Sąmoningumu paremta streso mažinimo darbo knyga

Maždaug kartą per metus atrandu darbaknygę, leidžiančią praktiškai pritaikyti visus terapijoje išmoktus žingsnius. Jau minėjau ankstesniuose tinklaraščio įrašuose Davidas Burnsas 10 dienų savigarbaiir kaip tos darbaknygės pratimai leido man atpažinti iškreiptus minties modelius ir praktikuoti jų atsukimo būdus. Maždaug prieš dvejus metus, kai nežinojau, ar turėčiau sūnų gydyti dėl nerimo, terapeutas rekomendavo man perskaityti Suprasti mįslingą jūsų vaiko elgesį, kas buvo labai labai naudinga. Dabar tinklaraštininkė ir sąmoningumo ekspertė Elisha Goldstein kartu su bendraautori Bobu Stahlu išleido išsamią darbo knygą - Sąmoningumu pagrįstas streso mažinimo darbaknygė - kuris moko atidumo meno, palengvinant ir sumažinant stresą.

Jei turėčiau nustatyti vieną savybę, skiriančią šią knygą nuo likusių dėmesingumo šaltinių savipagalbos koridoriuje, tai šie puslapiai yra tokie praktiški ir negali padėti skaitytojui pateikti daugybę „A-ha!“. akimirkos. Skaitydamas skyrius ir pratimus, aš vertinu visus Goldšteino ir Stahlio ištirtus tyrimus, medžiagą, kuri parodo, kaip dėmesingumo pratimai gali pakeisti ir padėti jūsų smegenims būti optimistiškesnėms ir atsparesnėms. Mano pasitikėjimą pelnė tai, kad jie abu buvo streso atvejai tam tikrais gyvenimo momentais ir todėl gali bendrauti empatiška kalba. Jie abu labai asmeniškai žino, kaip stresas gali išjungti žmogų. Panašiai kaip Kay Redfieldas Jamisonas, garsus psichologas, kenčiantis nuo bipolinio sutrikimo, jie kalba ir kaip ekspertai, ir kaip pacientai.

Kas tiksliai yra dėmesingumas? Stahlas ir Goldstienas rašo:

Įsidėmėjimas reiškia, kad reikia visiškai žinoti viską, kas vyksta šiuo metu, be filtrų ar sprendimo objektyvo. Jį galima patekti į bet kokią situaciją. Paprasčiau tariant, dėmesingumas susideda iš proto ir kūno suvokimo ugdymo ir gyvenimo čia ir dabar. Nors dėmesingumas kaip praktika istoriškai įsišaknijęs senovės budizmo meditacinėse disciplinose, tai taip pat yra universali praktika, kuria gali pasinaudoti visi. Iš tiesų, buvimas ir dėmesingumas yra svarbi daugelio dvasinių tradicijų, įskaitant budizmą, krikščionybę, induizmą, islamą, judaizmą ir daoizmą, samprata.

Šiandien dėmesingumas išsiplėtė už savo dvasinių šaknų ir netgi už psichologijos bei psichinės ir emocinės gerovės ribų. Gydytojai skiria sąmoningumo praktikos mokymą, kad padėtų žmonėms įveikti stresą, skausmą ir ligas .... Walpola Rahula, budistų klasikos „Ko mokė Buda“ autorius, žodžiais: „[Mindfulness] tiesiog stebi, stebi, nagrinėja . Tu ne teisėjas, o mokslininkas “.

Aš suprantu, kad dėmesys yra priverstas šiek tiek laiko ir erdvės tarp situacijos ir jūsų reakcijos, ar atpažįstu jūsų galvoje besiformuojančią minčių sniego gniūžtę, kol ji dar nėra per daug pribloškianti, kad galėtumėte rūšiuoti patys. Goldsteinas ir Stahlas cituoja psichiatrą ir išgyvenusį holokaustą Vicktorą Franklą: „Tarp dirgiklio ir atsako yra erdvė. Toje erdvėje yra mūsų galia pasirinkti mūsų atsaką. Atsakyme slypi mūsų augimas ir laisvė “.

Nors dėmesingumo metodai negali manęs išgelbėti nuo ūmios, sunkios depresijos, jei aš kruopščiai laikysiuosi visų išminties, esančios Stahlo ir Goldsteino knygoje, ir paskirsiu dienos laiką atlikti visus pratimus, aš galėčiau išgelbėti save kai kurie dideli širdies ir galvos skausmai.

Kodėl?

Jų dėmesingumo pratimai leidžia skaitytojai nuimti kai kuriuos failus iš savo netvarkingo ir neorganizuoto stalo, nes bylos yra susijusios su praeitimi ar ateitimi, o dabartinis laikas yra vienintelis, dėl ko ji turėtų jaudintis dabar. Pasak autorių, dėmesingumas - tai laikytis čia ir dabar ir uždrausti visus sprendimus. Tai taip pat yra darbo, dienos ar situacijos suskaidymas ... į mažas dalis, kad būtų geriau valdoma.

Pavyzdžiui, atlikdami vieną iš pirmųjų pratimų, jie siūlo išvardyti stresinę situaciją ir įvertinti ją nuo 1 (nelabai įtempta) iki 10 (Pagalba! Aš kritau ir negaliu atsikelti!). Aš pradėjau išvardyti visas situacijas, kurios man kelia didžiausią stresą, iš kurių daugiausiai aš paskyriau 8:

• Peržiūri mano el. Paštą
• Atsakymas į pagalbos prašymus (leidybos ar psichinės sveikatos klausimais)
• Spręsti visas mano sveikatos sąlygas
• Eriko darbo situacija
• Darbo terminų laikymasis
• Mūsų sveikatos priežiūros padėtis ir išlaidos
• Temperatūriniai pykčiai
• Daro namų darbus su vaikais
• Savaitgalį atlikti namų ūkio darbus
• Vaikų paguldymas

Nustačiusi, kurios situacijos kelia daugiausia streso, pajutau malonų palengvėjimą - kad tai ne „mano gyvenimas toks įtemptas, aš negaliu to priimti!“ bet veikiau: „Mano gyvenime vyksta keletas stresinių dalykų, pažiūrėkime, ar yra kokių nors sprendimų“. Pavyzdžiui, tikriausiai reikia nustatyti daugiau ribų mano el. Pašto politikoje. Turėčiau grįžti tikrinti el. Laiškus tik vieną ar du kartus per dieną, paskirti dienos laiką ir rūšiuoti juos į įvairias kategorijas pagal svarbą. O gal aš galiu sugalvoti kokį nors elgesio metodą, kuris skatintų vaikus atlikti namų darbus be mano šaukimo kruvina žmogžudyste. Tai kuklios versijos, tačiau jos gali palengvinti daug streso.

Goldsteino ir Stahlio darbaknygė naudoja stiprų motyvą skaitytojams išmokti naudingo įpročio atidumui ir tai yra atskaitomybė. Kai užrašai dalykus ir fiksuoji savo pažangą, tampi atsakingas. Gal todėl mano vaikai taip nekenčia namų darbų, pagalvokite apie juos. Taigi tai, ką jie padarė dėl mūsų, sukuria sistemą, pagal kurią galime mesti sau iššūkius, kad geriau integruotume savo kūną, protą ir sielą. Arba bent jau toks yra planas.

Aš rekomenduoju šią darbaknygę tiems, kurie patiria stresą ... hm ... visiems, kuriuos pažįstu.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!