Ką galite padaryti, kai susiduriate su recidyvu?

Anglų kalboje nėra nė vieno žodžio, kurį aš niekinu, išskyrus „atsinaujinimą“.

Nes tuo metu, kai jį vartosiu, kelis mėnesius patyriau agonuojančią depresiją, apimančią tipiškus simptomus, kuriuos pasitikrinote psichiatro kabinete: didžiulė kaltė, fantazijos apie mirtį, nėra energijos, daug ašarų, miego sutrikimai, per didelis valgymas (arba per mažai), sunku susikaupti, sunku daryti bet ką, tik apsėsti, kaip blogai jaučiatės, ir verkti, kad išlaikytumėte „Kleenex“ verslą.

Štai kelios strategijos, kurias naudoju, kai pradedu atsinaujinti ... kai mano simptomai nesumažėja ištisas savaites ir kai bijau, daugiau niekada nebepabusiu susijaudinęs naujai dienai.

1. Išreikšk save.

Pradėjau rašyti dienoraštį, nes tai padėjo man apdoroti emocijas. Rašymas apie mano depresiją yra vienas galingiausių įrankių mano arsenale kovojant su bejėgiškumo ir nevilties jausmais, kurie gali mane suluošinti. Daugybė tyrimų parodė, kad rašymas apie asmeninės patirties trikdymą tik 20 minučių per tris ar keturias dienas gali sustiprinti imuninę sistemą ir sumažinti kraujospūdį. Galite įsivaizduoti, ką tai daro jūsų nuotaikai.

Iš tikrųjų bet kokia kūrybinės išraiškos forma yra naudinga depresijos simptomams palengvinti. Buvo atlikta daugybė tyrimų, kurie parodė, kaip muzika ir dailės terapija pagerina nuotaiką. Vieno tyrimo duomenimis, net penkias savaites du kartus per dieną 30 minučių klausantis modernios ar klasikinės muzikos, depresijos rodikliai pagerėjo.

2. Praktikuokite selektyvų klausymą.

Jei esate panašus į mane, esate įsitikinęs, kad esate tingus, kvailas, apgailėtinas ir silpnas, kai esate prislėgtas. O ir susigėręs. Norėdami tai patvirtinti, kviečiate prisiminti kiekvieną pastarąjį dešimtmetį išsakytą komentarą, kuriame kažkas (paprastai ginčydamasis ar po dviejų „chardonnay“ butelių) net menkiausiu būdu siūlo, kad vienas ar daugiau šių atributų priklauso jums. Ir tada jūs sakote sau: „Aha! Aš teisus!"

Taip. Nustok tai daryti. Apsimesk, kad esi pusiau kurčias ir gali girdėti tik tave 100 proc. Palaikančių žmonių, kurie primena visas tavo puikias savybes, komentarus. Ir jūs turite puikių savybių.

3. Stebėkite savo nuotaiką.

Esminis mano sveikimo dalykas yra nuotaikos žurnalo laikymas. Tai man padeda nustatyti tam tikrus atsirandančius modelius. Bipolinis sutrikimas ir depresija gali įsiplieskti tarsi iš dangaus, tarsi perkūnas. Tačiau dažnai yra signalinių ženklų, kurie gali mane suprasti, kodėl jaučiuosi tokia trapi. Galite juos sugauti, jei ilgainiui užfiksavote savo nuotaiką.

4. Nuvilkite savipagalbą.

Pažinimo ir elgesio koregavimas ir dėmesingumas gali būti labai naudingi asmenims, kovojantiems su lengva ar vidutinio sunkumo depresija ar kovojantiems su priedais, kurie jų nesunaikina. Sergant sunkia depresija, pozityvus mąstymas kartais gali dar labiau pabloginti situaciją. Anądien taip palengvėjau, kai mano psichiatras liepė man padėti savipagalbos knygas. Aš vėl pasiekiau pavojingą tašką, kai per didelis mąstymas pradeda prisidėti prie savęs akumuliatoriaus. Kaltinu save dėl to, kad perskaičius du skyrius „Perskaityk tai ir pasijusite gerai“ vis dar esu prislėgta ir nerimastinga. Jei šis tinklaraštis daro tą patį, daugiau neskaitykite.

5. Blaškykis.

Užuot susėdę su keliomis savipagalbos knygomis, geriau darykite viską, kad išsiblaškytumėte. Buvęs terapeutas man davė nurodymus grįžti namo ir padaryti žodžio galvosūkį tais mėnesiais, kai man buvo sunkus žlugimas. Net neturėjau tam nei koncentracijos, nei skaityti šiukšlių romano, todėl žiūrėjau filmus ir žurnalą. Pabandykite bet kokią nesąmoningą veiklą, kurią galite sugalvoti, kad atitrauktumėte nuo skausmo.

6. Pasodinkite vilties priminimus.

Man reikia vilties visur, kur tik jos galiu gauti. Dėviu laikrodį, kurį dėvėjo teta, atėmusi jai gyvybę, kai jai buvo 43-eji. Kai tik pažvelgsiu, man primenama, kad privalau tęsti. Tikiu, kad ji yra su manimi ir mane įsišaknija, skatindama mane perlipti per lipnią medžiagą, kad patektų į kitą pusę. Piniginėje taip pat laikau nuotraukos, kurioje užfiksuota jauna mergina, kuri lankė mano kolegiją ir nusižudė pirmame kurse. Žiūrėdama į jos nuotrauką žinau, kad mano skausmas tikras, kad jis buvo pakankamai intensyvus, kad šis mielas žmogus užbaigtų savo labai gerą gyvenimą. Jaunas jos veidas man praneša, kad depresija yra liga, o ne suvokimas ir kad aš turiu padaryti viską, ką galiu, kad išgyvenčiau - kad turiu tai, ko man reikia išgyventi.

7. Prisiminkite savo mantras.

Štai keletas, kuriuos dabar naudoju: „Aš valios pasveikti “. "Man viskas gerai." "Viskas gerai." - Man pakanka. "Aš esu mylimas". "Aš jausiuosi geriau." „Tai irgi praeis“. - Tegul praeina. "Aš ne visada taip jausiuosi". „Viena diena vienu metu“. - Tik šią akimirką.

Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.