„Podcast“: kaip sugriauti įpročius - ir juos palaužti

Mes visi turime įpročių, kurių norėtume neturėti, nesvarbu, ar tai būtų rūkymas, emocinis valgymas ar bet kuris iš šimto kitų dalykų. Ir tikėtina, kad mes visi vienu ar kitu metu bandėme sulaužyti vieną ar daugiau jų, tik kad pertrauka būtų tik laikina. Kokia nuolatinio įpročio pasikeitimo paslaptis? Klausykite šio epizodo ir sužinokite!

Užsiprenumeruokite mūsų laidą!

Ir nepamirškite mus peržiūrėti!

Apie mūsų svečią

Judson Brewer, medicinos mokslų daktaras, yra minties lyderis įpročių keitimo ir „savęs meistrystės mokslo“ srityje, per 20 metų patirtį sukūręs sąmoningumo lavinimu ir savo moksliniais tyrimais. Jis yra „Mindfulness“ centro tyrimų ir inovacijų direktorius ir Browno universiteto Medicinos mokyklos psichiatrijos docentas. Jis taip pat yra MIT tyrimų partneris. Psichiatras ir tarptautiniu mastu žinomas priklausomybių sąmoningumo ugdymo ekspertas Breweris sukūrė ir išbandė naujas įpročio keitimo dėmesingumo programas, įskaitant rūkymo, emocinio valgymo ir nerimo gydymą asmeniškai ir programomis. Jis taip pat ištyrė pagrindinius neurologinius sąmoningumo mechanizmus, naudodamas standartinius ir realiu laiku atliekamus fMRI ir EEG neurofeedbackus. Dr. Breweris įkūrė „MindSciences“, norėdamas perduoti savo klinikinių įrodymų, susijusių su nerimo, valgymo, rūkymo ir kitokio elgesio pokyčiais, į vartotojų rankas. Jis yra knygos autoriusTrokštantis protas: nuo cigarečių iki išmaniųjų telefonų iki meilės, kodėl mes užsikabiname ir kaip galime atsisakyti žalingų įpročių (New Haven: Yale University Press, 2017).

www.drjud.com

www.goeatrightnow.com

www.unwindinganxiety.com

www.cravingtoquit.com

NUOLATINIAI ĮRENGINIAI RODO NUORODĄ

Redaktoriaus pastaba:Atminkite, kad šis nuorašas buvo sukurtas kompiuteriu, todėl jame gali būti netikslumų ir gramatikos klaidų. Ačiū.

1 pasakotojas: Sveiki atvykę į „Psych Central“ laidą, kur kiekviename epizode su vedėju Gabe Howard ir kartu su vedėju Vincentu M. Walesu išsamiai apžvelgiamos psichologijos ir psichinės sveikatos srities problemos.

Gabe Howard: Sveiki visi ir sveiki atvykę į šios savaitės „Psych Central Show“ tinklalaidės epizodą. Mano vardas Gabe Howard ir su manimi kaip visada Vincentas M. Walesas. Šiandien mes su Vince'u kalbėsimės su daktaru Judu Breweriu, kuris yra minties lyderis įpročių keitimo ir savęs įvaldymo mokslo srityje. Judai, sveiki atvykę į parodą.

Dr. Judas Breweris: Ačiū, kad mane turėjai.

Gabe Howard: Tai mūsų malonumas. Dabar mano pirmasis klausimas yra toks: kai sakote savęs įvaldymo mokslą, ar galite tai šiek tiek paaiškinti? Nes manau, kad tai nėra įprasta frazė mūsų klausytojams.

Gydytojas Judas Breweris: Paprasčiau tariant, iš tikrųjų reikia suprasti, kaip veikia mūsų protas, ir tai gali būti nelyginė frazė, nes daugelis žmonių iš tikrųjų nelabai suvokia, kas tai yra.

Gabe Howard: Pakankamai sąžininga, pakankamai sąžininga. Dabar, kai sakote, kad taip veikia mūsų protas - ir aš ketinau užduoti pačią atviriausią klausimą, kad šis pasirodymas būtų pats įdomiausias, bet - kaip veikia mūsų protas? Aš turiu omenyje, kad tai tarsi užkrautas klausimas, ar ne? Tai mokslas, kaip veikia mūsų protas. Tikrai? Viskas? Yra toks kaip ... Aš turiu omenyje, ar galite jį šiek tiek susiaurinti?

Dr. Judas Breweris: Aišku. Tai štai, vau, iš tikrųjų čia yra labai daug, kaip jūs kalbate. Aš apie tai galvoju labiau atsižvelgdamas į tai, kas mus skatina kiekvieną dieną. Žvelgiant iš labai paprasto ir pragmatiško požiūrio, kalbama apie įpročius. Jūs žinote apie, sakyčiau, 90–95 procentus mūsų dienos lemia įpročiai. Mes esame autopilote. Mes be proto einame savo reikalo ir net nežinome. Taigi, jei mes einame autopilotu, kaip mes galime kontroliuoti save?

Vincentas M. Walesas: Aš dažnai tuo stebiuosi.

