Kaip susikurti depresijos savitarnos receptą

Kaip klinikinė psichologė, Mary Pipher, daktarė, savo pacientams sukūrė „gydomuosius paketus“: veiklą, išteklius ir patogumus, padedančius jiems pasveikti po traumos. Tada po daktaro Piferio knygosAtgimstanti Ofelija tapo pabėgusia perkamiausia, ji pati kentėjo nuo sunkios depresijos epizodo ir sukūrė savo gydomąjį paketą.

„Mano asmeninio gydomojo paketo esmė“, - aprašo ji savo knygoje Ieško ramybės, „Turėjau išlaikyti savo gyvenimą kuo paprastesnį ir ramesnį bei leisti sau jausmingus ir mažus malonumus“. Savo namuose ji sukūrė mini rekolekcijų centrą ir modifikavo senovinius neramių nervų nuraminimo būdus, kad atitiktų jos gyvenimo būdą. „Pipher“ gydomasis paketas atrodė taip:

Ji gydančią vandens galią pasiekė eidama prie Holmso ežero užtvankos, maudydamasi universiteto uždarame baseine ir skaitydama Niujorkietis žurnalas vonioje kiekvieną rytą.

Ji gamino pažįstamus maisto produktus, patiekalus, kurie jai priminė namus: gelta, saldainiai ir ešeriai; kukurūzų duona ir pinto pupelės su kumpio kauliukais.

Ji išpakavo savo vaikystės arbatžolių kolekciją ir padėjo ją šalia savo kompiuterio stalo, kad primintų laimingus laikus ir ją mylinčius žmones.

Ji vėl užmezgė ryšį su gamtos pasauliu, kiekvieną savaitę nueidama daugybę mylių užšalusia prerija, stebėdama, kaip vasarį žydi geltoni akonitai, o kovo mėnesį - narcizai ir jonkilai, sekdami mėnulio ciklus, stebėdami saulėtekius ir saulėlydžius.

Ji skaitė tokių herojų kaip Abe Lincoln biografijas ir skaitė Billy Collinso, Roberto Frosto, Mary Oliverio ir Tedo Kooserio poeziją.

Ji rado pavyzdžių, kaip įveikti sunkumus.

Ji apribojo susitikimus su žmonėmis ir davė sau leidimą praleisti šventinius susitikimus ir atidėti socialinius įsipareigojimus. Ji ištrynė kalendorinius įsipareigojimus, kol ateityje turėjo tris mėnesius „baltosios erdvės“.

Ji apkabino savo kūną per jogą ir masažą. Ji pradėjo atkreipti dėmesį į kaklo įtampą ir kitus užuominas iš kūno ir leido, kad šie signalai mokytų ją apie save.

Ji meditavo kiekvieną dieną.

Šios veiklos buvo būtent tai, ko jai reikėjo, kad atsirastų iš kitos depresijos pusės. Ji rašo:

Kelis mėnesius rūpinęsis savo kūnu, jis pradėjo mane gerai prižiūrėti. Pagerėjo kraujospūdis ir dingo širdies problemos. Po kelių savo paprasto, palyginti be streso gyvenimo mėnesių ir gydomosios veiklos paketo pajutau, kad mano depresija pakyla. Man patiko grįžti teigiamos emocijos: pasitenkinimas, džiaugsmas, ramybė ir naujos žingeidumo bei energijos kibirkštys. Vėl pajutau didelį švelnumą kitų atžvilgiu.

Psichiatras Jamesas Gordonas, savo medicinos knygoje, aptaria panašius gydomuosius paketusNeužstrigo. Pirmojo susitikimo su visais savo pacientais pabaigoje jis išrašys „savirūpinimo receptą“, kuriame pateikiamos dietos keitimo instrukcijos, patarimai apie konkrečias rekomenduojamas meditacijas ar pratimus, papildų ir vaistažolių sąrašas. „Tarp mano rekomendacijų visada yra veiksmų, metodų, požiūrių ir požiūrių, kuriuos kiekvienas žmogus man pasakė - kuriuos ji pati jau žino - yra naudingi “, - paaiškina jis.

Įžangos pabaigoje jis siūlo kiekvienam skaitytojui skirti laiko išrašyti savo receptą. Jis pateikia formą. Mano atrodė taip:

Kiekvieno žmogaus gydymo paketas yra unikalus. Pavyzdžiui, daugeliui mano draugų buvo naudinga daugiau meditacijos ir dėmesingumo pratimų, psichoterapijos seansų ir terapijos priemonių, tokių kaip akių judesių desensibilizavimas ir perdirbimas (EMDR), kurios padeda užkemšti skausmingus smegenų prisiminimus.

Man geriau sekasi daugiau fizinių pratimų ir mitybos pokyčių. Nors dėmesingumas ir meditacija, be abejo, padėjo man sužinoti apie mano atrajotojų įpročius, giliausius pokyčius mano pačios atsigavime per pastaruosius dvejus metus nulėmė tamsių, žalių lapinių daržovių maišeliai, kuriuos geriu ir valgau kiekvieną dieną, ir „Bikram joga“. , intensyvi 26 pozų seka su dviem kvėpavimo pratimais. Atrodo, kad mano protas susitvarko, kai mano kūnas užsiima, tačiau daugeliui žmonių geriau sekasi skirti laiką kognityvinei elgesio terapijai ir meditacijai.

Tai suteikia galimybę žinoti, kad mums nereikia gydytojo ar psichinės sveikatos specialisto, kuris sukurtų mums gydomąjį paketą. Mes puikiai sugebame patys išrašyti šį receptą. Kartais (ne visada) tereikia kelių paprastų mūsų gyvenimo būdo per tam tikrą laiką pakoregavimo, kad ištrauktume mus iš luošinančios depresijos ar nenumaldomo nerimo.

Šiandien išrašykite savo receptą dėl savęs priežiūros!

Prisijunkite prie „Project Hope & Beyond“, depresijos bendruomenės.

Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!