Kaip sąmoningumas sumažina depresiją? Pokalbis su dr. John Teasdale
2007 m. Žinomi psichologai Johnas Teasdale'as, Markas Williamsas ir Zindelis Seganas parašė bestselerį Protingas depresijos kelias paaiškinti, kaip įsisąmoninti visą savo veiklą galima kovoti su bliuzu.
Dabar autoriai vadovavosi tuo darbo knyga, Sąmoningo būdo darbaknygė, kuris apima tikslinę mankštą, savęs vertinimą ir vadovaujamas meditacijas. Turiu privilegiją vesti čia interviu su bendraautoriumi John Teasdale, daktaru. apie tai, kaip dėmesingumas gali sumažinti depresiją.
1. Kaip žinojimas apie tai, ką darote, kol darote, padeda sergant depresija?
Yra keletas būdų, kaip sąmoningai suvokti, ką darai, kol tai darai, gali padėti sergant depresija.
Depresija dažnai tęsiasi nuo vienos akimirkos prie kitos, sukeldama galvoje neigiamų minčių srautus (pvz., „Mano gyvenimas yra netvarka“, „Kas man blogai?“ „Nemanau, kad galiu tęsti toliau) “). Dėmesio nukreipimas nuo šių atgrasių minčių srautų, iš tikrųjų suvokdamas, ką darome, kol darome, gali „baduoti“ minčių srautus, reikalingus tęsti dėmesį. Tokiu būdu mes „ištraukiame kištuką“, kas mus slegia, ir mūsų nuotaika gali pradėti gerėti.
Atminkite tai, ką darome, gali būti galingas būdas susilpninti šių minčių srautus, ypač jei suprantame savo kūno pojūčius ir jausmus. Tai darydami vėl ir vėl, mes galų gale gyvename daugiau dabarties momento aktualijoje ir mažiau „savo galvose“, kartojame praeityje įvykusius dalykus ar nerimaujame dėl ateities.
Žinojimas apie tai, ką darome, kol darome, suteikia mums galimybę „perjungti protinę pavarą“. Mūsų protas gali dirbti įvairiais būdais arba „protine pavara“. Mes dažnai dirbame taip, lyg būtume su automatiniu pilotu. Šiuo režimu labai lengva netikėtai nuslysti į atrajotojų neigiamą mąstymą, kuris praeinantį liūdesį gali paversti gilesne depresija. Kai sąmoningai sąmoningai suvokiame, ką darome, tarsi perjungiame protinę pavarą į kitą proto režimą. Šiuo režimu mes mažiau linkę įstrigti atminimo mąstyme - o gyvenimas yra turtingesnis ir naudingesnis.
Atkreipdami dėmesį, mes atkreipiame dėmesį į savo patirtį, o ne pasimetame. Tai reiškia, kad laikui bėgant mes susikuriame kitokį santykį su sunkia patirtimi. Visų pirma, mes galime įžvelgti neigiamas depresyvias mintis apie tai, kas jos yra iš tikrųjų - tik mintys, kylančios ir praeinančios mintyse, o ne „tiesa“ apie tai, koks aš esu žmogus arba kokia bus ateitis. Tokiu būdu mes susilpniname šių minčių galią toliau nuslėpti savo nuotaiką ir sulaikyti mus nuo depresijos.
Ir, žinoma, įpratimas žinoti, ką darome, kai tai darome, leidžia mums aiškiau žinoti, ką galvojame ir jaučiame bet kurią akimirką. Tokiu būdu mes esame geresnėje padėtyje, kad galėtume greitai ir efektyviai įveikti bet kokią galimą depresiją. Jei praeityje buvome prislėgti, suprantama, galime nenoriai pripažinti ar net suvokti įspėjamuosius ženklus, kylančius dėl kitos prastos nuotaikos. Tokiu būdu mes galime atidėti bet ką dėl to, kol jau būsime labai prislėgti, kai gali būti sunku atlikti veiksmus, kad pagerintume situaciją.
Kita vertus, jei mes galime būti labiau pritaikyti savo patirčiai iš vienos akimirkos į kitą, mes esame daug geresnės formos, kad žinotume, kada mūsų nuotaika pradeda slinkti. Tada galime imtis ankstyvų veiksmų, kad nuleistume spiralę žemyn „pumpure“ tuo metu, kai paprasti veiksmai gali būti labai veiksmingi sustabdant nusileidimą žemyn.
2. Kas yra didžiausia kliūtis žmonėms, sergantiems depresija, praktikuoti dėmesingumą?
Praktiškai įsisąmoninti savaime nėra sunku - mes galime būti atidūs bet kurią akimirką sąmoningai keisdami tai, kaip mes atkreipiame dėmesį, ten ir tada. Sunkus kūrinys mums visiems, įskaitant žmones, sergančius depresija, nepamiršta būti atidiems - mūsų protas gali taip įsisavinti įprastus darbo būdus, kad mes visiškai pamiršome galimybę būti dėmesingesniems. Net jei mes atsimename, proto būdas, kuriuo paprastai dirbame, gali atsispirti perėjimui į kitą režimą, teigdamas, kad jis turi pirmenybę savo rūpestingumui, palyginti su sąmoningo režimo rūpesčiais.