Gabe Howard: Tai labai gera mintis.

Vincentas M. Walesas: Taigi, įpročiai. Įpročiai kartais būna puikūs, o kartais baisūs. Kaip iš tikrųjų formuojasi įpročiai? Kai kurie žmonės man pasakė, kad žinai, kai X padarysi konkretų dalyką X kartų, tai tampa įpročiu ir tai jau nėra kažkas, ką turi priversti. Manau, kad jie yra pilni baloney. Bet kas čia tavo?

Dr. Judas Breweris: Manau, kad sutinku. Žinai, įpročiai ... kai kurie įpročiai yra naudingi, kai kurie - ne tokie naudingi. Taigi, jei galvojame apie tai iš labai paprasto požiūrio taško, tai evoliuciškai tęsiasi iki jūros šliužo. Taigi įpročių mokomės taip pat, kaip ir jūros šliužai. Kur jie turi tik dvidešimt tūkstančių neuronų, mes turime kaip 86 mlrd. Vis dėlto yra šis pagrindinis procesas, panašus, ir jis iš tikrųjų buvo sukurtas tam, kad padėtų mums prisiminti, kur yra maistas. Ir labai ... ir tai yra pernelyg supaprastinta, bet tik atsižvelgiant į pagrindinius elementus ... yra trys dalykai, kuriuos turime suformuoti įpročiu. Smegenų požiūriu mums reikia veiksmo, elgesio ir atlygio. Taigi, jei mes ieškome maisto ir matome šiek tiek maisto, tai yra sukėlėjas. Mes valgome maistą, toks elgesys. Mūsų kūnas siunčia šį dopamino signalą į mūsų smegenis: „Prisimink, ką valgai ir kur radai, kad kitą kartą, kai mes alkani, tas naujas alkio sukėlėjas sako:„ O grįžk ten, kur radai tą maistą. Tai taip pat padeda išvengti pavojaus. Mes matome kokį nors kalavijo dantį tigrą ar kas tai bebūtų, žinome, kad ateityje išvengtume tos vietos. Taigi tai iš tikrųjų yra nustatymas labai pagrindiniams išgyvenimo mechanizmams. Taip, tai tikrai naudinga šiais laikais. Žinokite, įsivaizduokite, jei mes kiekvieną rytą pabustume ir turėtume iš naujo išmokti visko, pradedant vaikščiojimu, baigiant pokalbiais, baigiant batų rišimu ir baigiant valgyti, bet ką ... mes išsekėtume pietums.

Gabe Howard: Ir mes nieko nepasiektume.

Dr. Judas Breweris: Ir mes nieko nepadarysime. Kai kuriais aspektais, žinote, šis paprastas procesas pažodžiui padėjo mums išgyventi. Tačiau kitais aspektais matome, kad tas pats dalykas yra pagrobtas, ypač šiuolaikinėje visuomenėje, kur yra maisto, kuris sukurtas sukelti priklausomybę, yra socialinė žiniasklaida, yra viskas, kas skatina mus įprasti vartoti visus tuos dalykus.

Gabe Howard: Žinote, įdomu, kad taip sakote apie socialinę žiniasklaidą, nes viena, aš sutinku. Ir štai kodėl aš sutinku. Maždaug prieš metus gavau „Facebook“ pranešimą, kuriame buvo parašyta: „Jūs kiekvieną dieną paskelbėte 350 dienų iš eilės. Sveikiname. Ir tai man davė keletą žvaigždžių. Ir aš galvojau, oi, gerai, kad buvo tvarkinga. Gerai, kad tvarkinga. Aš esu savo socialinės žiniasklaidos žaidimo viršuje. Valio. Ir tada, žinote, praėjus maždaug mėnesiui, aš buvau pavargęs ir buvo beveik dienos pabaiga, buvo kaip devinta valanda ir aš supratau, kad aš tikrai nieko neįdėjau į „Facebook“. Nebuvau pasidalijusi jokiais tinklaraščiais ar, žinote, patarimais ir patarimais, kaip gyventi su psichinėmis ligomis ar panašiai. Aš iš tikrųjų pagalvojau, kad turiu rasti savo telefoną. Man reikia ką nors padaryti, arba aš nutrauksiu savo ruožą. Tai nebuvo apie tai, kad pasiektum. Tai nebuvo susiję su pagalba žmonėms. Tai buvo grynai apie tai, kad nenutraukčiau savo ruožo.

Gydytojas Judas Breweris: Taip, gavęs savo mažą blizgančios žvaigždės granulę, gerą darbą, jūsų serija nenutrūko.

Gabe Howard: Taip.

Daktaras Judas Breweris: Pasakų.

Gabe Howard: Aš noriu būti sąžininga, tuo metu manęs tai nepataikė, bet po poros dienų aš pagalvojau: Na, dabar palauk minutę. Tą dieną neturėjau nieko gero, ką savo sekėjams pasiūlyti. Aš jiems nieko blogo nepasiūliau. Tai buvo tiesiog, žinote, jūs galite rasti įkvėpimo visame kame. Ne visai patraukliausia mano citata, bet atlygio dalis buvo ta, kad galėčiau gauti šią ilgai trunkančią seriją, o „Facebook“ apdovanotų mane sakydamas, kad aš - nežinau, aš geras? Maniau, kad dariau viską, kad pelnyčiau mamos pritarimą. Bet pasirodo, kad mane motyvuoja tik „Facebook“, matyt.

