Kaip atsisakyti minčių, kurios sukelia depresiją

Depresija skiriasi nuo kitų ligų tuo, kad, be fiziologinių simptomų (apetito praradimas, nervingumas, nemiga, nuovargis), yra ir minčių, kurios gali būti tokios nepaprastai skausmingos. Pvz., Kai mano Raynaud'as įsiliepsnoja, mano pirštų tirpimas gali būti nemalonus, tačiau tai man nesako, kad esu bevertė, apgailėtina ir kad viskas niekada nebus geriau. Tačiau sunkių depresijos epizodų metu šios mintys gali kelti pavojų gyvybei: jos reikalauja, kad vienintelė išeitis iš skausmo būtų palikti šį pasaulį.

Sugebėjimas valdyti savo minties srautą nukreips mus į sveikatą, nes mūsų mintys nuolat bendrauja su įvairiomis mūsų kūno sistemomis, arba siunčiant tam tikras liaukas ar organus į nelaimę patekusį SOS, arba užrašą, kad viskas yra gerai, todėl atsiranda ramybė. Bet sugebėti panaudoti šį beprotiškumą esant depresijai ir nerimui yra labai sunku.

Štai keletas būdų, kuriais bandau paleisti mintis, kurios sukelia depresiją ir nerimą. Kai kuriomis dienomis man sekasi labiau nei kitoms.

Nustatykite iškraipymus

Man labai naudinga buvo Davido Burnso knyga Gera savijauta: nauja nuotaikų terapija - nuo jo paskirtų kognityvinių elgesio terapijos pratimų atlikimo iki įvairių mano paties mąstymo iškraipymų, kuriuos jis pateikia savo knygoje ir darbaknygėje, nustatymo. Jie įtraukia:

1. Mąstymas „viskas arba nieko“ - žiūriu į dalykus absoliučiomis, nespalvotomis kategorijomis.
2. Perviršinimas - neigiamą įvykį vertinu kaip nesibaigiantį pralaimėjimo modelį.
3. Psichikos filtras - apsistokite neigiamais ir nepaisykite teigiamų dalykų.
4. Nuskaičiuokite teigiamus dalykus - primygtinai reikalaujant, kad mano laimėjimai ar teigiamos savybės nesiskaitytų (mano kolegijos diplomas buvo sėkmės smūgis ... tikrai taip buvo).
5. Peršokimas prie išvadų - darau išvadą, kad viskas yra blogai, neturėdamas jokių aiškių įrodymų. Tai apima minčių skaitymą (darant prielaidą, kad žmonės į jus reaguoja neigiamai) ir būrimą (numatant, kad viskas pasisuks blogai).
6. Padidinimas ar sumažinimas - išpūšiu daiktus iš proporcingumo arba sumažinu jų svarbą.
7. Emocinis samprotavimas - samprotavimas dėl to, kaip jaučiuosi: „Jaučiuosi idiotu, todėl turiu būti toks“.
8. „Reikėtų“ teiginiai - aš kritikuoju save ar kitus žmones su „turėtų“, „neturėčiau“, „privalomaisiais“, „įskundimais“ ir „turiu“.
9. Etiketė - užuot sakiusi: „Aš padariau klaidą“, sakau sau: „Aš esu niekšelis“ arba „Aš esu nevykėlis“.
10. Kaltė - kaltinti save už tai, už ką nebuvau visiškai atsakinga, arba kaltinti kitus žmones ir nepastebėti būdų, kuriais prisidėjau prie problemos.

Netrukus reikia mąstant nustatyti vieną ar kelis iš jų. Tiesiog atpažinti šiuos spąstus gali būti naudinga. Tada galite išbandyti vieną iš būdų, išvardytų „Burns“15 būdų atsukti savo mąstymą. Vis dėlto įspėjimas: Prieš bandydamas atlikti kai kuriuos iš šių pratimų, aš palaukčiau, kol išsiversite iš sunkios depresijos epizodo. Padariau klaidą per daug bandydamas „sutvarkyti“ savo mąstymą sunkios depresijos metu, o tai dar labiau pablogino. Geriau sutelkti dėmesį į kitus toliau išvardytus būdus.

Sutelkite dėmesį į dabartį

Nors kiekviena perskaityta savipagalbos knyga tai paliečia, aš tik pradedu mokytis, ką reiškia sutelkti dėmesį į dabartį ir vertinti sąmoningumo gydomąją galią, kuri, pasak meditacijos mokytojo ir bestselerių autoriaus Jono Kabat-Zinno, yra „atkreipti dėmesį tam tikru būdu: tyčia, šiuo momentu ir be teismo“. Jei mes ir toliau tai praktikuosime, jis paaiškina: „toks dėmesys ugdo didesnį dabarties momento tikrovės supratimą, aiškumą ir priėmimą“. Ne tai, kad nejaučiame nuoskaudos, įniršio ir liūdesio, kuris gyvena mūsų proto paviršiuje. Tai nėra bandymas pabėgti nuo visų kančių, kurios ten yra. Bet jei galime stebėti visas savo projekcijas į praeitį ir ateitį - ir visus sprendimus, kurie yra mūsų minčių srauto dalis - ir paprasčiausiai grįžti prie to, kas vyksta dabar, čia pat, galime leisti šiek tiek vietos tarp savo mintys ir mūsų tikrovė. Turėdami tam tikrą supratimą, galime pradėti atsiriboti nuo sukamų istorijų ir nuo komentarų, kurie taip dažnai maitina mūsų skausmą.

