Kai neveikė kiekvienas jūsų išbandytas ADHD pritaikytas organizavimo įrankis ir gudrybė

Jaučiatės išbandę kiekvieną techniką, įrankį ir gudrybę, kad susitvarkytumėte. Bet atrodo, kad niekas neveikia. Užduotys vis dar neužbaigtos, o jūs vis tiek patiriate nusivylimą ir stresą.

Problema?

Galbūt jūsų sistemos tiesiog prarado kibirkštį. „ADHD smegenims patinka naujovė“, sako Barbas Hubbardas, M. Edas, AAC, ADHD specialistas ir gyvenimo strategijų treneris. „Taigi, radę veikiančią sistemą, tikėkitės, kad naujumas po kurio laiko išnyks. Žinokite, kad gerai keisti sistemas dažnai arba atlikti nedidelius pakeitimus, kurie leidžia vėl pajusti, kad tai nauja “.

Galbūt jūs esate fiksuotas tobulumui. „Kai jūs pasirenkate ką nors padaryti„ tobulai “, tai neveikia, o tobulumas yra didelė kliūtis jūsų sėkmės rezultatui“, - sakė Annie Varvaryan, PsyD., Klinikinė psichologė, dirbanti su paaugliais, suaugusiaisiais ir poromis. privačioje praktikoje San Chosėje, Kalifornijoje. Vietoj to supraskite, kad „kai kurie veiks, o kitos dalys išsiskirs kitaip nei tikėtasi“, - sakė ji.

Gal jūs taupote savirūpinimą ir kitus dėmesį sutelkiančius įpročius. Gayle M.Gruenbergas, lėtinės dezorganizacijos treneris ir profesionalus organizatorius, kurio specializacija yra darbas su klientais, sergančiais ADHD ir kitomis smegenų problemomis, pažymėjo, kad šie įpročiai apima: gerą miegą; mankšta; valgyti daug maistinių medžiagų turinčio maisto; išeiti į lauką; ir dirbti optimalioje aplinkoje tu (tai gali reikšti tylų ir ramų ar didelį šurmulį).

Galbūt kai kurios strategijos nepasiteisino, nes jums reikia farmakologinio sprendimo. O gal reikia pakeisti vaistą ar padidinti dozę. Būtent tada svarbu kreiptis į psichiatrą, kuris specializuojasi ADHD gydyme (jei įmanoma).

Nesvarbu, ar vartojate vaistus, ar ne, yra daugybė kitų strategijų, kurios gali padėti, pavyzdžiui, pateiktos žemiau.

Turėkite nuolatinę paramą. Gruenbergas nustatė, kad tai efektyviausia ADHD sergantiems žmonėms skirta technika. „Nesvarbu, ar tai šeimos narys, draugas ar profesionalas - organizatorius, treneris, terapeutas - turėti ką nors atsiskaityti yra labai naudinga.“

Ji pažymėjo, kad išorinė palaikymo sistema gali padėti viskuo, pradedant padėti rasti tinkamas strategijas, baigiant patvirtinti iššūkius ir supančias emocijas.

Sužinokite, kas dar vyksta. Dažnai ADHD turintiems asmenims yra kitų sąlygų, kurios gali turėti įtakos mokymuisi ir informacijos apdorojimui, taigi ir priemonėms, kurios bus veiksmingos. Tai gali būti viskas, pradedant mokymosi negalia ir baigiant nuotaikos sutrikimais. Štai kodėl svarbu gauti išsamų profesionalų įvertinimą.

Medituok. Šiandien meditacija yra įprasta visko rekomendacija. Bet tai gali visiškai padėti sustiprinti jūsų dėmesį. Pavyzdžiui, tyrimai rodo ryšį tarp reguliarios meditacijos ir prefrontalinės žievės sustorėjimo, vykdomosios funkcijos įgūdžių namų, tokių kaip dėmesys, organizuotumas, planavimas, sprendimų priėmimas, sprendimas ir savireguliacija, pažymėjo kalbos kalbos patologė Marilyn Abrahamson ir Amen klinikų sertifikuotas smegenų sveikatos treneris.

„Žmonės, turintys ADD, dažniausiai turi elgesio pokyčių, susijusių su šiomis smegenų sritimis, todėl meditacija šioje populiacijoje yra tokia efektyvi“.

Abrahamsonui, kuris taip pat turi ADHD, meditacija buvo nepaprastai naudinga. Ji pasiūlė pradėti nuo meditacijos, tokios kaip programa (pvz., „Calm“ arba „Headspace“) ar nemokamo vaizdo įrašo „YouTube“. Puiku tai, kad, pasak jos, yra daugybė variantų - nuo vienos minutės iki visos valandos, nuo vyrų balsų iki moterų balsų, nuo švelnios muzikos iki baksnojančių upelio garsų.

