Terapeutai dalijasi mėgstamais prasmingais savęs priežiūros patarimais

Savęs priežiūra turi daug skirtingų apibrėžimų. Tačiau paprastai nesiskiria tai, kad savirūpinimas yra mūsų pačių maitinimas - ir tai yra gyvybiškai svarbu.

Kaip sakė psichoterapeutė Emily Griffiths, LPC, „Savęs priežiūros priešingybė yra savęs nepaisymas“. „Nepaisydami savo emocinės ir fizinės sveikatos, padidėja nerimas, depresija ir fizinės ligos“.

Ji pažymėjo, kad rūpinimasis savimi yra mūsų ribų žinojimas ir nervų sistemos neišeikvojimas. „Kai nepastebime savęs priežiūros praktikos, galime patirti perdegimą“, kuris „priprato save sirgti, pervargti ir išsekti“.

Psichologas Ryanas Howesas, daktaras, savirūpinimą apibūdina kaip „stebėtinai sunkų - daugeliui iš mūsų - procesą, kai pasitraukiame iš gyvenimo užimtumo, įvertiname, kaip mums sekasi emociškai, fiziškai ir psichiškai, o tada žengiame žingsnius. patenkinti visus nepatenkintus poreikius “.

Psichoterapeutė Ashley Thorn, LMFT, apibrėžia savęs priežiūrą kaip „sveikų dalykų atlikimą bet kuriuo jūsų gyvenimo aspektu, kurie„ užpildo taurę “.“ Tai yra dalykai, kurie verčia jus jaustis susikaupusiais, ramiais, laimingais ir ištikimais sau. sakė.

Panašiai Kirstenas Brunneris, MA, LPC, perinatalinės psichinės sveikatos ir santykių ekspertas, savirūpinimą laiko „bet kokia veikla ar pasirinkimu, leidžiančiu asmeniui papildyti, atjauninti ar pasilikti energiją“. Tai yra prioritetų nustatymas mūsų poreikiams, kad galėtume būti „visiškai šalia, kai rūpinamės ar bendraujame su kitais“.

Psichoterapeutė Ariella Cook-Shonkoff pabrėžė, kad rūpinimasis savimi neturi būti didingas gestas. „Tai gali būti taip paprasta, kaip pradėti dieną šiek tiek pasitempus ar pasirinkti neiti vieną naktį, nes sergi“.

Mažas ir paprastas yra ypač svarbus, kai esate įtemptame gyvenimo sezone, pavyzdžiui, esate naujas tėvas.

„Brunner“ yra svetainės ir dirbtuvių serijos įkūrėjasKūdikių tėvai, kuri būsimiems ir naujiems tėvams pateikia sveiko proto ir santykių stiprinimo priemones. Ji ragina tėvus susirasti savirūpą, kai ir kur gali. „[L] atkreipkite dėmesį į mažas galimybes užpildyti degalų bakus.“

Šios mažos galimybės gali keletą minučių skaityti žurnalą vonioje, kol jūsų sutuoktinis yra su kūdikiu. Tai gali būti valandos išėjimas iš namų ir klaidžiojimas po nuolaidų parduotuvę. Tai gali būti žaidimas devyniomis golfo skylėmis. Tai gali būti filmo žiūrėjimas ant sofos valgant išsinešimą.

„Savarankiška priežiūra atspindi du svarbiausius psichologinės sveikatos ramsčius: santykius su savimi ir santykius su kitais“, - sakė Griffithsas, kuris specializuojasi nerimo, depresijos ir traumų gydyme Ostine. Teksasas.

Žemiau terapeutai atskleidžia mėgstamus savęs priežiūros patarimus - nuo konkrečių, raminančių veiksmų iki reikšmingų perspektyvos pokyčių.

