ADHD ir suaugusieji: kai jums sunki diena
Klinikinio psichologo ir ADHD eksperto, taip pat ADHD turinčio Roberto Olivardia, daktaro, sunki diena yra tada, kai jis jaučiasi nekontroliuojamas. „Netikėtas srautas, netinkamas mano kompiuterio darbas, jausmas atsilikęs nuo darbų sąrašo ar per ilgos miego dienos sukuria chaoso ir streso jausmą“.
Kai tai atsitiks, Olivardia pereina prie savo asmeninio trijų žingsnių proceso. Pirmiausia jis patikrina savo mąstyseną ir sako: „Aš galiu padaryti tik tiek“. Antra, jis peržiūri savo užrašytų vertybių sąrašą, norėdamas sužinoti, kur jis yra jų atžvilgiu. Jis apmąsto šiuos klausimus: „Ar aš rūpinuosi savo sveikata? Ar aš turėjau pakankamai laisvalaikio? “ Viena iš jo vertybių - išlikti sveikam, kad jis galėtų būti prieinamas savo šeimai ir savo pacientams.
Galiausiai, Olivardia sugalvoja apie tai, ko jis gali laukti, o tai padeda pakelti jo „dopamino kiekį laukiant kažkokio atlygio“. Tai gali būti viskas, pradedant „Išgyventojo“ žiūrėjimu tą vakarą ir baigiant mėgstamos picos užsisakymu vakarienei.
Natalija van Rikxoort, MSW, gyvenimo trukmės trenerė, kuri specializuojasi ADHD, pabrėžė, kaip svarbu tinkamai rūpintis savimi. „Žmonės dažnai neįvertina dietos, miego, fizinio aktyvumo ir streso vaidmens pagal ADHD simptomų sunkumą.“ Taigi galite valgyti daug baltymų turinčio maisto, kuriame gausu maistinių medžiagų; nepraleisti valgio; pakankamai išsimiegokite ir dalyvaukite fizinėje veikloje, kuri jums patinka. Pagalvokite apie šiuos įpročius kaip apie savo pagrindą.
Kai jums bloga ADHD diena, diena, kai jaučiatės priblokšti, o jūsų simptomai yra ryškesni ir nuolatiniai, išbandykite šiuos papildomus pasiūlymus.
Paspauskite pauzę. „Ši technika padeda jums persiorientuoti, leidžiant jums kvėpuoti, įtraukti prefrontalinę žievę ir logiškai mąstyti“, - sakė van Rikxoort, taip pat socialinė darbuotoja ir terapijos menų vedėja, padedanti savo klientams panaudoti savo jėgas įveikti iššūkius ir atrasti tikrąjį savo gyvenimo išsipildymą. gyvena.
Kai jaučiatės priblokšti, nutraukite tai, ką darote, ir pradėkite giliai, lėtai kvėpuoti. Pastebėkite ir pripažinkite savo jausmą, to jausmo vietą savo kūne ir kylančias mintis. Pavyzdžiui, galite sakyti: „Jaučiu nerimą, o krūtinė jaučiasi įsitempusi. Aš bijau tai sujaukti “. Tada pasakykite ką nors įgalinančio: „Man reikia atsitraukti kelioms minutėms ir padaryti ką nors kita, kad padėčiau sau nusiraminti. Prie to grįšiu, kai jausiuosi labiau atsipalaidavęs “.
Padarykite pertrauką, kad pajudintumėte kūną. „Pasivaikščiojimas, šokiai biure, greitas bėgimas ar 10 minučių šokinėjimas gali būti geras išlaisvinimas, kuris gali padėti atmesti savo mintis ir suteikti aiškumo“, - sakė Harvardo medicinos mokyklos klinikos psichologijos instruktorė Olivardia. .
Papurtykite daiktus. "ADHD smegenys yra prijungtos, kad galėtų nuolat ieškoti stimuliacijos", - sakė van Rikxoortas. „Kai nuoširdžiai kuo nors domiesi, tavo smegenys gauna reikalingą stimuliaciją ir tampa daug lengviau susikaupti ir užsiimti“.
