3 būdai, kaip įveikti depresiją sportuojant

Sportas padeda įveikti depresiją - tai ne tik teorija, bet ir mokslinis faktas.

Daugelis žmonių mano, kad mankšta apima varginančias treniruotes ar alinančius bėgimus.

Žinoma, Alasdairui Campbellui ir Triciai Goddardui - interviu mano knygoje, Atgal nuo krašto - bėgimo bėgimai ir maratonai yra svarbi jų sveikatingumo plano dalis ir padeda išvengti depresijos ar geriau ją valdyti, jei ir kada ji užklumpa.

Bet tai nereiškia, kad mankštos nauda norint įveikti ar užkirsti kelią depresijai reikalauja registruotis į kitas „Ironman“ varžybas. Galų gale, sukaupti energiją, kad net pakilti iš lovos blogiausiais momentais, gali būti tikra kova.

Tu ne vienas. Beveik visi, su kuriais kalbėjau, patyrė didžiausią sunkumą mankštintis būdami prislėgti - nors ne vienas iš šių žmonių kada nors pranešė apie savijautąblogiau po pasivaikščiojimo.

Mankšta neturi būti intensyvi ar varginanti. Daktaro Andrea Dunno tyrimas parodė, kad pacientams, kurie vaikščiojo 35 minutes pėsčiomis, šešias dienas per savaitę, depresijos lygis sumažėjo 47 proc. Šis tyrimas, atliktas Cooperio tyrimų institute Dalase (Teksasas), rodo, kad vos trys valandos reguliaraus fizinio krūvio per savaitę sumažina lengvos ar vidutinio sunkumo depresijos simptomus taip pat veiksmingai, kaip ir „Prozac“ bei kiti antidepresantai.

Be to, įrodyta mankštos nauda gydant ar užkertant kelią depresijai apima net vidutinį fizinį krūvį, pavyzdžiui, sodininkystę.

Aerobiniai pratimai ypač pagerina smegenų kraujotaką ir deguonį. Tai turi papildomą naudą, kai į organizmą išleidžia endorfinus (natūralias savijautą gerinančias chemines medžiagas).

Saikingas fizinis aktyvumas suteikia nerizikingos naudos žmonėms, sergantiems depresija. Skirtingai nuo vaistų, nėra žalingo šalutinio poveikio.

3 mankštos formos, kurios tikrai nėra mankštos

1. Susitikite su draugu pasivaikščioti.

Bendravimas gali būti varginantis net tada, kai nesame prislėgti. Tačiau kontaktas su draugu gali būti puikus emocinės paramos ir atjautos šaltinis. Susitikimas su draugu pasivaikščioti - su šunimi ar be jo - gali būti puikus būdas derinti atsitiktinę socialinę sąveiką su vidutinio sunkumo fizine veikla.

Jei jūsų draugas nežino, kad esate prislėgtas, tai gerai. Jūs neprivalote jiems pasakyti. Jei jie tai daro, tai taip pat gerai. Be to, pasivaikščiojimas gali užkirsti kelią nepatogumui ar nervingam nerimui, nesvarbu, ar kalbėti apie depresiją, ar apie bet kurią kitą temą. Nesate susitelkęs tik į pokalbį ir asmenį, su kuriuo esate.

Trumpas patarimas: jei anksčiau buvote linkęs kurti planus, tada jaučiatės per daug prislėgtas, kad galėtumėte juos tęsti, pažiūrėkite, ar jūsų draugas gali atvykti pas jus susitikti. Nebent jums ypač bloga diena, žinojimas, kad jūsų draugas yra lauke - ir mandagus, bet atkaklus beldimas į duris, gali suteikti jums papildomą spyrį, kad jus išvengtumėte.

2. Pasidarykite daržą ar valykite.

Įdomu tai, kad išilginė daugiau nei 26 metų tyrimų apžvalga specialiai apėmė sodininkystę kaip kasdienio vidutinio fizinio aktyvumo dalį, kuri gali turėti didžiulį poveikį gydant ir užkertant kelią depresijai.

Turi sodą? Išeikite ir pasodinkite sėklų, nupjaukite veją ar atlikite genėjimą. Jums nereikia blitz viso priekinio ar galinio kiemo vienu ypu, tačiau ši veikla turi papildomą pranašumą, kad galite pamatyti savo pastangų rezultatus, o tai gali būti puikus motyvatorius.

Gyveni bute? Duokite jai šiek tiek eglės. Išvalykite spintelę, šaldytuvą ar miegamąjį. Tai visa veikla, ypač bet koks šveitimas ar plovimas.

3. Išveskite augintinį pasivaikščioti.

Gavau tiek daug teigiamų istorijų iš tų, kurie serga depresija, kuriems padėjo pūkuotas draugas, kad parašiau apie tai straipsnį.

Šunys turi daug infekcinės energijos, todėl kiekvieną dieną reikia ją nueiti (arba paleisti). Taigi kodėl gi ne sujungti keturkojo palydovo energiją ir meilę su gana nuosaikiomis pastangomis, reikalingomis vaikštant, ir pasivaikščioti parke?

