5 paprasti pratimai nerimui valdyti
Net man patinka rudens sezonas, jis man kupinas nerimo.
Pradedu liūdėti dėl besibaigiančios vasaros, kai išgirstu, kaip cikados vis garsiau auga paskutines dvi rugpjūčio savaites, ir kai tuo metu jaučiu ore tviskantį traškumą, kuris atneša mažiau saulės spindulių ir ilgesnes naktis. Tuomet manija: grįžimas į mokyklą: batų, reikmenų, kuprinių ir pan. Pirkimas ir bandymas pasivyti namų darbus, kurių neatlikome birželio ir liepos mėnesiais. Kai pateksiu į tėvų ir mokytojų konferencijas rugsėjo pradžioje, kai išgirsiu apie visus dalykus, kuriuos turėčiau daryti su vaikais, man jau yra panikos režimas.
Vakar su terapeutu kalbėjomės apie keletą įveikimo pratimų, kad nerimas nerimautų šiuo metų laiku.
1. Pasirinkite garsą ar objektą, kuris yra jūsų „Xanax“.
Mano terapeutas žvelgia į debesis. Jie nuramina ją eisme ar bet kada, kai jaučia nerimą. Man tai vanduo. Aš ne dabar, jei tai yra todėl, kad esu Žuvys (žuvis), bet vanduo mane visada nuramino taip pat, kaip ir „Xanax“, ir kadangi pastarojo aš nevartoju (kaip atsigaunantis alkoholikas, aš stengiuosi laikykis nuo raminamųjų), turiu pasikliauti pirmuoju. Taigi ką tik atsisiunčiau keletą „vandenyno bangų“, kurias galiu klausytis „iPod“, kai pajuntu tą pažįstamą mazgą skrandyje.
2. Pakartokite: „Aš pakankamai geras“.
Mano terapeutas šį rytą man priminė, kad net jei neatitinku kitų ar savo standartų, esu pakankamai gera sau. Ir tai viskas, kas iš tikrųjų svarbu. Taigi, kai jaučiu nerimą, kai neturiu laiko perskambinti draugui, išsiųsti atsakymą į el. Laišką ar parašyti tinklaraščio įrašą, kurį sakiau parašysiu, turėčiau sau priminti, kad esu pakankamai geras aš.
3. Skirkite po vieną minutę.
Vienas kognityvinis prisitaikymas, kuris padeda numalšinti nerimą, yra man priminti, kad neprivalau galvoti apie 14.45 val., Kai pasiimu vaikus iš mokyklos, ir kaip aš galėsiu susidoroti su triukšmu ir chaosu, kai tai jaučiu. ar apie ribinę problemą, kurią turiu su draugu - nesvarbu, ar aš esu pakankamai stiprus, kad ir toliau tektų sau pirmenybę šiuose santykiuose. Viskas, dėl ko turiu jaudintis, yra pati sekundė prieš mane. Jei man taip pavyksta suskirstyti laiką, paprastai pastebiu, kad šiuo metu viskas gerai.
4. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą.
Kitas lengvas pratimas, norint įveikti save šiuo metu ir valdyti nerimą, yra sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir taip palaipsniui perkelti jį iš krūtinės į diafragmą, nes papildomas deguonis jūsų prefrontalinei žievei nusiųs pranešimą, kad viskas yra gerai nors smegenų baimės centras (amigdala) visiškai taip nemano.
5. Mokykitės iš to.
Nerimo nebūtinai turi sukelti įvykis, tačiau jis tikrai gali paskatinti tam tikrą prisitaikymą, kurį turite atlikti savo gyvenime. Mano nerimas sako, kad dar kartą darau per daug. Vasarą pamiršau apie savo trapią chemiją ir bandžiau dirbti visą darbo dieną ir visą laiką rūpintis vaikais, kol rugpjūčio mėn. Kokius pakeitimus turiu atlikti? Įkvėpkite mažiau profesionaliai ir investuokite daugiau energijos ieškodami geros pagalbos vaikams ir namų ruošos darbams. Nes aš negaliu viso to padaryti.
O kaip tu? Kokias technikas naudojate, kai jaučiate nerimą?