Dr. Judas Breweris: tai puikus pavyzdys.

Gabe Howard: Bet tai sukūrė atlygio sistemą. Tai tuo atveju ir buvo atlygis. Ir kažkas tikriausiai tai studijavo ir suprato, kad „Facebook“ galite daug labiau įsitraukti pasakę žmonėms, kurie dirba šį darbą, kad jie turi brūkšnį ir suteikia jiems žvaigždžių.

Dr. Judas Breweris: Taip. Taip visiškai. Žinote, kad taip įdomu, kad sakai tai, nes aš galvoju apie šį terminą „kasdienės priklausomybės“, kur žinai, kai mokiausi rezidentūroje, mokiausi būti psichiatru, sužinojau šį paprastą priklausomybės apibrėžimą: tolesnis vartojimas, nepaisant nepalankių sąlygų padarinius. Tai buvo man ši didelė lemputės akimirka. Kur aš buvau, pavyzdžiui, iš tikrųjų!

Gabe Howard: Aš tai matau.

Dr. Judas Breweris: Tai yra daug daugiau. Žinojau, aš dirbau su žmonėmis, turinčiais įvairiausių kokaino, alkoholio, heroino rūšių, žinai tokio tipo priklausomybes, ir aš buvau toks: Palauk minutėlę, tai išeina už to ribų. Žinote, labai giliu lygmeniu kalbama apie nesveikus įpročius, susijusius su maistu, apsipirkimu, žaidimais ar socialine žiniasklaida, apie kuriuos kalbate.

Gabe Howard: Mes linkę ieškoti milžiniškų neigiamų pasekmių, pavyzdžiui, nemanau, kad yra kas nors, kas nesutiktų su tuo, kas, priklausomas nuo narkotikų ar alkoholio, yra įprotis, kad tai yra labai blogai, jis turi didelių pasekmių ir mes turime tai nutraukti, ypač kai matome ... žinote, kad galite mirti nuo perdozuoto narkotiko. Žmonės prarado savo vaikus, santuokas, darbą ir šeimas dėl priklausomybės nuo alkoholio. Bet jūs sakote ir prašau, leiskite man įsiminti žodžius į burną, kuriuos visi pastebi, kai tai milžiniška, bet niekas nepastebi ir kai kas nors maža. Kaip jei ignoruočiau savo žmoną, norėdamas paskelbti tą „Facebook“ įrašą. Ir darydami tą dieną po dienos galime pasiekti tuos, žinote, tikrai didesnius neigiamus rezultatus. Štai ko mums reikia ... Aš pasakysiu, kad nuleisk jį į pumpurą. Manau, kad man patinka tokia frazė.

Dr. Judas Breweris: Visiškai. Tai panašu į tai, kad aš galvoju apie cigarečių rūkymą kaip apie lėtą deginimą. Žinote, vėžys neserga pirmą kartą, kai rūkote cigaretę. Priešingu atveju niekas nerūkytų cigaretės. Taigi tai yra tas lėtas nudegimas, kai pasireiškia emfizema, vėžys arba jis paveikia jūsų odą per kelis dešimtmečius. Lygiai taip pat yra tas lėtas nudegimas, kuris įvyksta, kai mes praleidžiame laiką dalykams, kurie mums nepadeda. Žinote, aš tik galvoju ... Aš šį rytą vertinau užduotį vienai iš savo klasių Braune, ir vienas iš studentų atkreipė dėmesį, kad man patinka, kad jie elgiasi pagal savo įpročius, ir vienas iš studentų buvo nurodydamas, kaip ji praleido daugiau nei valandą per dieną kokioje nors socialinės žiniasklaidos platformoje, nesvarbu, ar tai „Instagram“, ar kažkas panašaus. Ir ji pasakė: o mano dieve, aš niekada nesupratau, kad praleidau tiek laiko šiam dalykui. Žinai, kažkaip gaišti mano laiką. Taigi tai panašu į lėtą socialinės žiniasklaidos deginimą. Tai nėra tiek daug. Aš turiu omenyje, kad tai nebūtinai mums sukelia vėžį, bet jis yra savotiškas, jūs žinote, jūs galite galvoti apie tai, taip pat, jei mes nesame, žinote, jei mes praleidžiame visą savo laiką šiems dalykams, kaip mes iš tikrųjų gyvename savo gyvenimą? Žinote, mes tik autopilotu.

Vincentas M. Walesas: Ir tai ne tik socialinė žiniasklaida, bet ir televizijos žiūrėjimas, žinai, „Netflix“ smarkus. Turiu ką nors, ką aš darau penkias dienas per savaitę, pavyzdžiui, aštuonias ar devynias valandas per dieną, ir tai tiesiog suvalgo visą mano gyvenimą ir vieną dieną tikiuosi mesti.