Neturite šuns? Pasiūlykite pasivaikščioti draugui ar kaimynui. Tokiu būdu jūs darote draugui paslaugą ir naudojatės šunų vedžiojimo pranašumais, kaip savo depresijos gydymo strategijos dalimi, nesijaudindami dėl atsakomybės prižiūrėti šunį, kai pasivaikščiojimas baigsis.

Ar kas nors iš jų yra ypač sunkus? Nemaniau, bet vis tiek tai laikoma vidutine fizine veikla ir gali padėti jaustis geriau ir įveikti depresiją ar užkirsti jai kelią, jei tai daroma 30 minučių kiekvieną dieną.

Dabar savo ankstesniame straipsnyje apie tai, kaip mankštintis esant prislėgtam, aš pabrėžiau ūsų tikslų svarbą, kaip būdą padidinti savo fizinį aktyvumą pradedant mažais, lengvai valdomais gabalėliais.

Net pirmiau minėtus vidutinio sunkumo pratimus galima pradėti naudoti mažais valdomais gabalėliais tik po kelias minutes. Nesistenkite padaryti per daug per greitai, nes priešingu atveju gali pakakti būsimų pratimų, kurie vėl užima daug laiko ir energijos, numatymo, kad atbaidytumėte daugiau bandymų.

Įdomu tai, kad čia padeda Andrea Dunn tyrimas: jis parodė, kad trys 10 minučių mankštos per dieną periodai gali turėti panašų poveikį kaip vienas 30 minučių trukmės blokavimas.

Taigi, kai jaučiatės pasirengęs, apsvarstykite du ar tris ūsų tikslus - 10 minučių mankštos kiekvieną dieną.

Daugiau patarimų, kaip motyvuoti sportuoti

Įtraukite mankštą į holistinio depresijos gydymo plano dalį.Atgal nuo kraštopaaiškins daugiau apie tai ir parodys, kaip tai padaryti greitai ir lengvai. Galite užsiregistruoti į nemokamą 30 dienų „Mood Boost Challenge“.

Galite apsvarstyti galimybę įvesti ritualus. Kuo daugiau tu ką nors darai, tuo jis tampa labiau pažįstamas ir „normalus“. Taigi sukuriant įprotį, kurio reikia laikytis prieš mankštą, jos metu ar po jos, tai padaryti tampa lengviau. Pavyzdžiui, galite nusipirkti žingsniamatį, kuris matuotų žingsnius kiekvieną dieną (jie pigūs), prieš miegą padėkite mankštos drabužius ir pan.

Kai būsite išvykęs, sutelkite dėmesį į dabartį ir stebėkite augalus, gyvūnus, gėles ir kvapus. Apsvarstykite galimybę tvarkyti žurnalą, kuriame jūs ar jūsų draugas ar mylimasis užrašote svarbiausius dalykus. Fotografuokite telefonu ir bendrinkite jas socialiniuose tinkluose - galbūt jums taip pat bus naudinga dalytis su kitais.

Galiausiai, buvimas dabartyje gali padėti ugdyti dėkingumą ir sutelkti dėmesį į gerus dalykus ir žmones, kuriuos turite savo gyvenime - tai, kas gali būti užmiršta tarp sunkių neigiamų minčių rūko, kuris mūsų galvoje sukasi depresijos laikotarpiu.

Pavyzdžiui, Gregui Montgomery'iui dėkingumas yra labai svarbi jo pastangų įveikti ir valdyti depresiją dalis. Mano atveju man tikrai pasisekė, kad gyvenu netoli krūmo. Kai man pasidaro sunku, man labai naudinga vaikščioti po krūmus; Niekada nenustoju užgniaužti didingo grožio šioje neįtikėtinoje Australijos dalyje. Dažnai dėkingumas nevalingai kyla tiesiog būnant tarp šio natūralaus grožio. Vos kelias akimirkas aš atitraukiu dėmesį nuo savo neigiamų minčių ciklo, arba tai, kas vyksta mano galvoje, yra nukreipta į perspektyvą.

Kokią veiklą darote, kad judėtumėte kiekvieną dieną? Norėčiau išgirsti iš jūsų, kaip ir daugelis kitų! Prašau pasidalinti komentarų laukelyje, socialiniuose tinkluose arba atsisakyti man el. Pašto adreso: palaikymas adresu graemecowan.com.au

Graeme'o Cowano knygaAtgal nuo kraštopateikia jums tikras žinomų ir kasdienių žmonių istorijas ir praktinę pagalbą įveikiant depresiją ir bipolinį sutrikimą. Paliečiančios, jaudinančios ir dažnai stebinančios „Back From The Brink“ istorijos yra gyvas įrodymas, kad jūs taip pat galite įveikti depresiją naudodamiesi knygoje pateiktais įrankiais ir ištekliais.

Cowanas išgyveno sunkiausią depresiją, kurią kada nors buvo gydęs psichiatras. Norėdami sužinoti daugiau, spustelėkite čia.