Suplanuokite savęs priežiūrą, tarsi tai būtų susitikimas ar susitikimas. Paprastai viskam ir visiems kitiems teikiame pirmenybę prieš savo pačių rūpinimąsi, ir visada yra ką veikti, ar namuose, ar darbe. Štai kodėl labai svarbu galvoti apie savisaugą, kaip ir apie bet kokią svarbią veiklą, sakė Cookas-Shonkoffas, santuokos ir šeimos terapeutas bei registruotas meno terapeutas, kuris specializuojasi gydant žemą vaikų, paauglių ir suaugusiųjų savivertę Ouklande. Berklis, Kalifornija.

„Kai įmanoma, pranešite apie savo planą savo partneriui, kambario draugui, draugui ar šeimos nariui, nes tai gali būti gera parama“.

Reguliariai užsiregistruokite su savimi. Ir Thornas, ir Griffithasas pabrėžė, kad svarbu visą dieną sąžiningai kalbėtis apie tai, ko jums tikrai reikia, ir stengtis patenkinti tuos poreikius. „Tai savaimeyra savęs priežiūra “, - sakė Thornas.

Kaip tu jautiesi? Ar kur nors yra įtampa? Ar jaučiatės nualintas? Ar kas nors jus vargina?

Kartais atsakymas yra „ne“, įsitraukimas į prasmingą projektą, atsitraukimas nuo toksiškų santykių ar pertrauka ir daroma kažkas, kas jus atpalaiduoja, kai esate įtemptas, sakė Thornas. Kartais tai daugiau miega, prireikia laiko pabūti vienam ar apmąstyti karjeros pokyčius, pridūrė Griffithsas.

Naudokite kasdienę kelionę į darbą ir atgal. Howesas yra susijęs su savimi, kuris jūsų dienotvarkei neprideda daug laiko. Štai kodėl jis pasiūlė pasinaudoti jūsų kasdienės kelionės į darbą ir atgal proga, ką vis tiek turi padaryti tiek daug mūsų. Užuot užpildęs tą laiką įtemptomis naujienomis ar beprasmybe muzika, jis pasakė: sugalvokite tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi, praktikuokite laipsnišką atsipalaidavimą ar išsikelkite savo dienos tikslus. „Tikėtina, kad jūsų kelionė į darbą ir atgal bus geresnė, kaip ir visą kitą dieną.“

Kvėpuokite 5-5-5. Brunneris pasiūlė rytais ir vakarais pratinti tokį gilų kvėpavimą keturis ar penkis kartus iš eilės. Tai ypač galinga, kai esate įtemptas ar skubate aplinkui, būtent tada mes linkę hiperventiluotis, sakė ji.

Tiksliau, tai apima penkių sekundžių kvėpavimą, penkių sekundžių palaikymą ir penkių sekundžių iškvėpimą.

Perkelkite savo mąstyseną. Howesas pažymėjo, kad mūsų diena vertinti kaip įtemptą, siaubingą ir didžiulę, gali pakenkti mūsų sveikatai. „Pabandykite susisiekti su priežastimis, dėl kurių prisijungėte prie šių santykių ar priėmėte šį darbą, ir pabandykite kliūtis vertinti kaip augimo galimybes, o ne apie santykių ar darbo mirties pranašautojus“, - sakė jis. Tai yra, galbūt jūsų darbas turi daug iššūkių, bet jums patinka spręsti problemas.

Apverskite savo kūną. "Mes praleidžiame tiek daug laiko vertikaliai, skubėdami aplink įtemptais pečiais", - sakė Brunneris. Ji pasiūlė 15 minučių praleisti gulint ant nugaros ant grindų, o veršeliai - ant sofos. "Jūs drėkinate ir raminate savo smegenis tuo pačiu metu, leisdami dalykams kurį laiką tekėti atvirkščiai".

Ieškokite galimybių eisme, nuobodulyje ir bemiegėse naktyse. Kaip sakė Howesas, visa tai yra apgailėtina patirtis. Tačiau mes galime juos naudoti, kad galėtume rūpintis savimi. Pavyzdžiui, kai esate užstrigęs eisme, paskambinkite artimam draugui, kad jis pasivytų. Kai tau nuobodu, susidaryk ateities planą. Kai negalite užmigti, praktikuokite ką tik išmoktą meditaciją.

