Kaip naudotis mankšta įveikti piktnaudžiavimą, patyčias ir išgydyti smegenis
Pirmą kartą mes galime suderinti mankštos tvarką su psichinės sveikatos problemomis, kad atsigautume. Smegenų pokyčius, susijusius su konkrečiomis psichinės sveikatos problemomis, galime suderinti su konkrečiais judesiais, skirtais paveiktoms smegenų sritims išgydyti ir žmonėms pasijusti geriau.
Šiuo atveju mes orientuojamės tik į ilgalaikį smurto ir patyčių poveikį smegenims ir į tai, kaip išgydyti smegenis naudojant konkrečią mankštos tvarką. Lėtinis smurtas sutraukia arba išretina smegenų prefrontalinės žievės (priekinės smegenys) ir vidurinės laikinosios žievės (giliosios, centrinės smegenų) sritis. Tai sukelia ilgalaikius emocinius, socialinius ir kognityvinius sutrikimus. Žmonės, kurie buvo skriaudžiami, susiduria su problemomis, susijusiomis su planavimo, sprendimų priėmimo ir socialinio elgesio moderavimo sunkumais. Tai sukelia viso gyvenimo kovą su nerimu ir depresija.
Visiems, kurie nukentėjo nuo prievartos ar patyčių, pirmiausia reikia suprasti, kad jūsų smegenyse įvykę pokyčiai buvo tiesioginiai to, ką kažkas padarė su jumis, rezultatas. Šie jūsų smegenų pokyčiai nėra jūsų kaltė ir jie nebuvo jūsų kontroliuojami. Jie buvo natūralūs gynybos mechanizmai. Tačiau gera žinia yra tai, kad dabar žinome, jog mankšta teigiamai veikia tas pačias struktūras (prefrontalinę ir medialinę temporalinę žievę), kurias žaloja piktnaudžiavimas ir patyčios. Reguliariai mankštinantis padidėja šių išretėjusių smegenų sričių storis, gydomos smegenys.
Bet čia yra kritinis taškas - skirtingi pratimai smegenis veikia skirtingai ir tai turi būti tam tikros rūšies pratimai, struktūrizuoti tam tikru būdu, kad galėtų jums padėti. Norėdami kovoti su piktnaudžiavimo ir patyčių padariniais, turime naudoti konkretų pratimų planą. Čia pateikiama lengva programa, padedanti pradėti ir naudoti taip ilgai, kaip norėtumėte. Atlikite šiuos veiksmus, kad gautumėte tiesioginius rezultatus, kurie laikui bėgant susilies.
1 žingsnis: Pasirinkite vieną pratimą iš žemiau esančio sąrašo
- Ėjimas, bėgimas ir (arba) bėgimas
- Žingsnis
- Dviračiu
- Elipsės treniruotės
Jūs tikriausiai klausiate, kodėl tik šios mankštos formos? Priežastis ta, kad tai paprasti, ritmiški pratimai, kuriuose naudojami modeliai. Piktnaudžiavusioms smegenims išgydyti reikia nuoseklios ir nuspėjamos aplinkos. Be to, kaip pamatysime vėliau, chaotiškas ir intensyvus fizinis krūvis sukelia streso chemines medžiagas, kurios iš tikrųjų sukelia nerimą!
2 žingsnis: pradėkite
Žodžiu, tiesiog pradėk judėti. Iš pradžių gali būti nejauku. Tai yra normalu. Daugelis yra, ir todėl, kad per pirmąsias dvi mankštos minutes jūsų širdis ir kūnas prisitaiko prie pratimo. Per šį laiką jūsų smegenys pradeda reaguoti į ėjimo, bėgimo ar žingsnio modelį.
Duokite jai 10 minučių, o endorfinai arba gerai jaučiasi chemikalai palengvins. Per 10 minučių kraujas, kuriame gausu deguonies, pateko į jūsų smegenis. Prefrontalinė žievė (viena iš piktnaudžiavimo ir patyčių paveiktų sričių) atsipalaiduoja, sukurdama a kontroliuojamas aplinka piktnaudžiaujančios smegenys trokšta. Jūs esate „zonoje“ ir turite ten pabūti apie 20 minučių. Tuomet jūsų smegenys pradeda gyti.
Atsakymai į dažniausiai užduodamus klausimus:
- Kaip greitai turėčiau eiti? Vidutinis, patogus tempas. Turėtumėte mokėti kalbėti, bet neužmegzti išsamaus, ilgo pokalbio.
- Ką daryti, jei negaliu atlikti 20 minučių vienu metu? Sustokite, pailsėkite, susitelkite į kvėpavimą ir pradėkite iš naujo. Nesėsk!
Kai kurie fizinio krūvio padariniai yra tiesioginiai. Tokie dalykai kaip endorfino smūgis ir padidėjęs gerovės jausmas, kurį galite pajusti iškart. Taip pat gerai jausitės maždaug dvi valandas po mankštos, nes jūsų smegenys gaus daugiau kraujo, sukeldamos euforiją ir produktyvesnę bei kūrybiškesnę aplinką.
Tačiau norint, kad ilgalaikis gydymas tikrai įvyktų, jums reikės skirti tris ar keturias savaites nuo keturių iki penkių seansų per savaitę po 20 minučių. Ir jūs turėsite tai išlaikyti. Kaip ir raumenys pradeda prarasti masę po 48 valandų paskutinės veiklos, smegenys taip pat reikalauja nuolatinio užsiėmimo.
Paskutinė pastaba apie mankštą norint atsigauti - mums visiems buvo pasakyta, kad norėdami pamatyti rezultatus, turime sunkiau dirbti ir laikytis sunkių įpročių. Tai tiesiog NETIESA! Tiesą sakant, yra priešingai, ir mes neteisingai vertinome didelio intensyvumo mankštos ir programų, kurios remiasi „raumenų sumišimu“, vertę. Ilgalaikiai didelio intensyvumo, chaotiški pratimai, naudojantys per daug skirtingų judesių, yra neproduktyvūs. Šios populiarios mankštos formos iš tikrųjų padidina nerimą! Jie skatina skausmą ir stresą sukeliančių cheminių medžiagų išsiskyrimą, kurios kelia nerimą.
Tai pasakius, todėl norint išgydyti skriaudžiamas smegenis, rekomenduojami paprasti, ritmiški pratimai, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu. Tiesiog pajudėk - nesvarbu, ar pasivaikščiosi lauke, ar ant bėgimo takelio, žengsi pirmą žingsnį, kad suprastum, kokia laimė esi verta!