Gabe Howard: Vinai, darbas nėra priklausomybė.

Vincentas M. Walesas: Iš kur tada atsirado darboholiko terminas?

Gabe Howardas: Manau, kad klausimas yra darboholiko terminas, kai tai darai praeityje, kai tau reikia. Pavyzdžiui, kai jie nustojo tau mokėti, tu išeini. Nejuokaudami, jūs nesate darboholikas, nes dirbate, kad išgyventumėte. Jūs esate rašytojas, nes rašote. Bet tuo pačiu jūs iš to gaunate malonumą. Bet tai mūsų svečiui iškelia gerą tašką. Kada kažkas tampa įpročiu? Turiu omenyje, ar tai griauna jūsų gyvenimą, bet jei jums tai patinka, visi suprantame, kad galbūt žmonės grįš į priklausomybę nuo narkotikų ir alkoholio ir galbūt jiems tai patiks. Jie nesuvokia, kad tai griauna jų gyvenimą. Bet kaip nuspręsti, kada įprotis yra blogas? Manau, kad daugelis žmonių, stebintys ką nors, mato neigiamus dalykus ar galimas spąstus prieš tai darantį asmenį. Manau, jums būtų sunku surasti rūkantį žmogų, kuris mano, kad tai blogai. Priešingu atveju jie mesti.

Dr. Judas Breweris: O gal jie?

Gabe Howard: Jūs esate teisus. Ar aš per daug supaprastinu? Ar galite tarsi šiek tiek su tuo kalbėti?

Dr. Judas Breweris: Taip. Tai yra labai prasminga ir aš, žinote, jau daugiau nei dešimtmetį dirbu su žmonėmis, bandančiais mesti rūkyti, ir beveik visi jie ateina pas mane norėdami mesti, bet negalėdami. Žinote, aš galvoju apie vaikiną, kuris rūkė 40 metų, jūs žinote apie cigarečių pakelį per dieną. Ir jei pridėsite visą tą pasikartojimą kalbant apie tą įpročio kilpą, jis tą dalyką būtų kartojęs maždaug tris šimtus tūkstančių kartų. Tai daug pakartojimų. Dar nesutikau žmogaus, kuris ateina pas mane ir sako: žinokit, rūkymas tikrai naudingas mano sveikatai. Žinote, manau, kad turėčiau daugiau rūkyti. Rūkantys žmonės žino, kad tai nėra gerai jiems ir galbūt tai daro, nes jūs žinote dėl bet kokios priežasties, tačiau dauguma pas mane atvykusių žmonių nori mesti, bet negali. Taigi skamba puikiai, kad mes galėtume mesti rūkyti, žinot, ir būti panašūs į tai, kad oho, tai man blogai, turėčiau mesti. Taip, daugumai iš mūsų šiuos įpročius, kuriuos sunku atsisakyti, sunku atsisakyti dėl tam tikros priežasties, ir todėl, kad šios įpročių kilpos buvo labai sustiprintos. Taigi čia yra paradoksas, ir čia jis tampa tikrai įdomus. Atėjo daugybė žmonių, jie bandė mesti bet kokį įprotį. Taigi naudokime tik rūkymą kaip pavyzdį, bet galime pagalvoti apie persivalgymą, tai dar vienas, su kuriuo mes daug dirbome. Net nerimas, aplink nerimą susiformuoja įpročiai. Su nerimastingu mąstymu ir panašiais dalykais. Bet žmonės ateina ir jie, jų pažintinis protas sako, taip, aš noriu mesti rūkyti. Ir tada jie tiesiog negali to padaryti. Dabar mes galvojame, kodėl gi jie tiesiog ne mesti? Kodėl gi ne tik norėdamas mesti savo valią? Na, aš manau, kad vienintelis ar ne asmuo, galintis tai padaryti, yra ponas Spockas, jūs žinote, kad tas Vulkanas ... Aš neturiu emocijų, aš tiesiog naudoju logiką ir aš, žinote, darau šiuos dalykus. Ironiška, kad Leonardas Nimoy mirė nuo emfizemos. Jis buvo rūkantis grandinėlėje ir praleido šiek tiek likusio gyvenimo, stengdamasis padėti žmonėms mesti rūkyti. Taigi jūs netgi galite pamatyti ten esančią ironiją, ar jūs žinote, kad būtent ši valios dalis mūsų smegenų, kurią varo prefrontalinė žievė, iš tikrųjų persijungia, kai mums kyla stresas. Taigi ta dalis, kurioje sakoma: „O jūs turėtumėte mesti rūkyti ... Tai neveikia, kai esame įtempti. Ir tai buvo kažkas, kuo aš iš tikrųjų susidomėjau kaip savo tyrimo dalis. GERAI. Jei šis valios dalykas neveikia taip gerai. Ir tai blogai veikia - todėl žmonėms, kurie bando mesti rūkyti, metant tikimybę, kad jie liks mesti po metų, yra 5 proc. Ir visa tai dieta. Daug žmonių, sakyčiau, dauguma žmonių, kurie meta svorį, iš tikrųjų tą svorį atgauna arba net kai kurie, nes jų valia duoda.