"Daugelis iš mūsų praleidžia daugiau laiko ir energijos skųsdamiesi, kas yra, nei tai, kad naudojame išteklius teigiamiems pokyčiams", - sakė Howesas. Kaip galite erzinančią patirtį paversti savęs priežiūros laiku?

Priimkite skanią filosofiją. Mes esame linkę savo dienas užpildyti nevykdomais laiko įsipareigojimais, neskaniais maisto produktais ir žlugdančiomis draugystėmis, sakė būsimos knygos bendraautorius Brunneris. „Birth Guy“ vadovas naujiems tėčiams: kaip palaikyti partnerį gimdant, maitinant krūtimi ir dar daugiau. Vietoj to, ji skatina savo klientus „būti atrankesniu tuo, kaip jie užpildo savo namus, laiką ir skrandį“. Pasirinkite maistą, draugus ir užsiėmimus, kurie jums yra skanūs, ir pasakykite „ne“ viskam, kas priverčia jus jaustis siaubingai, sakė ji.

Prašyti pagalbos. Daugelis iš mūsų nenori apkrauti kitų, ir esame įpratę spręsti problemas patys.Tačiau Howesas pabrėžė, kad kai kuriems žmonėms labai patinka padėti kitiems, o bendradarbiavimas yra linkęs stiprinti santykius. Be to, iš savo pagalbininkų galime išmokti labai daug.

Pavyzdžiui, praėjusį mėnesį Howesą apėmė pasiruošimas dideliam pristatymui. Jam kliuvo visi techniniai dalykai (pvz., „PowerPoint“). Laimei, įžengė jo žmona, „PowerPoint“ profesionalas ir kiti draugai. „Staiga daugiau nei 20 valandų sunkaus darbo su abejotinais rezultatais pavertė pora valandų darbo ir aukštesnio lygio patirtimi. Man tereikėjo apsižvalgyti aplink pažįstamus žmones ir paprašyti pagalbos “.

Būkite kūrybingi. Kukas-Šonkoffas kartą girdėjo apie tokią savęs priežiūros praktiką: kiekvieną darbo dieną vyras eidavo laipteliais į savo namus ir paliesdavo tam tikro medžio savo kieme šakas. Jis įsivaizduotų visus tos dienos rūpesčius palikęs medžio viduje. Tokiu būdu, eidamas į savo namus, jis būtų pasirengęs skirti savo šeimai nedalomą dėmesį. Kitą dieną jis susirinko savo rūpesčius iš to paties medžio ir nustatė, „kad jie neatrodė tokie sunkūs kaip dieną prieš tai“. Kaip jūs galite kūrybiškai elgtis dėl savęs priežiūros rutinos?

Kreipkitės į terapiją. Howesas mano, kad terapija yra pagrindinė savęs priežiūros forma dėl gilaus ilgalaikio poveikio, atsirandančio dėl įžvalgos ir elgesio pokyčių. Daugelis žmonių vengia terapijos, „nes jaučia, kad terapija yra savanaudiškas malonumas, kurio jie nenusipelno“. Jei laikotės šio įsitikinimo, galbūt į terapiją galite žiūrėti kaip į tai, kas dar labiau padeda kitiems, nes nagrinėjate savo problemas, sakė jis.

Howesas nustatė, kad žmonės, kuriems sunku praktikuoti savęs priežiūrą, paprastai turi savęs vertę. „Jie nuoširdžiai tiki, kad kiti žmonės yra svarbesni nei yra, ir skiria laiką kitiems iš savęs nuvertinimo“.

Šie įsitikinimai dažnai kyla iš mūsų vaikystės. Tai gali būti nepaprastai naudinga parašyti savo autobiografiją, kad pamatytumėte, koks galingas tas poveikis buvo. Ir, kaip pabrėžė Howesas, „Tai taip pat padeda matyti save kaip nuolatinės kelionės dalį - jūsų istorija vis dar rašoma“.

Ką norite parašyti?