„Manau, kad tai, kas man labiausiai tinka šiandien, skiriasi nuo to, ką pasirinkau iš vakarykštės meditacijos. Svarbiausia, kad tam skirtumėte laiko kiekvieną dieną “.

Kurkite apdovanojimus. Jei jus motyvuoja jie, atlygiai gali įkvėpti jus viską atlikti. Varvaryanas pažymėjo, kad „atlygis gali būti kažkas, ką asmuo nori padaryti ar sukurti, kad veiktų“. Anot jos, pavyzdys yra „Jei keturias savaites kiekvieną savaitę atliksiu užduotis, galiu nusipirkti norimus bilietus į koncertą“.

Veiksmingai deleguoti. Gruenbergo mantra yra tokia: „Daryk tai, ką moki geriausiai, o visa kita pavesk“. Kokios yra tavo stiprybės? Kas tau atrodo lengva? Kas jaučiasi nepakeliamai? Ar galite priskirti užduotį kitam? Gal galite išsinuomoti. Galbūt kolegai geriau tinka ta dalis, o jūs galite sutelkti dėmesį į kitą projekto sritį.

Visada užsirašykite. Abrahamsonas naudoja „Google“ kalendorių nustatydamas priminimus. Ji taip pat naudoja „Siri“ ir „iPhone“ užrašų programėlę, kad užfiksuotų kylančias mintis ir idėjas net vidury nakties. „Vien tai, kad kažkur atkreipiau dėmesį, suteikia pasitikėjimo, kad informacija yra„ saugi “ir aš galiu grįžti miegoti nesijaudindama, kad ją pamiršiu“. Telefonai yra puikus būdas įrašyti priminimus, nes, būkime atviri, jie nuolat yra su mumis.

Nustatykite laikmatį. Laikmačiai sukuria skubumo jausmą atliekant įvairiausias užduotis ir padeda pradėti. (Dažnai pradėti yra sunkiausia!) Pvz., Hubbardas pasiūlė kasdien nustatyti 10 minučių laikmatį, kad išvalytumėte savo stalą. Taip pat galite nustatyti varginančių užduočių (kurių negalima perduoti) laikmatį.

Kurkite kasdienybę. Įprastos programos gali padėti atlikti užduotis, kurioms iš tikrųjų reikia pastangų, nes įprasta leidžia judėti kasdienėje veikloje be didelių smegenų jėgų, sakė Hubbardas. Pavyzdžiui, pasak jos, galite sukurti tokią miego tvarką: iki 21 valandos išjunkite visus ekranus, žurnalą apie tai, kas sekėsi, pamedituokite keletą minučių, padėkite drabužius kitai dienai, valykite dantis, gerkite vaistus ir įsitaisyti lovoje su knyga.

Norėdami sukurti kasdienybę, Hubbardas pasiūlė šiuos patarimus:

• Visada atlikite tuos pačius veiksmus ta pačia tvarka.
• Nustatykite tris jums gyvybiškai svarbius dalykus ir susikurkite savo kasdienybę. Vėliau galite pridėti papildomų veiksmų.
• Sukurkite vizualų savo naujos kasdienybės priminimą. Pvz., Galite parašyti savo sąrašą ant „post-it“ užrašo ir įdėti jį į savo vonios veidrodį.
• Jau įprastą veiklą (pvz., Dantų valymą) derinkite su nauja veikla (pvz., Vaistų vartojimu).
• Laikykitės įprasto režimo ne ilgiau kaip 15 ar 20 minučių. "Jūs norite sukurti rutiną, kuri paskatins sėkmę, ir ją iš to toliau kurti."

Turėkite minimalistinį mąstymą. Užuot pridėję dar vieną dalyką, dirbkite atimdami. Pasak psichologo Dereko Mihalcino, psichologo ir valdybos patvirtinto elgesio analitiko, galite: šeimos vakarienių metu išjungti televizorių; susitikimų metu netylėkite telefono; ir sutelkite dėmesį į tris užduotis (o ne pradėkite dieną nuo bėgimo visko sąrašo). Jis taip pat pabrėžė vienos užduoties svarbą. Tada, jei atliksite šias tris užduotis, pereikite prie kitų trijų.

Bandydami strategiją stenkitės nenusiminti. Pagalvokite apie save kaip apie mokslininką ar tyrinėtoją. Paprasčiausiai eksperimentuojate, kad sužinotumėte, kas veikia, o kas ne. Viskas yra neįkainojama informacija, padedanti prisitaikyti, pasisukti ir pakeisti kursą. Taigi, jei strategija neveikia, apmąstykite priežastis, kodėl - ir tada išbandykite ką nors kita, kas gali labiau tikti.