Gabe Howard: Taip. Visiškai.

Dr. Judas Breweris: Taigi aš tikrai bandžiau suprasti, kad žinote, kas yra šis procesas ir kaip mes iš tikrųjų galime nulaužti procesą. Ir tai ištyrė mano laboratorija. Pavyzdžiui, mes nustatėme, kad jūs iš tikrųjų galite įsisąmoninti šį procesą, o pats supratimas padeda nulaužti atlygio mokymosi sistemą. Ir labai paprastai yra mūsų smegenų dalis, vadinama orbitofrontaline žieve, kuri iš tikrųjų turi santykinę atlygio vertę. Taigi, jei įprasta rūkyti, nes tai turi tam tikrą atlygio vertę, bet mes į tai nekreipiame dėmesio, vėliau ateiname ir sakome, kad gerai, tiesiog atkreipkite dėmesį, kai rūkote. Žinote, kad tai yra pirmas dalykas, nuo kurio mes pradedame - atkreipkite dėmesį, kai rūkote, ir jie supras, kad ši medžiaga iš tikrųjų skonis kaip niekšas. Niekada nebuvau atėjęs pacientas ir sakęs, kai darome tą pratimą ir sakome oho, niekada nesupratau, koks geras cigarečių skonis. Štai kodėl jie yra mentolis ir juos gardina, nes iš tikrųjų jo skonis yra gana nemalonus. Ir tai iš tikrųjų sumažina tą atlygio vertę smegenyse. Taigi ateityje mes mažiau džiaugiamės rūkymu ir būtent čia mes vieno tyrimo metu penkis kartus viršijome aukso standarto metimo normą, kai naudojome dėmesingumo praktiką, o tai iš tikrųjų informuoja apie tai, kas vyksta, ir padeda žmonėms, kuriuos pažįstate. naudoti tai metant rūkyti. Kitas pavyzdys buvo tas, kad mes padedame žmonėms atkreipti dėmesį, kai jie valgo, ir atkreipiame į tai dėmesį, kad pamatytume, kaip yra, kai aš persivalgau. O tai iš tikrųjų nesijaučia taip gerai. Gavome dar vieną tyrimą ... Tai iš tikrųjų yra su programomis pagrįstais dėmesingumo mokymais su paprasta programa. Su troškimu susijęs valgymas sumažėjo 40 proc. Taigi jūs galite pradėti suprasti, ar mes iš tikrųjų suprantame procesą, ar galime suprasti, kaip tai veiks atlygiu paremtą mokymąsi, ar tai lemia atlygis, o ne faktinis elgesys. Mes sutelkėme dėmesį į atlygį, atkreipkime į tai dėmesį, mūsų smegenys sakė, kad palaukite minutės, iš tikrųjų aš nebe taip jaudinuosi tuo užsiimdamas gana reikšmingais rezultatais.

Gabe Howard: Tai neįtikėtina.

Vincentas M. Walesas: Yra tiek daug dalykų, kad žinai supratimą, jog cigaretės nėra skanios arba kiek laiko praleidžiame socialiniuose tinkluose. Turiu labai gerą draugę, kuri metus metus rūkė ir vieną dieną suprato, kiek pinigų ji ir jos vyras išleido cigaretėms ir metė šaltą kalakutą. Ir džiaugiuosi galėdamas pasakyti, kad nuo to laiko buvau mesti.

Gabe Howard: Taip aš atsisakiau kavos įpročio. Jei rimtai, ten net nejuokaujama. Supratau, kad kavai išleidau nuo 12 iki 20 dolerių per dieną. Tai tiesiog taptų įpročiu. Aš norėjau ryte prieš darbą, eidavau per pietus, eidavau į pertraukas, eidavau po darbo, o jūs žinote, keturi ar penki, šeši doleriai už pop, patarimai ir tt

Dr. Judas Breweris: Taip. Nelabai naudinga.

Gabe Howard: Na, teisingai. Tai buvo kitas dalykas, kuris buvo tarsi teisingas, o tai pertraukos laikas. Atėjo laikas kavai. Tai buvo viskas. Tai buvo ryšys. Tai nebuvo, aš noriu kavos. Tai buvo, tai pertraukos laikas, tai laikas kavai.

Vincentas M. Walesas: Ir tai mes darome pertraukų metu.

Gabe Howard: Po šių mūsų rėmėjo žodžių mes grįšime atgal.

Pasakotojas 2: Šį epizodą remia BetterHelp.com, saugus, patogus ir prieinamas internetinis konsultavimas. Visi konsultantai yra licencijuoti, akredituoti specialistai. Viskas, ką bendrinate, yra konfidencialu. Suplanuokite saugias vaizdo ar telefono sesijas, taip pat kalbėkite ir siųskite pranešimą su savo terapeutu, kai tik manote, kad to reikia. Mėnesis internetinės terapijos dažnai kainuoja mažiau nei viena tradicinė asmeninė sesija. Eikite į BetterHelp.com/ ir išbandykite septynias dienas nemokamos terapijos, kad sužinotumėte, ar internetinis konsultavimas jums tinka. „BetterHelp.com/“.

