10 būdų sustabdyti panikos priepuolį
Kaip žino visi, kada nors patyrę panikos priepuolį, jūsų savijautoje nėra nieko įsivaizduojamo. Aš bandžiau įtikinti savo vyrą nesuskaičiuojamais atvejais, per puolimą, kad aš mirštu. Daugelis mano pažįstamų žmonių yra nuvažiavę į greitosios pagalbos skyrių įsitikinę, kad juos ištiko širdies smūgis.
Fiziologiniai simptomai yra tokie ūmūs ir tokie tikri, kad negalite patikėti, kad iš dalies kaltas jūsų protas. Žodis „nerimas“ atrodo per daug šlubas, kad pritvirtintų prakaitą, širdies plakimą ir didžiulį siaubą dėl to, ką jaučiate.
Tuo gyvenimo momentu, kai buvau labiausiai prislėgta ir nerimastinga, kai mano vaikai buvo ikimokyklinukai, nešiodavausi popierinį maišelį, jei mane ištiktų panikos priepuolis. Tai padėtų stabilizuoti mano kvėpavimą, kad per savo karatė treniruotes nepersiplikčiau ir neprasilenkčiau, nes ponas Joe liepė jiems naudoti savo „juodo diržo dvasią“ savo mintims valdyti. Nuo to laiko baigiau kitas technikas, kurios mano parasimpatinei nervų sistemai paruošia, kai pradedu jausti paniką ir padedu nuraminti, kol patekau į tą skausmingą ir gėdingą vietą. Štai keletas jų.
1. Kvėpuokite giliai
Kiekviena atsipalaidavimo technika, sušvelninanti reakciją į stresą ir sustabdanti mūsų reakciją „kova ar skrydis arba aš-mirštu-gaunu-mano-kelią“, yra gilus kvėpavimas. Manau stebuklinga, kaip kažkas tokio paprasto kaip lėtas pilvo kvėpavimas gali nuraminti visą mūsų nervų sistemą. Vienas iš būdų tai padaryti yra stimuliuoti mūsų makšties nervą - mūsų BFF viduryje panikos, nes jis išskiria daugybę antistresinių fermentų ir raminančių hormonų, tokių kaip acetilcholinas, prolaktinas, vazopresinas ir oksitocinas. Kitame tinklaraštyje apžvelgiu tris pagrindinius metodus: nuoseklų kvėpavimą, atsparumo kvėpavimą ir kvėpavimo judėjimą. Bet iš tikrųjų viskas, ką jums reikia padaryti, yra įkvėpti šešių skaičių ir iškvėpti šešių skaičių, kvėpavimą nukreipiant nuo krūtinės iki diafragmos.
2. Užpilkite vandenį ant veido
Ar kada pastebėjote, kad užpylus veidą šaltu vandeniu, tai pakeičia jūsų požiūrį - jei tik minutei? Tyrimai rodo, kad panardinus šalto vandens veidą, atsiranda fiziologiniai pokyčiai, stimuliuojant parasimpatinę nervų sistemą. Tai greitai sujaudina makšties nervą (mūsų raminantį bičiulį), sumažindamas širdies ritmą, suaktyvindamas virškinimo ir imuninę sistemas. Akivaizdu, kad sritis už mūsų akies obuolių yra lengva ir galinga klajoklio nervo stimuliacijos vieta.
3. Paimkite „Epsom“ druskų vonią
Jūsų akies obuoliai nėra vieninteliai dalykai, kuriems naudinga gydomoji vandens galia. Jei turite laiko, panardinus visą kūną į „Epsom“ druskų vonią, jūsų reakcija į stresą gali pasikeisti. Epsomo druskos yra mineralinis junginys, kuriame yra magnio, sieros ir deguonies. Naudojant šiltoje vonioje, jie leidžia lengvai absorbuoti magnį į odą, o tai skatina ramybės ir atsipalaidavimo jausmą. Pagal žurnale atliktą 2012 m Neurofarmakologija, magnio trūkumas sukelia nerimą, todėl mineralas yra žinomas kaip originali šalčio tabletė.
4. Masažuokite galvos odą
Norėčiau, kad galėčiau sau leisti masažą kiekvieną kartą, kai jaučiu nerimą, nes tyrimai rodo, kad tai aiškiai keičia žmogaus biochemiją. Remiantis tyrime, paskelbtame Tarptautinis žurnalas „Neuroscience“masažo terapija sumažino kortizolio kiekį net 31 proc., o serotonino kiekį padidino 28 proc., o dopamino - 31 proc.
Galvos odos masažai yra ypač naudingi, nes jie siunčia kraujo cirkuliaciją į smegenis ir sumažina galvos ir kaklo raumenų įtampą. Naudodamiesi praktika ir keliais patarimais, galite sužinoti, kaip tai duoti sau. Aš naudoju truputį levandų eterinio aliejaus, nes jis gali būti labai raminantis. Japonijos Osakos Kyoiku universiteto tyrimas parodė, kad levandų aliejus sumažino psichinį stresą ir padidino budrumą.
5. Pakratykite
Aš paminėjau šią techniką savo tinklaraštyje „10 greitų būdų nusiraminti“, kuriame pateikiama daugiau idėjų, kaip sulėtinti paniką. Gyvūnams pabėgus nuo plėšrūno, jie nesileidžia į intelektualinį pokalbį su savo bendraamžiais apie tai, kas buvo beveik vakarienė penkių asmenų šeimai. Ne. Jie purtosi. Kai amerikiečių estrados žvaigždė Tayloras Swiftas dainuoja filme „Shake It Off“, mūsų kūnų judinimas pirmine forma gali būti tiesiog geriausias neurologinis pratimas, kurį mes turime atlaisvindami baimės kilpą, kuri dažnai pakimba mums ant kaklo, ir judant pirmyn kaip padaras. kuris atsisako būti niekieno vakariene. Nežinai nuo ko pradėti? Išbandykite šią drebančią meditacijos mokytojos Pragito Dove meditaciją.
