3 būdai, kaip perjausti nerimą keliančias mintis
Mes save vadiname vardais. Mums pasidaro gėda ir gėda.
Kas tau negerai? Jūs esate idiotas, kad jaudinatės dėl kažko tokio mažo!
Kai esame sunerimę, mūsų vidinis kritikas pradeda riaumoti, o tai tik padidina mūsų nerimą ir įamžina jo intensyvumą bei sunkumą.
Naudingesnis atsakas tiek į nerimą, tiek į gyvenimą apskritai yra užuojauta. Užuojauta apima malonų kalbėjimą su savimi, priėmimą, sąžiningumą prieš save, savo jausmų pripažinimą ir patvirtinimą bei palaikymą ieškant naudingų sprendimų.
Savo knygoje „Gailestingo proto vadovas“, kaip įveikti nerimą: taikant užuojautos terapiją, kad būtų galima nuraminti nerimą, paniką ir baimę psichologas Dennisas D. Tirchas, daktaras, dalijasi daugybe vertingų įrankių, patarimų ir metodų, susijusių su savęs atjauta ir dėmesingumu.
Štai trys jo knygos strategijos, kaip reaguoti į nerimastingas mintis užuojauta.
1. Apsimesk, kad kalbi su savo geriausiu draugu.
Pasak Tircho, mes linkę sau taikyti griežtesnius standartus, kuriuos taikome kitiems. Štai kodėl apsimesti, tarsi palaikytumėte savo geriausią draugą (ar tikrai bet kurį mylimąjį), gali padėti.
Pirmiausia jis siūlo savęs paklausti, kas šiuo metu vyksta jūsų galvoje. Sakiniu ar dviem pabandykite užfiksuoti savo mintis.
Pavyzdžiui, galite pagalvoti: O jei aš neteksiu darbo? Ką daryti, jei nesilaikau termino? O jei mane ištiks panikos priepuolis? Ką daryti, jei negaliu užmigti?
Tada paklauskite savęs: „Ką aš pasakyčiau geram draugui, kuris susidūrė su ta pačia situacija?“
Jei jūsų geriausias draugas buvo užstrigęs eisme ir nerimavo dėl pavėlavimo, Tirchas rašo, kad galite pasakyti:
„Tokia situacija gali būti tokia varginanti. Kiek galite, atminkite, kad eismas nėra jūsų kaltė ir jūs negalite jo kontroliuoti. Jūs tikriausiai esate vienas iš šimtų žmonių, įstrigusių tuo pačiu maršrutu. Jei galite, atleiskite sau tai ir tiesiog paskambinkite į savo biurą, kad žinotumėte, jog esate įstrigęs “.
2. Įvertinkite savo minčių naudą ir išlaidas.
Išsitrauk popieriaus lapą. Vėlgi paklauskite savęs, kas dabar jūsų galvoje. Tada apsvarstykite: „Kokie yra šios minties pirkimo pranašumai ir trūkumai?“
Ant popieriaus lapo nubrėžkite vertikalią liniją centre. Vienos pusės viršuje parašykite „Privalumai“. Kito viršuje parašykite „Išlaidos“.
Užrašęs išlaidas ir naudą, Tirchas siūlo užduoti šiuos klausimus: „Ar pirkimo pagal šią mintį išlaidos yra didesnės už naudą? Ar tai man padeda įsigilinti į šią mintį? Jei aš tuo patikėčiau, kaip elgčiausi? Ar noriu savo elgesį ir savo gyvenimą perduoti šiam mąstymui? “
Apsvarstykite, ar ši mintis paskatins jus užjausti. Jei nuspręsite, kad brangiau pirkti šią mintį, susitelkite į atjautą ir sutikimą bei pamatykite mintį, kas tai yra iš tikrųjų: „įvykis galvoje“.
Tada pabandykite sutelkti dėmesį į „gailestingą alternatyvią mintį, kuri padės jums elgtis gailestingai, efektyviai ir maloniai“.
3. Atstok nuo savo minčių.
Įsivaizduokite, kad esate gražiame teatre, sėdite balkone. Jūs žiūrite spektaklį. Po kurio laiko pagrindinis veikėjas elgiasi jaučiantis sunerimęs. Jūs kurį laiką žiūrėjote spektaklį, todėl tikrai jaučiate jį.
Kaip rašo Tirchas, „... jūs sukėlėte empatiją, atjautą ir šiltus jausmus šiam veikėjui. Vis dėlto dabar įsivaizduokite, kad jūsų stebimas personažas iš tikrųjų esate jūs. Spektaklis, kurį matote, yra pjesė apie tą pačią situaciją, kurioje atsidūrėte dabar “.
Tada apsvarstykite: „Kaip galėtumėte reaguoti į neigiamą, nerimu pagrįstą mąstymą, kurį kartais pastebite savyje, šiame gailestingame vaizde iš balkono?“
Tirchas pabrėžia, kad nerimas nėra jūsų kaltė. Jūsų nerimą skatina daugybė veiksnių, kurių jūs nepasirinkote, pavyzdžiui, genetika, istorija ir situacija, kurioje esate.
Tačiau, laimei, galime išmokti reaguoti į savo nerimą priimtinais, atjaučiančiais būdais. Pirmiau pateikti patarimai gali padėti jums pradėti.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
.jpg)