Jei esame prislėgti, nors mūsų proto būdas ir sukelia kančią, minčių ir jausmų „magnetinė trauka“, neleidžianti mums įstrigti tame režime, gali būti labai stipri, todėl bus sunkiau atsiminti, kad nepamirštume proto ar atliktume perėjimą. kai tikrai prisimename.
Štai kodėl labai svarbu skirti laiko dėmesingumo praktikavimui. Įpratę atidžiau žiūrėti į visą savo patirtį, ne tik į mintis ir jausmus, kurie sukelia depresiją, vėl ir vėl ir vėl, mes laviname įgūdžius prisiminti būti dėmesingais ir atsikratyti protinių įrankių. kurį galime užstrigti.
3. Ar yra praktika (kvėpavimas, kūno nuskaitymas, valgymas), labiau naudinga sergantiems depresija?
Žmonės, naudodamiesi dėmesingumo praktika, labai skiriasi. Tame pačiame asmenyje praktika, kuri yra naudingiausia, gali skirtis kiekvienu metu, atsižvelgiant į tuo metu esamą psichinę būseną.
Štai kodėl, naudodamiesi dėmesingumu paremta kognityvine terapija (MBCT), dalyviai išmoksta įvairių praktikų. Tokiu būdu jie gali sužinoti, kokia praktika jiems labiausiai tinka, ir kaip pakeisti praktiką, kurią jie naudoja, atsižvelgdami į savo nuotaiką.
Paprastai, kai esame labiau prislėgti, paprastai lengviau sutelkti dėmesį į stiprius kūno pojūčius, o ne į subtilesnes mintis ir jausmus galvoje. Ir jei tie pojūčiai gali būti palyginti neutralūs, tada jie rečiau teikia medžiagą neigiamoms siužetinėms linijoms, kurios tuo metu yra toks būdingas proto bruožas.
Taigi, nors daugeliui liaudies kvėpavimo būdų vartojimas yra dažniausiai naudojama praktika, jie dažnai pastebi, kad, kai jie tampa labiau prislėgti, naudingiausia praktika yra tam tikras dėmesingo judėjimo, jogos ar sąmoningo vaikščiojimo būdas. Faktiniai fiziniai judesiai ir tempimai, susiję su šiomis praktikomis, suteikia „garsius“ signalus, kad dėmesys būtų sutelktas, taip pat suteikia galimybę energizuoti kūną.
Visoje MBCT programoje mes pabrėžiame, kad svarbu praktikuoti gerumo dvasia sau, kiek galime. Tai tampa dar svarbiau gilėjant depresijai ir stiprėjant savikritikos, savęs vertinimo ir griežto elgesio su savimi tendencijoms. Vėlgi, praktikuojant gerumo įnešimą į praktiką, palengvina gerumo įtraukimą, kai tave labiau slegia.
Galiausiai svarbu pabrėžti, kad vienintelė svarbiausia praktika visoje MBCT programoje yra tai, ką mes pavadinome trijų minučių kvėpavimo erdve. Tai trumpa mini meditacija, kurią sukūrėme specialiai MBCT, kuri, praktikuojama vėl ir vėl, sujungia visa kita, ko išmokstama programoje. Mes matome, kad tai visada yra pirmas žingsnis norint perjungti protinę pavarą, kai pasimetęs beprotybė, sunki ar skausminga psichinė būsena. Ši praktika yra ypač svarbi sergant depresija, kai tai, kad ji yra tokia trumpa ir gerai praktikuojama, padidina galimybę ją naudoti, net jei jaučiatės pesimistiškai ar nemotyvuotai. Tada tai gali tapti gyvybiškai svarbiu bet kurios iš tolesnių veiksmingų praktikų žingsniu.
4. Ar galite praktikuoti dėmesingumą, kai esate stipriai prislėgtas?
Tai mes sakome „sąmoningo būdo darbo knygoje“:
Ką daryti, jei šiuo metu esate labai prislėgtas?
Iš pradžių MBCT buvo sukurtas padėti žmonėms, anksčiau patyrusiems rimtų depresijų. Tai jiems buvo pasiūlyta tuo metu, kai jie buvo gana geri, kaip būdas išmokti įgūdžių, kad depresija nepasikartotų. Yra daugybė įrodymų, kad programa tai daro veiksmingai.
Taip pat yra vis daugiau įrodymų, kad MBCT gali padėti žmonėms, kai jie yra depresijos viduryje.
Bet jei šiuo metu viskas yra blogai, o dėl jūsų depresijos susikaupti kai kurioms praktikoms yra per sunku, tada gali būti nelengva kovoti su naujais mokymusi. Gali būti sumaniau leisti sau šiek tiek palaukti, jei galite, arba, jei pradedate, elgtis labai švelniai su savimi - prisimindami, kad patiriami sunkumai yra tiesioginis depresijos poveikis ir anksčiau ar vėliau palengvės .
Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
