4 patarimai, kaip pagaliau susidurti su savo baimėmis
Laimei, mes galime išmokti sveikų būdų, kaip įveikti savo baimes, užuot jų išvengę ir paneigę, ką dauguma iš mūsų suprantamai daro, nes šios strategijos trumpuoju laikotarpiu jaučiasi geriau.
Pradedantiesiems tai padeda išsiaiškinti, ar pirmiausia reikia įveikti baimę. Pavyzdžiui, visiškai protinga nesusidurti su ugnikalnių baime, jei negyvenate šalia aktyvaus, sakė Joe Dilley, daktaras, klinikinis psichologas, kuris specializuojasi nerimo gydyme. Tačiau jei jūsų baimė trukdo aplankyti Havajus, galbūt verta į tai atkreipti dėmesį.
Kitaip tariant, ar jūsų baimė paskatina jus gyventi mažiau pilnavertį gyvenimą? Ar verta susidurti su jūsų baime?
Tokios baimės yra greičiausiai verta: atsistoti už save; pasakyti kam nors tai, ko sunku išgirsti; ir sakydamas kalbą pasakė Dilley.
Jis taip pat pabrėžė baimių vykdymo svarbą, kai esame pasirengę. Pavyzdžiui, jei jūs neturite plano, kaip suvaldyti savo susijaudinimą, kai susidursite su savo baime, galite patirti „natūralios baimės reakcijos potvynio bangą“. Tai gali paskatinti jus trauktis ir tada vertinti savo susitikimą kaip pralaimėjimą prieš pergalę, sakė jis.
Žemiau Dilley pasidalijo geriausiomis technikomis, kaip įveikti mūsų baimes.
Užsiimkite atsipalaidavimo pratimais.
Kaip minėta pirmiau, svarbu sušvelninti savo fizinį susijaudinimą. Dilley pasiūlė tai daryti praktikuojant gilų kvėpavimą ir laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Jis pasidalijo žemiau pateiktu pavyzdžiu.
„Įvertinkite bendrą sužadinimo / streso / nerimo lygį nuo 0 (mažiausias) iki 10 (didžiausias). Atsipalaiduokite kėdėje arba atsigulkite. Lėtai, giliai įkvėpkite pilvo. Sinchronizuosime kvėpavimą su raumenų lankstymu, laikymu ir paleidimu.
Pradedant nuo kojų pirštų, užrieskite pirštus žemyn ir „sukrapštykite“ kojas, įkvėpdami per nosį. Atlikite abu šiuos veiksmus vienu metu, skaičiuodami 4 kartus. 1-2-3-4. Dabar sulaikykite kvėpavimą ir laikykite įtemptas kojas ir pirštus 7 kartus. . . Lėtai atleiskite kvėpavimą per burną, idealiu atveju palaikydami liežuvį prie burnos stogo, tuo pačiu atleisdami kojų įtampą. . . už 8 skaičius. Keletą lėtai, giliai įkvėpkite, nesulaikydami kvėpavimo.
Perkelkite kūną aukštyn į kitą raumenų grupę: blauzdas. Palenkite, sulaikykite ir atleiskite tuos, kurie sinchronizuojami su kvėpavimu, kaip ir anksčiau. 4-7-8. Prieš pereidami į kitą raumenų grupę, dar kartą pristabdykite keletą nepertraukiamų, lėtų, gilių pilvo įkvėpimų. Perkelkite į pakinklius ir pan., Kol atliksite visas pagrindines raumenų grupes, baigdami veido grybštelėjimu!
Pakeliui pastebėkite (nesmerkdami) kūno dalių, kurias lankstėte, ir tų, kurių ne, pojūčių (temperatūros, dilgčiojimo, veržimo ir kt.) Skirtumą. Įvertinkite savo bendrą sužadinimo / streso / nerimo lygį dabar “.
Vizualizuok save, įveikdamas savo baimę. Realiai.
„Repetuojant sėkmę svarbiausia save vertinti kaip kompetentingą, pasitikintį ir ramų“, - sakė Dilley, kartu su žmona dr. Carrie Dilley įkūrusi privačią praktiką Los Andžele. Būk realistiškas. Neįsivaizduokite savęs atliekančių superherojų triukus, nes nusivilsite, kai negalėsite to pakartoti realiame gyvenime, sakė jis.
Imk prisiekusiųjų pareigos pavyzdį. Venkite nematyti, kad trukdote atrankos procesui, nesulaukiate skambučio ar grįžimo namo, sakė Dilley. Vietoj to, „pamatykite save sėkmingai atliekantį savo pareigas, net jei būsite pakviesti į teismo salę daugiau atrankos proceso“.
Pamatykite save ramiai sėdintį ant kėdės ir įdėmiai klausantį. „Jūs jaučiatės dėkingas, kad vykdomas teisingumas ir kad jūs, kaip registruotas rinkėjas, esate kviečiami dalyvauti šiame konkrečiame žiuri atrankos procese.“ Vizualizuokite atsakymą į paprastus teisėjo klausimus. Kai teisėjas klausia, ar galite būti sąžiningas ir nešališkas, įsivaizduokite atsakymą „taip“ ir atsakymą „ne“. Vizualizuokite prašydami privačiai pasikalbėti su teisėju ir teisininkais, kad pasikalbėtumėte apie tai, kodėl pasakėte „ne“. Vizualizuokite, kaip esate atrinktas ir dalyvaujate pagal savo galimybes. Ir vizualizuokite, kad nesate pasirinktas ir einate namo su dėkingumu.
Kalbėkite su savimi naudodamiesi palaikančiais žodžiais.
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip kalbate su savimi. Negatyvumas ir savo sugebėjimų sumažinimas tik įamžina jūsų baimę ir sustiprina jūsų nerimą. Kaip sakė Dilley, yra didelis skirtumas tarp pasakyti sau: „Žmogau, aš visada turiu šią problemą. Aš toks bailys. Kas man yra? “ ir „Aš nuolat darau sunkius dalykus. Kai kurie mano mėgstamiausi pasiekimai yra ______. Taigi tai man bus naujas „pirmas“, nors šiuo metu su tuo kovoju. Koks bus palengvėjimas, kai tai manęs nebelaikys “.
Jis pasidalijo šiais kitais naudingais teiginiais, kuriuos galite pasakyti patys:
- „Tai bus tikrai sunku. Bet aš galiu padaryti sunkių dalykų “.
- "Viskas, ką galiu padaryti, yra viskas, ką galiu padaryti".
- „Mano tikslas yra _____. Mano užduotis yra ____. Mano atsakomybė šiuo metu yra ____ “.
Kitaip tariant, įgalink save. Dilley vaikystės draugas buvo „Pittsburgh Steelers“ startininkas 2009 m. „Super Bowl“ varžybose. Jo draugas „prieš žaidimą visą laiką kalbėjosi su savimi veidrodyje, tik apsikabinęs save, apibūdindamas visišką dominavimą, kurį ketino įgyvendinti“.
Pagalvokite mažus žingsnelius ir gabalus.
Pagal savo pobūdį baimės yra didžiulės. Taigi nepaprastai naudinga suskirstyti „bendrą tikslą į trumpus, valdomus ir realius tikslus“, - sakė Dilley, Žaidimas žaidžia jūsų vaiką: kaip atjungti ir vėl prisijungti skaitmeniniame amžiuje.
Pavyzdžiui, jei turite kraujo fobiją, jūs neskubėtumėte savo kraujo paimti. Vietoj to, pasak Dilley, galite praktikuoti planuoti susitikimą; einant prie kabineto durų; ir sėdėti laukiamajame, kol būsite pasirengę atlikti šiuos jau pažįstamus veiksmus ir iš tikrųjų paimti kraują.
Dabar, kai perskaitėte strategijas, jums gali kilti klausimas, koks yra sėkmės barometras. Pasak Dilley, tikslas yra santykinė ramybė su jūsų baime, pavyzdžiui: „Na, aš tai padariau. Žinoma, tai nebuvo mano mėgstamiausia patirtis. Tai net ne tas, kurio vėl ieškočiau. Bet dabar žinau, kad jei vėl susidursiu, galėsiu gana efektyviai susitvarkyti ir išgyventi “.
Tai yra, mums sekasi pasirodyti, priminti sau, kad tai gavome. Ir tai neturi būti tobulas. Juk gyvenimo niekada nėra.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
