Kaip iššifruoti savo nerimą ir rūpesčius - ir sumažinti abu
Bet jūsų nerimas nėra toks atsitiktinis. „Jūsų nerimas iš tikrųjų yra procesas“, - savo knygoje rašo Holly Hazlett-Stevens, daktarė, Nevados universiteto psichologijos docentė. Moterys, kurios per daug nerimauja: kaip sustabdyti nerimą ir nerimą dėl santykių, darbo ir pramogų sugadinimo. "Tai susideda iš daugybės minčių, jausmų, pojūčių ir elgesio".
Raktas norint geriau suprasti savo nerimą ir nerimą yra ištirti visus šiuos komponentus atskirai. Kai žinosite, kaip pasireiškia jūsų nerimas ir nerimas, galite stengtis juos sumažinti.
Jūsų mintys
Tai, ką sakote sau, gali būti pagrindinis nerimo sukėlėjas. Pasak Hazlett-Stevens, nerimą keliančios mintys dažnai prasideda klausimu „O kas, jei?“ O jei jie pateks į avariją? O jei man nepavyks? Ką daryti, jei visi mano, kad esu idiotas? O jei neteksiu darbo? O jei mano vyras neteks savo?
Be to, kad nerimaujate dėl ateities, galite jaudintis ir dėl praeities. Taip pat galite (neteisingai) interpretuoti tam tikrus fizinius pojūčius, darant prielaidą, kad lenktyninė širdis signalizuoja, kad kažkas yra negerai, sako Hazlett-Stevens.
Norėdami nustatyti konkrečias mintis, skatinančias nerimą ir nerimą, pagal Hazlett-Stevens, apsvarstykite šiuos dalykus:
- „Kokios mintys sukosi galvoje, kai jautiesi nerimas?“
- „Kaip šios mintys veikia kitus nerimo komponentus, įskaitant jūsų jausmus, fizinius pojūčius ir elgesį?“
- Palyginkite savo nerimą keliančias mintis su mintimis, kai esate laimingi, ramūs ar pikti.
Jūsų jausmai ir fiziniai pojūčiai
Kai nerimaujate, dažnai jaučiamės nusivylę, nejaukiai ar susierzinę, sako Hazlett-Stevens. Mūsų fiziniai požymiai gali būti savanoriški pojūčiai, tokie kaip kaktos raukšlėjimas, paviršutiniškas kvėpavimas ir žandikaulio sugniaužimas, arba nevalingi pojūčiai, tokie kaip lenktyninė širdis, prakaitavimas ir drebulys.
Hazlett-Stevens siūlo užduoti šiuos klausimus, kad išsiaiškintumėte savo jausmus ir pojūčius:
- Kokius fizinius pojūčius patiriate jaudindamiesi?
- Ar kiekvieną kartą patiriate tuos pačius pojūčius ar jausmus?
- Ar tai priklauso nuo situacijos?
- Kuo labiau jaudinatės, ar jūsų jausmai ar pojūčiai paaštrėja ar pasikeičia?
- Kada patiriate intensyvesnius pojūčius, pavyzdžiui, lenktyniaujančią širdį?
Jūsų elgesys
Pasak Hazlett-Stevens, jūsų elgesys reiškia bet kokį jūsų veiksmą padaryti arba neturi imk. Kai jaudinatės ar jaudinatės dėl kažko, įprasta to vengti arba nuo jo atsitraukti.
Pavyzdžiui, galite vengti socialinių situacijų, važiuoti konkrečia gatve ar kalbėti mintimis, sako ji. Arba jūsų vengimo veiksmai gali būti subtilesni, pavyzdžiui, siekti nuraminimo iš kitų.
Visus šiuos poelgius, pasak Hazlett-Stevens, sieja vienas dalykas: jūs juos atliekate norėdami gauti greitą (bet laikiną) palengvėjimą. Problema ta, kad vengimas atsiliepia ir iš tikrųjų sustiprina bei sustiprina jūsų nerimą.
„Bet koks paslėptas įsitikinimas, kad tos situacijos tikrai kelia grėsmę ir jūs negalėsite su jomis susitvarkyti, sustiprėja“, - rašo ji.
Štai keletas klausimų, kuriuos reikia užduoti apie jūsų veiksmus:
- „Kokių situacijų išvengėte dėl savo nerimo?“
- Jei neišvengėte situacijos, ar išvengėte tam tikro elgesio? Hazlett-Stevens pateikia pavyzdį, kai moteris lankosi vakarėlyje, bet nepradeda jokių pokalbių, nes nerimauja dėl savęs gėdinimo.
- Ar vengiate kalbėti artimuose santykiuose?
- Ar užsiimate subtiliais vengimo veiksmais, pavyzdžiui, siekiate kitų nuraminimo ar pakartotinai skambindami artimiesiems, kad įsitikintumėte, jog jiems viskas gerai?
Nurodykite savo asmeninius modelius
Kai labai jaudinatės, gali būti sunku atskirti kiekvieną komponentą, sako Hazlett-Stevens. Štai kodėl tai padeda išsiaiškinti jūsų asmeninius modelius ir reakcijas. Pavyzdžiui, apsvarstykite, kaip jūsų nerimo mintys sukelia jūsų jausmus ir kaip tam tikri pojūčiai sukelia jūsų nerimą keliančias mintis.
Pasak Hazlett-Stevens, taip pat padeda atkreipti dėmesį, kai nerimaujate ateityje. Būkite įdomu, kaip atvykote į tą nerimą keliančią vietą, sako ji.
Ji siūlo užduoti šiuos klausimus, kad išsiaiškintų jūsų nerimo ir nerimo seką:
- „Kada paskutinį kartą jautėtės ramus ar nesijaudinote?
- Tada kas nutiko?
- Ar šį kartą jūsų seka prasidėjo nerimastinga mintimi?
- Ar tai buvo atsakas į ką nors, kas ką tik įvyko?
- Ar girdėjote ar matėte ką nors, kas jums priminė jūsų nerimą, ar nerimas tiesiog atsirado galvoje be aiškios priežasties?
- Kai pradėjote jaudintis, kokie jausmai ir pojūčiai kilo?
- Ką sau atsakėte į juos?
- Ar per šią seką jūs kokiu nors būdu pakeitėte savo elgesį, pavyzdžiui, ką nors patikrinote, siekėte nuraminti ar vengėte ką nors daryti? Jei taip, kokios mintys, jausmai ir pojūčiai kilo? “
Sužinokite, kaip nerimas ir nerimas pasireiškia jūsų gyvenime, galite padėti juos išspręsti. Norėdami sužinoti daugiau apie nerimo ir nerimo mažinimą, peržiūrėkite šį mūsų psichinės sveikatos bibliotekos kūrinį.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
