Nugaros skausmo pratimai ir tempimai
Šiuos pratimus, kuriuos sudėjome nugaros skausmams, galime naudoti keliais būdais.
Galbūt prabudote dėl nugaros skausmo, likusio nuo to, ką padarėte vakar. Galbūt jūs pakėlėte kažką sunkaus, nenaudodami tinkamų kėlimo būdų, o gal jūsų nugara negalėjo visą darželį atlaikyti sodo darbo. Jūsų skausmas nėra pakankamai stiprus, kad galėtumėte kreiptis į gydytoją; iš tikrųjų didžioji dalis nugaros skausmo yra raumenų patempimas ar patempimas, kuris po kelių savaičių savaime praeis.
Tačiau kol skausmas nepraeis, norėtumėte palengvinti keletą pratimų ir pratimų. Tokiu atveju šie pratimai jums padės.
Išmokite lengvų, švelnių pratimų ir tempimų, kurie padės išlaikyti sveiką stuburą atliekant skaidrių demonstravimo nugaros ir kaklo skausmo pratimus.
Bendra nugaros sveikata
Pripažinkime: net jei šiuo metu neturite nugaros skausmų, tikriausiai kada nors tai turėjote ir tikriausiai turėsite dar kartą. Norėdami, kad jūsų nugara būtų sveika, turėtumėte stengtis išlikti stipri, mobili ir lanksti. Šių lengvų pratimų ir pratimų atlikimas padės jums tai padaryti. Apsvarstykite galimybę įtraukti juos į įprastą mankštos režimą arba padaryti tai, ką darote pirmą kartą atsikėlę kiekvieną dieną.
Norėdami gauti maksimalią naudą, turėtumėte atlikti šiuos ruožus tokia tvarka, kokia jie išvardyti čia.
Dubens pakreipimas
Kelias į krūtinę
Apatinės bagažinės sukimas
„Hamstring“ ruožas
Tiltas
Nugaros skausmo ruožas Nr. 1: dubens pakreipimas
Tikslas
Dubens pakreipimas sustiprina apatinius pilvo raumenis ir ištempia apatinę nugaros dalį (juosmeninę stuburo dalį).
Instrukcijos
- Pradėkite nuo nugaros sulenktais keliais, o kojos lygios ant grindų.
- Iškvėpdami susitraukite pilvo raumenis, spausdami pilvo mygtuką link grindų ir ištiesindami apatinę nugaros dalį.
- Palaikykite 5 sekundes.
- Pakartokite 10 kartų.
Perspėjimai
Atlikdami dubens pakreipimą, neišstumkite pilvo raumenų ir nepakelkite žemos nugaros nuo grindų. Jūs turite patraukti savo pilvą link grindų. (Tai tikrai padeda galvoti apie pilvo mygtuko paspaudimą nugaros link.)
Nugaros skausmo ruožas # 2: Kelis iki krūtinės
Tikslas
Kelio iki krūtinės tempimas naudojamas klubų ir apatinės nugaros dalies (juosmens stuburo dalies) raumenims ištempti. Tai taip pat turėtų padėti sumažinti stuburo nervų spaudimą, sukurdama daugiau vietos tiems nervams, kai jie išeina iš stuburo.
Instrukcijos
- Pradėkite nuo savo nugaros.
- Švelniai patraukite vieną kelį link savo krūtinės, rankomis laikydami koją ruože.
- Palaikykite 10 sekundžių. Turėtumėte jausti tempimą apatinėje nugaros ir klubų dalyje.
- Pasukite kojas ir patraukite kitą kelį link savo krūtinės, vėl palaikydami 10 sekundžių.
- Kartokite 3–5 kartus su kiekviena koja.
- Prijunkite abi kojas prie savo krūtinės, laikydami 10 sekundžių ir kartodami 3–5 kartus.
Nugaros skausmo ruožas # 3: apatinės bagažinės sukimas
Tikslas
Atlikdami apatinę bagažinės sukimąsi, padidinsite apatinės nugaros dalies (juosmens stuburo dalies) ir klubų lankstumą, leisdami didesnį stuburo judėjimą ir sukimąsi.
Instrukcijos
- Pradėkite nuo nugaros sulenktais keliais, o kojos lygios ant grindų.
- Keliais kartu, nuneškite juos į vieną pusę. Kojos turėtų likti ant grindų.
- Palaikykite 3–5 sekundes.
- Susitraukite pilvo raumenis judindami kojas į priešingą pusę ir vėl laikydami 3–5 sekundes.
- Pakartokite 5-10 kartų iš abiejų pusių.
Nugaros skausmo ruožas # 4: tempimo ant nugaros tempimas
Tikslas
Įtemptos pakaušio juostos gali sukelti nugaros skausmus. Šis tempimo tempimas gali sumažinti jūsų kojos ir apatinės nugaros dalies įtampą.
Instrukcijos
- Pradėkite nuo savo nugaros.
- Laikydami koją kiek įmanoma tiesesnę, švelniai traukite ją aukštyn, kol pajusite patogų tempimą. Norėdami padėti traukti, galite naudoti rankšluostį.
- Laikykite 10 - 20 sekundžių.
- Perjunkite į kitą koją, vėl laikydami nuo 10 iki 20 sekundžių.
- Pakartokite 3 kartus iš abiejų pusių.
Nugaros skausmo ruožas # 5: Tiltas
Tikslas
Tiltas sustiprina jūsų nugaros ir klubo raumenis, padeda stabilizuoti stuburą.
Instrukcijos
- Pradėkite nuo nugaros rankomis už šono. Keliai turi būti sulenkti, o kojos turi būti lygios ant grindų.
- Lėtai pakelkite klubus nuo grindų, eidami į šonus (sėdmenis) ir pakaušį.
- Palaikykite 3–5 sekundes.
- Pakartokite 10 kartų.
