10 kasdienių įpročių, kurie padeda jums valdyti ADHD

Pirmasis raktas į dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD) valdymą yra įsitikinimas, kad gydotės efektyviai. Kaip sakė psichoterapeutė ir ADHD specialistė, mokslų daktarė Stephanie Sarkis, NCC, „tinkamas gydymas gali pakeisti pasaulį“.

Antrasis ADHD valdymo raktas yra sveikų įpročių kūrimas, kurie padeda sustiprinti dėmesį, orientuotis simptomuose ir pasiekti tai, ko jums reikia.

Žemiau pateikiamas 10 įpročių, kurie gali padėti jums geriau valdyti ADHD, sąrašas.

1. Išsimiegokite pakankamai.

"ADHD yra neurobiologinis sutrikimas ... Taigi viskas, ką galime padaryti, kad pagerintume bendrą smegenų sveikatą, padės mums sutelkti dėmesį, daugiau nuveikti ir geriau jaustis", - sakė sertifikuota ADHD trenerė ir ADHD sprendimų įkūrėja Beth Main.

Tai apima pakankamai miego. Pasak jos, daugumai žmonių reikia maždaug aštuonių valandų miego.

Pabandykite eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, sakė Sarah D. Wright, gyvenimo trenerė, kuri specializuojasi darbe su žmonėmis, turinčiais dėmesio sutrikimų.

Tai gali padėti sukurti prieš miegą. Pasak jos, valandą prieš gulėdami išjunkite visą elektroniką. Kai kurie įrodymai rodo, kad kompiuterio ekrano šviesa imituoja natūralią šviesą, klaidindama mūsų kūną ir apsunkindama miegą, sakė ji.

Kitas patarimas - įsivaizduokite save pasivaikščiojime (kai esate lovoje). Tai padeda „neleisti mintims suktis dienos rūpesčiams, ir tai yra šiek tiek įdomu. Kai kurie žmonės koja kojomis pirmyn ir atgal “. Taip pat gali būti naudinga įjungti „minkštą, instrumentinę muziką“.

Wrightas taip pat pasiūlė sukurti rytinę rutiną, kad neužmigtum. Kai tik suskamba žadintuvas, padėkite kojas ant grindų. Nusiprauskite po dušu, jei tai jus pažadins, atsigerkite puodelio kavos arba iš ryto pirmiausia pasimankštinkite, sakė ji.

2. Gaukite pakankamai maistinių medžiagų.

„Tai, ką valgote, tiesiogiai paveiks jūsų gebėjimą sutelkti dėmesį ir vykdomosios sistemos veikimą - gebėjimą planuoti, organizuoti ir sekti dalykus“, - sakė Mainas. Ji pasiūlė dietą, kurioje gausu baltymų, neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių.

Wrightas siūlė krakmolus - tokius kaip makaronai, ryžiai ir bulvės - valgyti naktį, nes jie ramina. - Jie padeda atsipalaiduoti ir užmigti. Jei norite valgyti angliavandenius ryte, pabandykite pridėti baltymų, pavyzdžiui, dribsnių su pienu ir skrebučių su kiaušiniais, sakė ji. Baltymai padidina dopamino kiekį, kurio reikia suaugusiesiems, sergantiems ADHD.

Wright taip pat ragina savo klientus vartoti žuvų taukų priedą, kuriame gausu nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių. Tai gali padėti atminti ir sutelkti dėmesį.

3. Valgykite kas kelias valandas.

"Žmonės, sergantys ADHD, dažnai pamiršta valgyti", - sakė Wrightas. Tai ne tik sutrikdo dėmesį; jis taip pat sustiprina nerimą, kuris yra dažna ADHD sergančių suaugusiųjų problema.

(Generalizuotas nerimo sutrikimas ir socialinio nerimo sutrikimas dažniau pasireiškia suaugusiesiems, sergantiems ADHD, „didele dalimi nei kiti gyventojai“.)

Mažas cukraus kiekis kraujyje gali jaustis kaip nerimas, kuris gali jus dar labiau nervinti ir sustiprinti jūsų nerimą, sakė ji.

4. Dalyvauti fizinėje veikloje.

„Pusvalandis intensyvių, širdį verčiančių pratimų kiekvieną dieną gali labai pakeisti jūsų gebėjimą susikaupti“, - sakė Mainas.

Taip yra todėl, kad mankšta padidina neuromediatorių veiklą jūsų smegenyse ir suteikia greitą impulsą. Jai atrodo naudinga sportuoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu (kuo anksčiau).

5. Užduotims valdyti naudokite sistemą.

Daugelis žmonių, sergančių ADHD, yra priblokšti viskuo, ką reikia padaryti, nes viskas atrodo svarbu. Čia atsiranda paprasta sistema.

Wrightas rekomendavo „Getting Things Done“ sistemą, kurią galite modifikuoti atsižvelgdami į savo gyvenimą ir pageidavimus.

Štai, kaip tai veikia, fragmentas: sukurkite vieną sąrašą, kuriame užfiksuota viskas, ką norite prisiminti, pvz., Susitikimai ir užduotys. Tada sukurkite darbų sąrašą, kuriame bus nurodyti konkretūs veiksmai, kuriuos atliksite.

