7 žiemos depresijos kovotojai

Įžengėme į „tamsius amžius“, kaip sako jūrų akademijos tarpininkai - savaitės tarp Kalėdų pertraukos ir Pavasario pertraukos, kai visi pasidaro balti, o šaligatviai pilni bjaurių šleifų. Saulės trūkumas ir trumpesnės dienos nepadeda siekti sveiko proto. Tačiau jei artėjate prie šio metų laiko su kūrybiškumo ir entuziazmo doze, nereikia kristi į triušio depresijos skylę.

Čia yra keletas idėjų, kaip išlaikyti jūsų nuotaiką saulėtą, kai oras yra ne kas kitas.

1. Eik į šviesą.

Savo šviesos lempą pradedu naudoti spalio mėnesį. Tačiau sausio mėnesį šis armatūra tampa mano geriausiu draugu. Ryškios šviesos terapija - sėdėjimas priešais fluorescencinę šviesos dėžę, kurios intensyvumas siekia 10 000 liuksų - gali būti tokia pat veiksminga kaip antidepresantai, vartojantys lengvą ir vidutinę depresiją, ir gali labai palengvinti sezoninį afektinį sutrikimą.

Techniškai kiekvieną sausio mėnesį einame link daugiau šviesos, tai yra puiki žinia. Tačiau mano paros ritmas - vidinis kūno biologinis laikrodis, reguliuojantis smegenų bangų aktyvumą ir hormonų gamybą - po švenčių iš tikrųjų išnyksta. Manau, kad tai yra bendras saulės trūkumas nuo rugsėjo. Taigi ryškios šviesos terapija tampa svarbia kiekvienos sausio ir vasario dienos dalimi.

2. Švarus ir apgaulingas

Aš visada jaučiuosi kaip didžiulis veidmainis, kai kalbu apie deklamavimą ir valymą, tačiau yra įrodymų: netvarkinga aplinka veikia jūsų psichiką. Prinstono universiteto neuromokslų institute atliktas tyrimas, atliktas 2011 m., Parodė, kad kai jūsų aplinka yra netvarkinga, keli jūsų regos lauko dirgikliai varžosi dėl jūsų dėmesio, todėl jums sunku susikaupti ir apribojamos jūsų smegenų galimybės apdoroti informaciją. tyrimas, atliktas per UCLA kasdienio gyvenimo ir šeimos centrą, parodė, kad netvarka daro įtaką mūsų nuotaikai ir psichinei sveikatai.

Sausis ir vasaris suteikia puikių galimybių bent pradėti procesą. Kai tik turiu drąsos, kad pradėčiau atsisakyti, jaučiu terapinį poveikį. Manau, kad tai susiję su atsiskyrimu nuo praeities ir judėjimu į priekį.

3. Būkite kūrybingi

Žiemos mėnesiai taip pat yra tinkamas metas išbandyti amatą, nesvarbu, ar tai būtų keramika, ar tapyba, ar medžio apdirbimas. Kaip ir valymas, yra tyrimų, kurie užfiksavo terapinę meno terapijos vertę. Pradedantiesiems, žurnale „Art Therapy“ paskelbtame 2016 m. Tyrime 39 dalyviai kūrė meną naudodami koliažo medžiagą, modeliną ir (arba) žymenis. Baigę darbą, jie buvo pakviesti žodžiu su grupe pasidalinti bet kokiu savo darbo aspektu ar patirtimi. Jų taip pat buvo paprašyta trumpai aprašyti savo patirtį raštu. Mokslininkai išmatavo kortizolio kiekį prieš meną ir po jo kūrimo ir nustatė reikšmingą kortizolio sumažėjimą padarius meną

Pastaraisiais metais išbandžiau savo jėgas įvairiomis meno formomis, norėdamas išreikšti savo jausmus, ir galiu patvirtinti meno galią pasiekti ir išgydyti sunkias emocijas.

4. Grąžink

Ghandi kartą rašė, kad „geriausias būdas rasti save yra pamesti save tarnaujant kitiems“. Teigiami psichologai, tokie kaip Pensilvanijos universiteto Martinas Seligmanas ir daktaras Danas Bakeris, Kanjono rančos gyvybės gerinimo programos direktorius, mano, kad tikslo jausmas - atsidavimas kilniai misijai - ir altruizmo veiksmai yra stiprūs priešnuodžiai depresijai .

Jums nereikia susieti savęs su konkrečia priežastimi ar pagrindu. Kartais doleris ir geras žodis benamiui gali padaryti didelę įtaką. Taigi ar galite pakviesti pažįstamą draugą per grubų lopą. Viskas, ką darome, nukreipia mūsų žvilgsnį į išorę, padės sustiprinti mūsų nuotaiką.