Vincentas M. Walesas: Sveiki visi sugrįžę. Apie įpročių atsisakymą kalbamės su daktaru Judu Breweriu. Taigi, kai kalbame apie dalykų suvokimą, tai galvoja apie sąmoningumą, tiesa. Taigi, kaip į tai įsisąmoninama? Nes esu tikras, kad taip turi.

Dr. Judas Breweris: Taip. Ir yra daugybė skirtingų sąmoningumo apibrėžimų. Taigi man labai patinka sutelkti dėmesį į tai, kad žinote, kaip tai veikia su šiais mechanizmais. Taigi aš galvoju apie dėmesingumą kaip du komponentus. Tai supranta, kad mes atkreipiame dėmesį į tai, kas vyksta, bet mes taip pat neatnešame ... mes to neteisiame. Mes tiesiog smalsūs. Tai, ką tas smalsumas daro, padeda mums atsiverti mokymuisi, palyginti su sakymu: o Dieve, aš neturėčiau to daryti. Ar ne? Jūs tikriausiai girdėjote šį terminą: „mes turėtume visi savimi“.

Vincentas M. Walesas: Taip.

Gydytojas Judas Breweris: Bet kai ateiname ir pastebime kokį nors blogą įprotį ir esame panašūs, o aš neturėčiau to daryti, mes iš tikrųjų tiesiog užsidarome ir sumušame save - tikriausiai dėl kito įpročio. Taigi dėmesingumas yra įpročio suvokimas ir iš tikrųjų supratimas, o pirmas žingsnis yra žemėlapis, parodantis, koks yra mūsų įpročio ciklas. O kas tai paskatino mane valgyti? Ar tai buvo nerimas? Ar tai buvo stresas? Ar tai buvo nuobodulys? Ir tada tai buvo tas sukėlėjas. Ką aš valgau ir kaip tai valgau? Ar aš tiesiog be proto semiuosi krūva perdirbto maisto? Ir tada rezultatas. Žinote, ką jaučia mano kūnas, kai aš tai valgau? Koks jausmas, kai aš tai suvalgau? Taigi atkreipkite dėmesį į visus tuos įpročio kilpos aspektus ir iš tikrųjų sutelkite dėmesį į rezultatus. Yra paprastas klausimas, kurį turiu žmonėms mūsų programoje „Valgyk dabar“, tiesiog paklausk savęs, o ką aš iš to gaunu? Kaip ir. Atkreipkite dėmesį į atlygį ar neatlyginimą, kai elgiatės, nesvarbu, ar rūkote, ar valgote, ar net įsiveliate į nerimo įpročius. Tai padeda jų smegenims pradėti kalibruoti iš naujo. O tai iš tikrųjų nėra toks naudingas. Taigi dėmesingumas, sąmoningumo ugdymas, nesvarbu, ar įpročio kilpos nustatymas, ar įvedimas, įneša jo, kad padėtų mums suprasti, koks tas atlygis ar neatlyginimas yra didelis šio aspekto aspektas. Tada trečiasis kūrinys yra tiesiog įdomus. Taigi jūs, vaikinai, man sakote: kas jaučiasi geriau, potraukis ar smalsumas.

Gabe Howard: Aš sakyčiau, kad smalsumas jaučiasi geriau, bet į potraukį tikriausiai atsakyčiau greičiau. Tačiau smalsumas jaučiasi geriau. Spėju, kai man kažkuo įdomu, aš tuo domiuosi ir įdomu. Ko nors trokšti, man to reikia, man to reikia dabar.

Vincentas M. Walesas: Taip, tai tarsi skirtumas tarp badavimo - o Dieve, duok man maisto - ir, aš įdomu, koks tai skonis. Niekada to neturėjau.

Gydytojas Judas Breweris: Taigi nepamirškite šio priklausomybės apibrėžimo. Nepaisant neigiamų pasekmių, tolesnis naudojimas. Taigi, jei esame alkani, valgysime. Bet jei mus verčia valgyti įprasti arba dėl to, kad aplink jus susiformavome įpročio kilpą, jūs žinote, kad valgote stresą, tai visai kita istorija. Taigi iš tikrųjų mes galime nulaužti tą atlygiu grįstą mokymosi sistemą būtent tą akimirką, kai mums kyla toks potraukis, galime tai suvokti ir būti smalsūs. O kas čia? Kaip jūs, vaikinai, aprašėte. Mums įdomu, o ne varoma, mes iš tikrųjų galime atsiverti ir pamatyti, kaip tai iš tikrųjų jaučiasi, o tai suteikia erdvės ne tik pastebėti, koks potraukis jaučiasi mūsų kūne, bet ir suteikia erdvės pamatyti, o aš " m ruošiasi automatiškai pasiekti šį nereikalingą maistą. Tai nėra būtina. Aš paprasčiausiai galiu būti čia ir būti su šiuo dalyku, nes smalsumas iš esmės pats save apdovanoja.

