Geriau suprantant savo depresiją

Sandy visą gyvenimą kovojo su depresijos kerais. Ji jaustųsi gerai, kai staiga ir, regis, iš niekur, vėl susirgtų depresija.

Ji prarastų susidomėjimą tuo, kas jai anksčiau patiko. Ji prarastų motyvaciją atlikti kasdienes užduotis. Ji jaustųsi kalta ir bevertė. Ji pasitraukė nuo artimųjų. Jai būtų sunku atsikelti iš lovos. Ji liktų namie, per daug valgė ir gėrė, depresija gilėjo.

Sandy to nežinojo. Bet jos depresija savaime neatsirado. Tai sekė ciklą. Savo puikioje knygoje Laimės atskleidimas: depresijos įveikimas sąmoningumu ir atjauta psichologė Elisha Goldstein, Ph.D., šį ciklą vadina „depresijos kilpa“. (Sandy istorija pasirodo jo knygoje.)

"Per savo darbą su depresija pastebėjau, kad naudinga tai įsivaizduoti kaip tam tikrą žiedinį procesą: automatinę kilpą, o ne tiesinį įvykių rinkinį", - rašo Goldsteinas.

Kilpa susideda iš minčių, jausmų, pojūčių ir elgesio, kurie tęsia depresiją. Bet koks užuomina gali sukelti šią kilpą. Pasak Goldšteino, kuris rašo „Psych Central“ tinklaraštį „Mindfulness & Psychotherapy“, tai gali būti pasąmoninė mintis, atmintis, emocija ar įvykis jūsų gyvenime.

Tai gali būti subtilus ar sunkus, neigiamas ar teigiamas. Tai gali būti darbo netekimas, draugo atstūmimas, naujo darbo pradžia, tapimas tėvais ar net atostogos.

Goldšteinas apibūdina kilpą taip:

• Mintys: po užuominos jūsų mintys pradeda suktis istorijomis. „Smegenys nerimauja nutylėdamos grįžimą į praeitį, nurodydamos neigiamus įvykius ir perrašydamos juos iš naujo, norėdamos suteikti ženklui prasmę ir kontekstą.“ Tai ima numatyti visas katastrofas, kurios gali atsirasti dėl to, kad sukelia vis daugiau streso.
• Emocijos: liūdesys ir nerimas prasideda arba pasiekia piką. Pradeda kunkuliuoti kitos mintys, pvz., „Kodėl mane slegia depresija?“ arba „Man taip visada nutinka“ arba „Aš esu beviltiška“. "Kuo labiau susitapatinsi su pasakojimu, tuo gilesnė bus nerimo ir depresijos spiralė".
• Pojūčiai: pradedate patirti tokius pojūčius kaip sunkumas, nuovargis ir nemiga.
• Elgesys: visa tai, kas išdėstyta anksčiau, daro įtaką jūsų gebėjimui sveikai pasirinkti savo gyvenimą. Galite nesąmoningai elgtis taip, kad kurstytumėte depresiją. Tai tik sukelia daugiau neigiamų minčių, skaudžių emocijų ir nemalonių pojūčių.

Pavyzdžiui, „Sandy“ klientui susierzinęs el. Laiškas sukėlė nerimą keliančias mintis apie kliento praradimą ir tokius pojūčius kaip paviršutiniškas kvėpavimas ir lenktyninė širdis. Ji pradėjo galvoti apie beviltiškas mintis apie savo verslo ateitį. Ji pradėjo vengti savo darbo. Ir ji pradėjo jaustis vis labiau prislėgta.

Laikui bėgant, įklimpus į depresijos kilpą, keičiasi mūsų smegenys. Pasak Goldsteino:

„Kai ką nors praktikuojame gyvenime vėl ir vėl, tai pradeda tapti automatine; psichologijoje tai vadiname a sąlyginė įprasta reakcija, ir neuromoksle tai vadinama nuo patirties priklausantis neuroplastika. Šiuo metu nuo aštuoniasdešimt milijardų iki šimto milijardų nervų ląstelių arba neuronai, bendrauja su kai kuriais pasakytais trilijonu ryšių, vadinamų sinapsės, neįsivaizduojamai greitame ir dinamiškame tinkle. Kai ką nors darome vėl ir vėl - nesvarbu, ką mes stengiamės išmokti, pavyzdžiui, tobuliname savo teniso sūpynes; ar kažkas, ko nenorėtume išmokti, pvz., nerimo reakcija į šunis, kai juos įkando vienas - smegenyse esantys neuronai užsidega. Kai kartojame šiuos veiksmus, jie galiausiai sujungiami, todėl procesas tampa nesąmoningu įpročiu “.

Gera žinia ta, kad galime įsiterpti į šį nesąmoningą įprotį, užuot automatiškai laikęsi kilpos. Suprasdami savo depresijos kilpą ir atpažindami, kada tai vyksta, galite ištraukti save iš kilpos ar net užkirsti tam kelią.

Goldšteinas siūlo sudaryti savo depresijos ženklus ir kilmę. Kai jis klausia savo klientų: „Iš kur jūs žinote, kad atsiranda depresija?“

Į Laimės atskleidimas jis pateikia šiuos dažnai pasitaikančius pavyzdžius: mintis „Aš vėl sutrikau“ sukelia dirglumą, sunkumo jausmą ir per daug kalbėjimą.

„Aš esu nemylimas“ sukelia nuotaiką, jausmą laidais ir per daug gėrimą. „Viskas niekada nebus geresnė“ sukelia sielvartą, pykinimą ir per daug televizoriaus žiūrėjimą. „Aš esu apgaulė“ sukelia tuštumą, miglotą mąstymą ir per dideles išlaidas.

Goldšteinas taip pat siūlo visą dieną ar vakare pasitikrinti savo mintimis, emocijomis, pojūčiais ir elgesiu. Jei pasirodo ženklas, pripažinkite tai. Pavadink. Atminkite, kad galite įvesti depresijos ciklą. Nes kai tai darote, kaip rašo Goldsteinas, „esate sąmoningumo erdvėje - pasirinkimo taške, kur galite pradėti veikti“.

Imantis veiksmų reikia panaudoti šiuos penkis „natūralius antidepresantus“, į kuriuos gilinasi Goldstein Laimės atskleidimas:

• Mindfulness: dėmesys dabarties momentui be teismo.
• Užuojauta sau: savo skausmo pripažinimas ir per save palaikymas.
• Tikslas: žinojimas, kad turi ką prisidėti prie pasaulio.
• Žaisk: užsiimk tikslinga veikla, kuri tau atrodo įdomi ar įdomi.
• Meistriškumas: dėmesys mokymuisi ir augimas, palyginti su pasiekimais.

Depresijos melas. Tai įtikina jus, kad niekada nesijausite geriau, kad jūsų padėtis yra beviltiška.

Taip nėra.

Yra daug būdų, kaip galite pasveikti. Depresijos kilpos atpažinimas ir aukščiau išvardytų natūralių antidepresantų puoselėjimas yra kelios galingos depresijos įveikimo strategijos.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!