5. Būk šalia žmonių

Žiemos orai suteikia puikų pretekstą izoliuotis. Žinoma, jūs nenorite išeiti. Lauke bjauru. Tačiau izoliacija tik pablogins jūsų depresijos ir nerimo simptomus. Paimkite jį iš Izoliacijos karalienės. „Mes visi žinojome ilgą vienišumą, - rašo Dorothy Day, - ir pastebėjome, kad atsakymas yra bendruomeniškas“.

Kai apsupame save kitais, yra tikimybė, kad kelioms sekundėms pamiršime savo problemas ir išgirsime, ką sako kažkas kitas. Taip pat yra galimybė, kad mes atrasime, jog kovoje esame ne vieni. Kai kuriomis dienomis to pakanka, kad sumažintume mūsų kančias.

6. Nepamirškite Omega-3

Žiemą esu įsitikinęs, kad į savo vaistinėlę sukaupiau Nojaus arkos „Omega-3“ kapsules, nes pagrindiniai Harvardo medicinos mokyklos gydytojai patvirtino teigiamą šios natūralios, priešuždegiminės molekulės poveikį emocinei sveikatai. Aš savo smegenis traktuoju kaip autorinį atlyginimą - tikiuosi, kad tai bus malonu man mainais, todėl aš per mėnesį sumokėjau apie 30 USD už „Mac Daddy of Omega-3“ - kapsules, kuriose yra 70 proc. EPA (eikozapentaeno rūgštis). Viena 500 mg minkštojo kapsulė atitinka gydytojo suformuotą 7: 1 EPA ir DHA santykį, reikalingą nuotaikai pakelti ir stabilizuoti.

7. Judinkite savo kūną

Dešimtmečius žinome, kad fiziniai pratimai gali sumažinti depresijos simptomus, 4 tačiau 2016 m. Kalifornijos universiteto Daviso medicinos centro tyrimas parodė, kad mankšta padidino neurotransmiterių glutamato ir GABA lygį, kurie abu yra išsekę žmonių smegenyse. su depresija ir nerimu. Tyrėjai įvertino 38 sveikus savanorius, kurie važiavo stacionariais dviračiais intensyviu greičiu - maždaug 85 proc. Maksimalaus širdies ritmo - iki 20 minučių per tris seansus, matuodami GABA ir glutamato kiekį smegenyse prieš pat ir po treniruotės.

Po mankštos nuskaitymas parodė, kad smegenų dalyse, reguliuojančiose emocijas ir kognityvines funkcijas, labai padidėja neuromediatorių kiekis. Dalyviai, kurie tris ar keturis kartus sportavo savaitę prieš tyrimą, turėjo ilgalaikį poveikį. Tyrimas parodė, kad aerobiniai pratimai suaktyvina kelius, papildančius šiuos neurotransmiterius, leidžiant smegenims bendrauti su kūnu.

Nesijaudinkite žygiuodami 10 mylių sniegu. Paprasčiausiai įdėkite keletą gražių melodijų ir 15 minučių lipkite laiptais aukštyn ir žemyn. Svarbiausia yra judėti.

Išnašos:

1. McMains, S., & Kastner, S. (2011, sausio 11). Iš viršaus į apačią ir iš apačios į viršų mechanizmų sąveika žmogaus regos žievėje. Neurologijos mokslas, 31(2): 587-597. Gauta iš http://www.jneurosci.org/content/31/2/587.long [↩]
2. Feuer, J. (2012, liepos 1 d.). Netvarkos kultūra. UCLA žurnalas. Gauta iš http://magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture/ [↩]
3. Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. (2016, balandžio 2). Kortizolio kiekio ir dalyvių atsakų sumažinimas po meno kūrimo.Meno terapija, 33(2): 74-80. Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/ [↩]
4. Stathopoulou, G., Powers, M. B., Berry, A. C., Smits, J. A. J., & Otto, M. W. (2006, gegužės 30). Klinikinės psichologijos mokslas ir praktika., 13(2): Pratybų intervencijos psichinei sveikatai: kiekybinė ir kokybinė apžvalga. Gauta iš https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-2850.2006.00021.x [↩]
5. Maddockas, R. J., Casazza, G. A., Fernandezas, D. H. ir Maddockas, M.I. (2016 m., Vasario 24 d.). Ūminis žievės glutamato ir GABA kiekio moduliavimas pagal fizinį aktyvumą. Neuromokslų žurnalas, 36 (8): 2449-2457. Gauta iš: http://www.jneurosci.org/content/36/8/2449.short [↩]