Gabe Howard: Anksčiau epizode kalbėjote apie tai, kaip programos padeda žmonėms pakeisti įpročius ir gyventi geriau, ir aš tuo neabejoju. Dabar yra programų viskam. Žinote, kad prieš dešimt metų kažkas man pasakė, kad naudojasi programėle, norėdamas numesti svorio, ir aš maniau, kad jie yra išprotėję. Aš buvau panašus į tai, kaip programa gali padėti numesti svorį? Bet štai, taip ir įvyko. Tai buvo nuostabu, ir aš pats jį naudojau. Ir jūs parašėte programas. Jūs sakote ne tik, kad eikite, raskite atsitiktinę programą. Jūs iš tikrųjų tyrėte, išleidote ir toliau stebite įvairias programas, kad padėtumėte žmonėms atsisakyti žalingų įpročių. Ar galite apie tai šiek tiek pakalbėti?

Dr. Judas Breweris: Aišku. Tyrimai, kuriuos mes darėme ... tai buvo tada, kai buvau Jeilio universitete, manau, kad tai buvo 2010/11/12, kažkur ten. Mes iš tikrųjų gilinomės ir supratome šiuos mechanizmus, apie kuriuos aš tik kalbėjau anksčiau, ir sužinojome, kad žinote, jog turėjau šią akimirką, kai galvojau, gerai, palaukite minutę, mano pacientai neišmoka streso valgyti Mano biure.Ką daryti, jei aš iš tikrųjų galėčiau nuvesti savo biurą pas juos, nes tai iš tikrųjų nustatyta kaip nuo konteksto priklausantis mokymosi mechanizmas. Mes mokomės prisiminti tam tikrą elgesį tam tikrame kontekste. Taigi mes pradėjome kurti ... tada programos nebuvo labai žinomos. „Android“ tikriausiai ką tik pradėjo pasirodyti su savo daiktu, kuris atrodė kaip didelis senas skaičiuotuvas, kurį jie paskambino telefonu.

Gabe Howard: O taip.

Dr. Judas Breweris: Tai yra gana anksti. Taigi mes pasakėme, ar galime iš tikrųjų pakuoti šiuos įrodymais pagrįstus mokymus į programas ir pristatyti juos taip, kad sutiktume žmones ten, kur jie yra? Taigi jūs žinote, kad turime naudoti trumpų vaizdo įrašų animacijas ir, svarbiausia, momentinius pratimus, kurie gali suteikti žmonėms trumpus, kąsnio dydžio dėmesingumo mokymus. Taigi jie ryte atlieka 10 minučių treniruotes ir iš tikrųjų tai įtraukia į kiekvieną dieną. Taigi čia svarbu tai, kad nenorite žmonėms duoti kažko, kad tai bus dar vienas dalykas, kurio jie neįtraukia į savo darbų sąrašą, o paskui jaučiasi kalti. Viskas, ką žinote, kai tik pradėsite dieną, gerai paimkite šiek tiek žinomų dalykų. ir tada praktikuokite tai eidami visą dieną. Mes naudojame 30 pagrindinių modulių tam, ar tai yra mūsų valgymo programa „Valgyk dabar“, ar 28 pagrindiniai moduliai. Nerimo programa, vadinama nerimo nerimu, yra 30 pagrindinių modulių. Taigi per tuos, kuriuos pažįstate per tą laikotarpį, ar kas nors per dieną praleidžia vieną modulį, ar užtrunka porą mėnesių, kad tai išgyventų ir iš tikrųjų sužinotų, kaip veikia jų protas. Jie įtraukia šias praktikas į savo kasdienį gyvenimą, o mes tai iš tikrųjų kuriame remdamiesi mokslu, kaip jūs žinote, kaip šie įpročiai formuojasi ir kaip mes iš tikrųjų galime juos nulaužti.

Vincentas M. Walesas: Taigi, jei aš buvau vienos iš programų vartotojas. ką patirčiau pereidamas vieną iš šių modulių?

Dr. Judas Breweris: Pradėkite nuo to, kad žinotumėte, tarkime, kad tai buvo pirmoji jūsų programos diena, pamatytumėte trumpą vaizdo įrašą, kurį žinote, pavyzdžiui, pirmąją dieną, mes iš tikrųjų paaiškinome šį įpročio vedamą kūrinį kad žmonės iš tikrųjų suprastų, kaip veikia jų protas. Tada gali būti trumpas pratimas, kurį atliksite, kad įsitikintumėte, jog tikrai suprantate ir mokate atlikti praktiką, ir tada jums bus pasiūlyta, kaip tai įtraukti į savo kasdienį gyvenimą. Tarkime, kad tai yra mūsų programa „Valgyk dabar“, valgymo programa, o jūs bandote dirbti su stresu ir emociniu valgymu. Daugeliui žmonių jie prarado galimybę atskirti, ar jie iš tikrųjų alkani, ar tiesiog valgo iš streso, emocijų ar kitų veiksnių. Jūs žinote, kad jie negali atskirti fiziologinio alkio nuo emocinio alkio. Taigi mes iš tikrųjų turime šiek tiek žinomos programos dalies, tai yra šie streso testai, kurie iš tikrųjų yra savimonės pratimai, kai jie juos numeta į savo kūną ir mato, kad žinote, kad patikrinsite x, y ir z, o algoritmiškai tai gali duok jiems idėją padėti jiems gerai pamatyti, ar aš iš tikrųjų stresuoju, ar alkanas? Ir tada, jei jie yra alkani, jiems pateikiami pasiūlymai, kaip valgyti, kai jie atkreipia dėmesį, kad galėtų sustoti, kai bus sotus ir ne tik automatiškai sieks greito maisto. Jis taip pat turi šį dalyką, kurį manau kaip panikos mygtuką. Taigi, kai kam nors kyla potraukis, jis gali spustelėti šį mygtuką ir jis atliks pratimą, padedantį jam užmiršti potraukį, o ne įsismaginti. Taigi, eidami per programą, jie ne tik supranta, kaip veikia jų protas, bet ir gauna šiuos pragmatiškus, momentinius pratimus, kaip būdą realiai dirbti su šiais dalykais, kad jie vėl būtų vairuotojo kabinete. sėdynė, o ne autobuso galinė dalis su savo potraukiu varo juos visur.

