai leidžia jaustis beverčiam ir kaltu.
Bet pagalvokite taip: „Mes nesipykstame dėl savęs dėl gripo ar inkstų infekcijos, nes žinome, kad ne mes sukėlėme problemą ir kad mūsų darbas yra pasveikti, o ne jaustis blogai. mes patys. Su depresija nėra kitaip “, - rašo Colemanas.
Kai kurie žmonės vis dar nerimauja, kad jei jie bus malonūs, jie taps dar nemotyvuoti. Tačiau, kaip pažymi Colemanas, tokio pobūdžio įsitikinimai tik sustiprina depresiją. Be to, „gręžimo seržantai retai tampa efektyviais terapeutais!“ Atminkite, kad negalite savęs gėdyti ar neapkęsti.
(Tai taip pat padeda apsvarstyti, kaip elgtumėtės su draugu, kuris išgyveno tą patį dalyką. Tikėtina, kad vadovautumėte geranoriškai ir užjaučiant. Kaip tai jums atrodo?)
5. Sureguliuokite savo lūkesčius.
Depresija turi įtakos visoms jūsų gyvenimo sritims. Tai gali būti sunkiau dirbti, mokytis, bendrauti ir dalyvauti bet kurioje kitoje veikloje, sako Colemanas. Taigi labai svarbu pakoreguoti savo lūkesčius. "Tiesiog nėra prasmės tikėtis, kad būsite 100 proc. Su šimtą svarų sveriančia depresija ant nugaros." Colemanas ragina žmones kreiptis pagalbos ir pasisakyti už save. "Atminkite, kad žmonės nežinos, ko jums reikia, nebent jūs jiems tai praneškite - taigi pasakykite jiems!"
Depresija yra rimta liga. Tačiau naudodamiesi veiksminga specialistų pagalba galite pasveikti. Kol gydotės, pirmiau minėtos strategijos gali padėti pagerinti jūsų būklę.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