Pasenusi rutina gali paaštrinti ADHD simptomus, todėl van Rikxoort pasiūlė šiek tiek pakeisti savo tvarkaraštį ar aplinką.Jos klientai pastebėjo, kad kažkas tokio paprasto, kaip įsigyti naują planavimo priemonę ar užrašų knygelę, įdėti nuotraukų ar nusipirkti naują kilimėlį biurui, juos atgaivina ir padidina jų motyvaciją. Ji taip pat pasiūlė išbandyti skirtingas fizines veiklas ir kasdienes užduotis atlikti kita tvarka.
Kaip galite išjudinti savo kasdienybę? Kaip galite būti kūrybingi savo dieną?
Suskirstykite užduotis į mikro žingsnius. Olivardia rekomendavo užrašyti nuo dviejų iki trijų užduočių, kurias norite atlikti tą dieną. Tada padalykite kiekvieną užduotį į keletą konkrečių, konkrečių mikro žingsnių, kad padėtumėte jaustis mažiau priblokšti ir labiau pagrįsti.
Jis pasidalijo šiuo pavyzdžiu: užuot užrašęs „pakuok ADHD konferencijai“, užrašyk „Pakuok tualeto reikmenis“, „Pakuok laisvalaikio drabužius“, „Pakuok oficialius / pristatymo komplektus“, „Pakuok nešiojamąjį kompiuterį / elektroniką“.
Įtraukite savo humoro jausmą. "Pagalvokite apie save kaip apie komediją situacijoje ir kaip juokinga iš ADHD švenčių gali būti toli", - sakė Olivardia. „Tai nėra skirta tam, kad kuo labiau sumažintų situacijos rimtumą, o labiau atsiriboja nuo jos ir sukuria lengvumą jausdamasis žemai“.
Kaip kitaip galėtumėte pasirinkti lengvesnį, kvailesnį požiūrį?
Kovokite su tolerancija. Tai daugiau prevencinė strategija, tačiau tai gali būti ilgas kelias. Pasak van Rikxoorto, tolerancijos yra tokios: „tie, atrodytų, maži ir nereikšmingi dalykai, kurie laikui bėgant prisideda, sunaudojant brangų jūsų laiką ir energiją“. Tai gali būti netvarka, namų ruošos darbai ar nebaigti projektai. Ji pasiūlė išvardyti visas jūsų gyvenimo tolerancijas. Tada nustatykite, kuriuos iš jų būtų lengviausia išspręsti.
„Pašalinus toleranciją iš kasdienio gyvenimo, galite atgauti energiją, suteikdami kvėpavimo kambarį ir jausdami asmeninį pasitenkinimą“.
Nuraminkite teismo kalbą. Kaip sakė Olivardia: „Niekas nevadina savęs vadinti„ idiotu “, kuris jums padės bet kokios dienos metu“. Viena naudinga technika yra nebedaryti klaidų ir klaidingų žingsnių į tolesnius jūsų tariamo trūkumų įrodymus. Pavyzdžiui, jis pasakė, užuot sakęs „aš toks kvailas“, jūs sakote: „Manau, kad ta strategija nepavyko. Man reikia naujo “.
Tai gyvybiškai svarbu, nes „Jei jauti nesėkmę yra tu, tada nėra vilties. Tai mano, kad tu esi brokuotas. Jei nesėkmė priklauso ne nuo tavęs, tada gali stengtis ją pakeisti ir nutiesti kelią link sėkmės “.
Įkraukite savo baterijas. Skirkite laiko tam, kad atliktumėte tai, kas jums patinka, o tam nereikia daug dėmesio ar psichinės energijos, sakė van Rikxoortas. (Pabandykite tai daryti kiekvieną dieną.) Tai gali būti viskas, pradedant mėgstamos televizijos laidos žiūrėjimu, baigiant lauke, užsiimant smagiu hobiu ir tiesiog svajojant, sakė ji.
Kai jums sunki diena ir jūsų simptomai pasiekė aukščiausią tašką, tai gali jaustis labai demoralizuojanti. Pripažinkite tuos jausmus ir savo nusivylimą ir eksperimentuokite su aukščiau aprašytais būdais. Primink sau, kad nesi vienas. Kaip sakė Olivardia, „nesikoncentruokite į tai, kaip„ tik jūs “turi tokias dienas. Jūs nesate toks unikalus. Daugybė žmonių, net ir neturintys ADHD, turi dienų, kurias sunku pajusti. Suaugusieji, sergantys ADHD, gali būti ypač susiję su jūsų nusivylimu “.
Ir primink sau, kad darai viską. Nes tu esi.
