Kaip valdyti intensyvias emocijas akimirką

Galbūt tas argumentas jus paskatino. Gal tai buvo prasta pasirodymo apžvalga, sparno lankstytojas, sarkastiška jūsų kolegos pastaba ar stresinių įvykių virtinė.

Ir jūs pastebite, kad jus užplūsta pyktis. Arba jums skauda širdį ar sunaikinta. Arba jaučiate gilų gėdos jausmą.

Tavo širdis plaka vis greičiau. Jūsų delnai yra neramūs. Jūsų veidas jaučiasi karštas. Tavo ausys dega. Jaučiatės nepaprastai nejaukiai. Ir jūs norite iššokti iš savo kūno.

Gali būti sunku žinoti, kaip elgtis su savo emocijomis, kai jos tokios intensyvios. Juk dauguma iš mūsų nebuvo mokomi šio įgūdžio. Bet, laimei, taip yra įgūdžių, kuriuos galite išmokti, neatsižvelgiant į jūsų amžių ar ankstesnę patirtį.

Norėdami sužinoti, kreipėmės į licencijuotą klinikinę socialinę darbuotoją Lisa 18 Schab, LCSW, 18 savipagalbos knygų ir darbaknygių, įskaitant jos naujausią knygą, autorę. Pateikite savo jausmus čia: kūrybingas DBT žurnalas paaugliams, turintiems intensyvių emocijų. Žemiau „Schab“ pasidalijo keliomis strategijomis, kaip valdyti bet kokias intensyvias emocijas šiuo metu.

Atlikite vieną sąmoningą kvėpavimą. Paprasčiausias gilus įkvėpimas gali padėti atsipalaiduoti „raumenims ir pradėti sklaidyti ką tik iššovusias streso chemines medžiagas“, - sakė Schabas. Ji taip pat tiekia deguonį jūsų smegenims, sakė ji. „Tai padeda aiškiai mąstyti, kad galėtume sveikai ir racionaliai pasirinkti, kaip elgtis.“

Praktikuokite šiuos keturis žingsnius. Schab savo klientams reguliariai moko žemiau pateikto „jausmo plano“.

• Įvardykite savo jausmą. Čia būkite labai konkretus. Jaučiuosi pikta. Esu tikrai nusivylusi. Aš susirūpinęs. Man gėda. Jaučiuosi pažeminta ir gėda.
• Priimkite šį jausmą. Pasakykite sau, kad gerai jausti bet kokią emociją. "Mes turime teisę patirti visus savo jausmus", - sakė Schabas.
• Saugiai išreikškite šį jausmą. Tai reiškia, kad įsitikinsite, jog nepakenkiate nei sau, nei kitiems. Galite kalbėti ar rašyti apie šį jausmą. Galite piešti, bėgti, dainuoti, šokti ar groti pianinu.
• Rūpinkis savimi. Ko jums reikia šiuo metu? Pasak jos, gali tekti verkti, pasivaikščioti, žiūrėti kvailą vaizdo įrašą ar šliaužti po antklode. Žinoma, konkreti strategija priklausys nuo to, kur esate ir kiek turite laiko, tačiau bet kuriuo atveju galite rasti ką nors sveiko, kuo save nuraminti.

Taikykite sujudusią mintį. Pirmiausia nustatykite mintį, kuri sukėlė jūsų intensyvią emociją. Pasak Schab, tai yra įprasti: „O ne, aš negaliu to susitvarkyti!“ "Tai siaubinga!" - Tai nepakeliama. - Tai taip nesąžininga. "Tai yra blogiausias dalykas, kuris gali atsitikti!"

Tada nustatykite, ką norėtumėte daryti su šia mintimi. Galite abejoti, nuspręsti jį paleisti arba patikslinti, kad jis būtų tikslesnis, sakė ji. Pavyzdžiui, užuot kartojęs sau: „Tai nepakeliama“, jūs sakote: „Oho, taip sunku. Bet aš tai išgyvensiu “arba„ Aš nekenčiu to, kas ką tik įvyko! Padarysiu minutės pertraukėlę, nusiraminsiu ir tada sugalvosiu, ką daryti “.

STOPP. Pasak Schab, tai yra dar vienas naudingas akronimas valdant intensyvias emocijas šiuo metu:

• „Nustok, ką dabar darai ar sakai“.
• "Atsikvėpti." Vienintelis „kvėpavimas gali padėti sustabdyti emocinį„ atsinaujinimo “ciklą ir pradėti„ nusiraminimo “ciklą“.
• Stebėkite, kas vyksta. Galite tiesiogiai paklausti savęs: „Kas čia vyksta?“ - pasakė Šabas. