Nugaros skausmo prevencija darbe
Q. Aš daug girdėjau apie ergonomiką darbo vietoje ir domiuosi, kaip ergonomika gali padėti man, turintiems lėtinį viršutinės nugaros ir kaklo skausmą. Tačiau aš dirbu namuose (dažniausiai kompiuteriu), o vietos yra nedaug. Kokie yra keli paprasti patarimai, kaip patobulinti mano namų biuro ergonomiką?
Patikėkite ar ne, tyrimai rodo, kad sėdėjimas kenkia stuburui labiau nei fiziškai reikalaujančios užduotys. Kadangi dauguma jūsų darbo yra kompiuteriniai, atrodo, kad dirbate sėslų darbą. Kadangi sėdėjimas sukelia nepageidaujamą apkrovą nugarai ir kaklui ir yra pagrindinė disko išvaržų (išsipūtusių diskų) priežastis, turite stebėti sėdėjimo trukmę.
Iš prigimties blogas yra sėdėjimas, todėl nesvarbu, kaip jūs sėdite, vis tiek statote savo kūną į nesaugią padėtį. Per didelis sėdėjimas laikomas 50 ar daugiau minučių. Tačiau aš esu šiek tiek konservatyvesnis ir laikau 30 minučių pertekliniu sėdėjimu. Todėl siūlau atsistoti ir daryti pertrauką kas 20-30 minučių .
Per jūsų mini pertrauką neužtenka vien atsistoti. Turėtumėte nueiti keletą žingsnių ir atlikti tempimą. Išbandykite šį mėginio ruožą:
- Žengę keletą žingsnių, likite stovintys ir ištieskite rankas link lubų.
- Laikykite šią padėtį maždaug 5 sekundes ir nuleiskite rankas žemyn prie kūno šonų.
- Tada grąžinkite pečius atgal ir įsivaizduokite, kad suspauskite pieštuką tarp pečių ašmenų. Vėl palaikykite šią poziciją 5 sekundes.
Jūs sėkmingai atlikote reikiamą etapą, kad galėtumėte kovoti su kai kuriais per daug sėdėjimo padariniais. Šis procesas yra puikus žingsnis palengvinant sėdėjimo sukeltus nugaros ir kaklo skausmus. Tempimo pertrauka trunka apie minutę, tačiau jos poveikis tęsis eksponentiškai ilgiau.
Kadangi dirbate iš namų, aš manau, kad turite laisvę stovėti ir daryti šias tempimo pertraukėles kas 20–30 minučių. Tačiau jei esate darbuotojas, kuris neturi laisvės atsistoti ir išsitiesti, labai svarbu įsitikinti, ar naudojatės tinkama laikysena. Kaip sakiau, netikiu, kad nesvarbu, kaip jūs sėdite, nes sėdėjimas yra problema. Taigi, jei negalite atsistoti ir ištiesti, kitas geriausias dalykas yra įsitikinti, kad sėdite tokioje padėtyje, kuri kuo mažiau kenkia jūsų nugarai ir kaklui.
Tinkamai sėdėti laikysena yra lengva, jei tik žinai, ką daryti. Pirmiausia įsitikinkite, kad sėdite ant kėdės, leidžiančios pastatyti kojas ant grindų. Tada atsiminkite 90 taisyklę: kelius, klubus ir alkūnes pastatykite 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad sėdite tiesiai - sėsdami ištieskite galvą link lubų ir visą užpakalį nukreipkite į užpakalinę kėdės dalį. Padėkite pečius atgal ir laikykite neutralią galvą. Neutrali galvos padėtis reiškia, kad galva nėra per toli į priekį, atgal, aukštyn ar žemyn. Užsitęsusi, nenormali galvos padėtis sukels kaklo skausmą. Galiausiai nustatykite kompiuterį, kad monitorius neliktų akinantis, o rašydami nebūsite priversti gūžti pečiais.
Yra daugybė žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad jūsų maža darbo vieta būtų ergonomiškai efektyvi. Taip pat galite apsvarstyti galimybę naudoti ergonominę kėdę su papildoma juosmens atrama. Ergonominė kėdė leidžia lengviau pakeisti pozicijas ir paprastai turi labiau pageidaujamą kontūrą. Juosmens atrama yra geras priminimas sėdėti tiesiai ir gali užkirsti kelią paslysti.
Atminkite, kad svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, kad sukurtumėte ergonomišką namų darbo vietą, yra stovas ir darykite savo pertrauką kas 20-30 minučių. Jei tai neįmanoma, įsitikinkite, kad sėdite laikydamiesi tinkamos laikysenos, ir naudokite ergonominę kėdę su juosmens atrama.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip ergonomika gali pagerinti jūsų nugaros skausmą, perskaitykite šiuos 5 patarimus, kaip patogi darbo vieta stuburui.