6. Melskis
Aš meldžiausi daugelio panikos priepuolių metu. Dažniausiai aš ištariau žodžius: „Prašau, Dieve, baigk tai!“ Bet jums nereikia turėti gilaus religinio tikėjimo, kad gautumėte naudos iš kontempliacijos. Kartojant mantrą vėl ir vėl, kažkas tokio paprasto kaip žodis „ramybė“ gali stimuliuoti parasimpatinę nervų sistemą ir nuraminti.
Dauguma pasaulio religijų maldos karoliukus naudoja kaip meditacinių pratimų dalį. Manau, kad rožinio laikymas ir maldos karoliukų kilnojimas, sakant „Sveika, Marija“, vėl ir vėl - net jei mano protas kažkur visai kitoks - yra viena geriausių veiklų, kurias galiu padaryti, kai panikuoju. Aš net miegu su rožančiumi. Tai mane ramina.
7. Ar triušio poza
Idealiu atveju būtų puiku lankyti jogos užsiėmimus, kuriuose kvėpavimas tampa negilus ir protas užvaldo, bet tai sunku padaryti kaip pasitikinčiai, šauniai mamai, kuri apsimeta, kad turi savo gyvenimą kartu, kai turite terminus susitikti ir jūs reikia pasiimti savo vaikus per penkias minutes. Jei turite vieną minutę ir turite privatumo, išbandykite „Triušio pozą“, kur sėdite ant japoniško stiliaus kulnų, kartu laikydami kelius ir kojas. Pasitraukite už nugaros ir suimkite kulnus abiem rankomis, delnais žemyn. Žiūrėdami į skrandį, smakrą nuleiskite prie krūtinės ir lėtai garbanokite liemenį, kol kaktos palies kelius, o viršugalvis palies grindis, pakeldamas klubus į orą. Triušio poza pašalina įtampą kakle, pečiuose ir nugaroje, kur mes patiriame didžiąją dalį savo streso. Tai ypač gydo nuo depresijos ir nerimo, nes suspaudžia skydliaukę ir prieskydinę liauką ir kraują perkelia į smegenis.
8. Klausykitės „Binaural Beats“ arba „Waves“
Kai kurie mano draugai prisiekia binauraliniais ritmais - technologija, kurioje naudojami žemo dažnio tonai ir smegenų bangų įtraukimas, siekiant paveikti nuotaiką ir kontroliuoti skausmą. Keletas naujausių tyrimų rodo, kad binauralinių ritmų ar garso terapijos naudojimas gali žymiai sumažinti nerimą, bent jau kataraktos operacijos metu, ir netgi gali padėti ADHD simptomams vaikams ir paaugliams. Asmeniškai man tiesiog patinka klausytis vandenyno bangų. Jei užsimerkiu ir įsivaizduoju save paplūdimyje, susitelkdamas tik į vandens atoslūgį ir srautą, dažnai galiu pakankamai stabilizuoti širdies plakimą, kad nuečiau į pusiau laimingą vietą, arba bent jau taip neįkyrėčiau viskam, ko reikia. kelia man paniką.
9. Sušildykite rankas
Ar žinojote, kad kai tik patiriame stresą, mūsų rankos atvėsta, nes kraujas tiekiamas į mūsų pečių ir klubų įtampos sritis atsakant į kovą ar skrydį? Tada sušildžius rankas, reakcija į stresą pasikeičia ir prasideda parasimpatinis atsipalaidavimas. Daugybė tyrimų skelbia, kad šildydami rankas galime sumažinti kraujospūdį. Aš einu akivaizdžiu keliu - laikau karštą puodelį arbatos, sėdžiu šiltoje vonioje ir pan. Bet jūs taip pat galite vizualizuoti veiklą, kuri šildo rankas - sėdėjimą prieš karštą ugnį, garbanojimąsi po antklode - ir atsipalaidavusį atsakymas taip pat!
10. Valgykite juodąjį šokoladą
Jei atrodo, kad visi šie dalykai yra per daug darbo, yra viena paskutinė technika, kuri, manau, jums patiks: paprasčiausiai suvalgykite daug juodojo šokolado. Ne „Hershey“ batonėlis, kuriame parašyta „juodasis šokoladas“, bet kuriame yra daug daugiau cukraus nei kakavoje - šaudykite bent 85 proc. Kakavos ar daugiau. Juodajame šokolade maiste yra viena didžiausių magnio koncentracijų - vienas kvadratas sudaro 327 miligramus arba 82 procentus jūsų dienos vertės. Kaip jau sakiau anksčiau, magnis yra mūsų raminantis draugas. Vieninteliai tokie koncentruoti maisto produktai yra moliūgai ir moliūgų sėklos. Juodajame šokolade taip pat yra didelis kiekis triptofano, amino rūgšties, kuri veikia kaip serotonino pirmtakas, ir teobromino, kito nuotaiką pakeliančio junginio. Manau, kad suvalgyti kelis „Lindt“ 90% Cocoa EXCELLENCE baro langelius yra daug maloniau nei kvėpuoti į popierinį maišelį.
Prisijunkite prie panikos ir nerimo grupės „ProjectBeyondBlue.com“, naujoje depresijos bendruomenėje.
Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.