Vienas iš geriausių būdų, kaip likti šalia, yra išlaikyti dėmesį į kvėpavimą. Vietnamo dzenbudistas Thichas Nhatas Hanhas mums nurodo, kad kiekvienu įkvėpimu galime pasakyti: „Kvėpuodamas, žinau, kad kvėpuoju“. Su kiekvienu iškvėpimu „iškvėpiu, žinau, kad iškvepiu“. Savo knygoje Tu esi čia, jis paaiškina, kad dėmesingas kvėpavimas yra tam tikras tiltas, kuris sujungia kūną ir protą. Pradedame nuo šio paprasto kvėpavimo stebėjimo gesto, o šiuo dėmesingu kvėpavimu mes pradedame smeigti kūną ir protą kartu ir sukurti ramybę, kuri prasiskverbtų į abi puses.

Taikykite savigailą

„Savęs užuojauta neišnaikina skausmo ar neigiamos patirties“, - savo knygoje paaiškina daktarė Kristin Neff Atjauta sau. „Tai tiesiog juos priima maloniai ir suteikia erdvės savarankiškai transformuotis“. Tai suteikia mums „ramią drąsą, kurios reikia norint susidurti su nepageidaujamomis emocijomis“. Kai man labiausiai skauda - ypač sunkios depresijos epizodo metu - labiau už viską užjaučiama savęs (kognityvinės elgesio terapijos technikos, sąmoningas kvėpavimas ir kt.), Kuris mane gelbsti ir atgauna protą. Nhatas Hanhas sako, kad turėtume švelniai gydyti depresiją, kaip ir su vaiku. Jis rašo:

Jei jaučiate dirginimą, depresiją ar neviltį, atpažinkite jų buvimą ir praktikuokite šią mantrą: „Mielasis, aš čia tau“. Turėtumėte kalbėtis su savo depresija ar pykčiu taip pat, kaip ir su vaiku. Švelniai priimate tai sąmoningumo energija ir sakote: „Mielasis, aš žinau, kad tu esi, ir aš tavimi pasirūpinsiu“, lygiai taip pat, kaip ir tu su savo verkiančiu kūdikiu.

Taip lengva būti tokiam žiauriam prieš save to net nesuprantant. Atrajojimai, kurie yra depresijos dalis, mus sumušė ir susmulkino, kol ten praktiškai nieko nėra. Štai kodėl taip svarbu nuo pat pradžių taikyti savęs atjautą ir gydyti save, taip pat depresiją kaip išsigandusį mažą vaiką, kuriam reikia paguodos, o ne paniekos.

Pripažinkite daiktų laikinumą

Viena iš mano mėgstamiausių maldų yra Šv. Teresės iš Avilos „Žymės“, kurioje sakoma:

Tegul niekas netrukdo,

Tegul niekas jūsų negąsdina,

Visi dalykai praeina;

Tik Dievas yra nekintamas.

Kantrybė įgyja viską.

Kas turi Dievą, nieko nenori.

Vien Dievo pakanka.

Jei religinė kalba jus vargina, Eckhartas Tolle'as rašydamas rašo tą patį Nauja Žemė:

Kai pamatysite ir sutiksite su visų dalykų laikinumu ir pokyčių neišvengiamumu, galėsite mėgautis pasaulio malonumais, kol jie tęsiasi, nebijodami praradimo ar nerimo dėl ateities. Kai esate atsiskyręs, jūs įgyjate aukštesnį požiūrį, iš kurio galėsite pamatyti savo gyvenimo įvykį, užuot įstrigę jų viduje.

Visiškai viskas, ypač mūsų jausmai ir emocijos, yra nepastovūs. Paprasčiausiai prisiminęs, kad niekas niekada nelieka, esu išlaisvinta nuo slogių minčių - didžiulės baimės, kad šis liūdesys visada bus su manimi, taip pat nuo aplinkybių, kurios jį sukelia. Pripažindamas gyvenimo praeinamumą, aš vėl kviečiamas atkreipti dėmesį į dabartinę akimirką, kur daugiau ramybės ir ramybės, nei manau.

Prisijunkite prie naujos depresijos bendruomenės „Project Hope & Beyond“.

Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!