Gabe Howard: Tai visiškai nuostabu. Dabar paminėjote kelias programas. Ar yra vieta, kur galime rasti visas jūsų programas? Esu tikras, kad jie yra „Android“ parduotuvėje, bet žinote, kaip jie vadinami? Kaip jie ... kaip žmonėms juos rasti?

Dr. Judas Breweris: Paprasčiausias būdas tai rasti yra tik mano svetainė DrJud.com. Bet manau, kad rūkymo programa yra „Trokšti mesti“ ir tiesiog „cravingtoquit.com“ yra jos svetainė. „Valgyk dabar“ programą, manau, kad svetainės goeatrightnow.com. Tada programa „Nenumalstomas nerimas“ yra tiesiog išsisukantis nerimas.com. Visus tuos rasite per DrJud.com.

Gabe Howard: Juddas ačiū, kad dalyvavai šou. Kokie yra kiti būdai, be DrJud.com, kaip žmonės gali jus pasiekti ir ar jie gali užduoti jums klausimus, jei jų turi?

Dr. Judas Breweris: Žmonės gali sekti mane „Twitter“ @JudBrewer ir taip pradėti pokalbį.

Gabe Howard: Na, mes tai vertiname. Labai ačiū. Be abejo, jie gali pereiti į svetainę, o laidų užrašuose yra visa jūsų turima informacija. Taigi, jei vairuojate, nepradėkite rašyti įnirtingai. Jūsų saugumas mums svarbus „Psych Central“. Dėkojame visiems, kad apsisprendėte, ir nepamirškite, kad vieną savaitę nemokamų, patogių, prieinamų, privačių internetinių konsultacijų galite gauti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje apsilankę adresu betterhelp.com/psychcentral. Visus matysime kitą savaitę.

1 pasakotojas: Ačiū, kad klausėtės „Psych Central“ laidos. Įvertinkite, peržiūrėkite ir užsiprenumeruokite „iTunes“ ar visur, kur radote šį tinklalaidę. Mes raginame jus pasidalinti savo laida socialiniuose tinkluose ir su draugais bei šeimos nariais. Ankstesnius epizodus galite rasti adresu .com/show. .com yra seniausia ir didžiausia nepriklausoma psichinės sveikatos svetainė internete. „Psych Central“ prižiūri psichikos sveikatos ekspertas, vienas iš novatoriškų internetinės psichinės sveikatos lyderių daktaras Johnas Groholas. Mūsų vedėja Gabe Howard yra apdovanojimus pelniusi rašytoja ir pranešėja, keliaujanti šalies mastu. Daugiau informacijos apie Gabe galite rasti adresu GabeHoward.com. Mūsų vedėjas Vincentas M. Walesas yra apmokytas savižudybių prevencijos krizių patarėjas ir kelių apdovanojimų pelniusių spekuliacinių grožinių romanų autorius. Daugiau apie Vincentą galite sužinoti svetainėje VincentMWales.com. Jei turite atsiliepimų apie laidą, siųskite el. Laišką el. Paštu.

Apie „The Psych Central Show Podcast“ vedėjus

Gabe Howard yra apdovanojimus pelniusi rašytoja ir pranešėja, gyvenanti su bipoliniais ir nerimo sutrikimais. Jis taip pat yra vienas iš populiaraus šou „A Bipolar“, „Šizofrenikas“ ir „Podcast“ vedėjų. Kaip kalbėtojas jis keliauja šalies mastu ir yra prieinamas, kad jūsų renginys išsiskirtų. Norėdami dirbti su Gabe, apsilankykite jo tinklalapyje gab Kautard.com.

Vincentas M. Walesas yra buvęs savižudybių prevencijos patarėjas, gyvenantis su nuolatiniu depresijos sutrikimu. Jis taip pat yra kelių apdovanojimų pelniusių romanų autorius ir kostiumuoto herojaus „Dynamistress“ kūrėjas. Apsilankykite jo interneto svetainėse www.vincentmwales.com ir www.dynamistress.com.


Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!

!-- GDPR -->