Bėda miegoti? Priežastis gali būti jūsų televizorius, kompiuteris ar telefonas

Miegas yra geros sveikatos, įskaitant jūsų psichinę, pagrindas. Prastas nakties miegas laisvą dieną pradeda esant deficitui. Tai panašu į boksininką, kovojantį už rankos surištą už nugaros.

Problema ta, kad dauguma žmonių nežino, kas sukelia blogą jų miegą. Jie gali galvoti, kad tai stresas, pervargimo jausmas ar bėdos santykiuose. Visi šie dalykai gali labai prisidėti prie prasto miego.

Tačiau nepastebimas prasto miego aspektas yra kompiuterių ekranų gausėjimas kasdieniame gyvenime. Jūsų nemiga gali būti jūsų telefonas, televizorius ar kompiuteris.

Melatoninas yra svarbus mūsų kūno fiziologijos komponentas. Kankorėžinė liauka smegenyse išskiria melatoniną - hormoną, kuris veikia paros ritmą. Paros ritmai yra pagrindinis komponentas norint išlaikyti pusiausvyrą mūsų gyvenime ir miego įpročius.

Jei sugadinsite paros ritmą, sutriksite miegą. Štai kodėl, skrisdami per daug laiko juostų, dieną ar dvi jaučiate, kad esate nesėkmingi, kol jūsų kūnas atsistatys. Tai tavo paros ritmai, ištaisantys save. Mėlyna šviesa iš kompiuterio ir telefono ekranų slopina melatonino gamybą naktį, o tai savo ruožtu supainioja jūsų paros ritmus (Brainard ir kt. 2001; Czeisler, 2013).

Anksčiau aptarėme tyrimus, rodančius, kad elektroninių skaitytuvų šviesa gali pakenkti jūsų miego kokybei. Dirbtinis apšvietimas apskritai gali paveikti jūsų miego įpročius. Žiurkių tyrimai taip pat pasiekė tą patį rezultatą: šviesa naktį ar prieš miegą daro įtaką jūsų miego įpročiams.

Dabar tarp mokslininkų neabejojama, kad egzistuoja ryšys tarp ekrano ekspozicijos naktį ir miego kokybės. Daugelio nedidelio masto tyrimų duomenys rodo tą patį šviesos prieš miegą ar miego ir sutrikusio miego santykį. Šviesa iš elektroninių prietaisų - nesvarbu, ar tai būtų jūsų telefonas, televizoriaus ekranas, planšetinis kompiuteris ar kompiuteris, net iki trijų valandų iki miego - apsunkins miegą ar pakenks miego kokybei.

Padėkite miegoti: išjunkite šviesą

Miego problemos greičiausiai yra susijusios su konkrečiu šviesos - mėlynos šviesos bangos ilgiu, paprastai 446–477 nm spektru. Kiekvienas šiuolaikinis ekranas, kurį naudojame kasdieniame gyvenime, skleidžia daugybę tokios šviesos. Budėjimo metu tai iš tikrųjų yra geras dalykas, nes tai padeda išlaikyti budrumą ir dėmesingumą.1 Tačiau naktį tai yra paskutinis dalykas, kurio reikia jūsų smegenims.

Yra keli problemos sprendimo būdai. Vienas iš jų yra labai lengvas - naktį išjunkite bet kokią šviesą (įskaitant naktinius žibintus) savo miegamajame. Netikrinkite telefono, jei atsibundate vidurnaktį. Ir kiek įmanoma apribokite ekrano laiką prieš miegą (o tai gali būti sunku arba beveik neįmanoma daugumai žmonių).

Antrasis sprendimas yra tai, kad jūsų ekranas pakeistų spalvų modelius, kad jis iš tikrųjų nesukeltų mėlynos šviesos. Kompiuteriams yra programinė įranga f.lux, kuri perkelia jūsų ekraną į oranžinį, šiltesnį spalvų spektrą, panaikindama bliuzą. Sausio viduryje „Apple“ paskelbė, kad panaši funkcija bus pasiekiama „iOS 9.3“. Deja, daugumos žmonių televizoriai ir el. Skaitytuvai dar neturi šios funkcijos. Bet galbūt tinkamu laiku jie tai padarys.

Trečias sprendimas - apsvarstyti galimybę naktį dėvėti gintaro, mėlyną šviesą blokuojančius akinius. Mažame 2009 m. Tyrime mokslininkai nustatė reikšmingą skirtumą tarp žmonių, nešiojančių tokius akinius, palyginti su tais, kurie nešiojo kontrolinius akinius, kurie neužstojo mėlynos šviesos bangos ilgio (Burkhart & Phelps, 2009). "Tyrimo pabaigoje gintaro lęšių grupė pastebimai pagerino miego kokybę, palyginti su kontroline grupe, ir teigiamą poveikį".

Aš vis dar laikausi patarimo prieš metus, jei pastebite, kad jus kamuoja miego problemos:

Jei esate tarp tų žmonių, kurie pasiima telefoną ar planšetinį kompiuterį į lovą skaityti, padėkite savo miego režimui savaitei elektronikos atostogas (įskaitant apšviestus elektroninius skaitytuvus ir net televizorių miegamajame).

Ar savaitės pabaigoje jūsų miegas apskritai pagerėjo? Jei taip, galite turėti savo atsakymą ir aiškų kelią geriau miegoti ateityje.

Nuorodos

Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD. (2001). Žmonių melatonino reguliavimo veikimo spektras: naujo paros fotoreceptoriaus įrodymai. J Neurosci. 15, 6405-12.

Burkhartas K., Phelpsas JR. (2009). Gintaro lęšiai blokuoja mėlyną šviesą ir gerina miegą: atsitiktinių imčių tyrimas. Chronobiol Int., 2, 1602–12. doi: 10.3109 / 07420520903523719.

Czeisleris, Kalifornija. (2013). Perspektyva: apšviesti miego trūkumą. Gamta, 497. doi: 10.1038 / 497S13a

Išnašos:

1. Tai taip pat paaiškina, kodėl šviesos terapija padeda esant sezoniniam afektiniam sutrikimui (SAD). [↩]