Viskas, kas apima kelis veiksmus, patenka į „projektų sąrašą“. Pavyzdžiui, atostogų planavimas gali apimti net 12 žingsnių, sakė Wrightas. Kad ir koks būtų projektas, užsirašykite visus konkrečius veiksmus, kuriuos reikia atlikti.

Planuojant atostogas gali būti: sužinokite, kada mano sutuoktinis gali skirti laisvą laiką; kalbėti apie tai, kur mes norėtume nuvykti; ištirti tris galimas paskirties vietas; susiaurinkite jį iki vienos vietos; ieškoti nakvynės.

Tada po vieną ar du įrašykite šiuos veiksmus, kuriuos galite atlikti, į savo darbų sąrašą.

Wrightas taip pat turi klientų, kad tai tikrai paprasta, kai kišenėje yra viena užrašų kortelė, į kurią įeina maždaug penki dalykai, reikalingi tą dieną.

6. Apsvarstykite savo pergales.

"Negalima praleisti visą laiką galvojant apie tai, ko nepadarei ar ko negalėjai padaryti anksčiau", - sakė Mainas. Verčiau prieš užmigdama pagalvokite, kas sekėsi gerai ir ką nuveikėte, sakė ji.

„Tai gali būti taip paprasta, kaip„ žengiau pirmą žingsnį projekte, kurį atidėliojau “,„ planavau savo dieną “arba„ mankštinausi “.“

7. Praktikuokite pozityvų pasikalbėjimą.

Atkreipkite dėmesį į dalykus, kuriuos sakote sau. Iššaukite neigiamus teiginius ir pakeiskite juos teigiamomis frazėmis.

„Tai, ką mes sakome sau, tampa savęs išsipildančia pranašyste“, - sakė Sarkis, kelių knygų apie ADHD, įskaitant 10 paprastų sprendimų suaugusiems ADD: kaip įveikti lėtinį blaškymąsi ir pasiekti savo tikslus.

Tarkime, tarkime, kad jums suteikiamas naujas projektas darbe. Jūs automatiškai sakote sau: „Aš to niekada nepadarysiu“, „Aš nesėkmė“, - sakė ji. Vietoj to pasakykite: „Aš sugebu ir galiu užbaigti šį projektą laiku“.

8. Naudokitės pinigų valdymo programine įranga.

„Vienas iš didžiausių su ADHD suaugusiųjų rūpesčių yra sunkumas valdant pinigus“, - sakė Sarkis. Pavyzdžiui, jie gali prarasti finansinius dokumentus, netaupyti pinigų ir impulsyviai pirkti, sakė ji.

Naudodamiesi pinigų valdymo programine įranga, galite lengviau tvarkyti išlaidas ir dokumentus. „Sarkis“ pasiūlė tokias programas kaip „Quicken“ ir „Mint“, kurios „atnaujina savo finansinę informaciją ir gali išsaugoti jūsų informaciją„ debesyje “, kad ji niekada nepamestų“.

(Ji taip pat pasiūlė susitikti su finansų specialistu. Raskite specialistą, kuris specializuojasi jūsų rūpesčiuose, pvz., Biudžeto išlaikymas, mokesčių pateikimas, impulsinis pirkimas ar pensijos planavimas.)

9. Turėkite atskaitingumo partnerį.

Kita problema, su kuria gali susidurti ADHD sergantys suaugusieji, yra struktūros ir atskaitomybės trūkumas. Pavyzdžiui, kolegijos studentai nuo labai struktūrizuotų dienų vidurinėje mokykloje beveik neturi struktūros, sakė Wrightas, taip pat „Fidget to Focus“.

Dėl atskaitomybės ir struktūros galite samdyti ADHD trenerį, bendradarbiauti su kitais, kad sukurtumėte atskaitomybės grupę, arba paprašyti draugo padėti, sakė ji.

Pavyzdžiui, vienai moteriai buvo sunku atlikti tam tikrus namų ruošos darbus. Ji susitarė su savo drauge, kad šeštadienio rytą atliks namų ruošos darbus, o tada eis papietauti. „Ji nebuvo pasirengusi pirmą kartą, todėl draugė išvyko. [Po to] ji niekada nepraleido nė vieno šeštadienio “.

10. Atminkite, kad kiekviena diena yra nauja diena.

Pradėti naują įprotį kiekvienam yra iššūkis ir apima pakilimus ir nuosmukius. "Niekas, turintis ADHD ar be jo, negali suformuoti įpročio per vieną dieną ir tai padaryti puikiai per amžius", - sakė Mainas.

Bus dienų, kai pamiršite, išsiblaškysite ar tiesiog nesirūpinsite, sakė ji. Atminkite, kad „kiekviena diena yra nauja diena“. Galite paspausti atstatymo mygtuką ir pradėti iš naujo.

„Pagalvok, ko iš to gali išmokti, ir ką rytoj padarysi kitaip. Tada eik toliau “.

Laikui bėgant, praktikuojant, šie įpročiai taps antrąja prigimtimi, sakė Sarkis. „Būkite lengvas sau. Visą gyvenimą sirgote ADHD ir viskas gali užtrukti šiek tiek laiko, kad pagerėtų “.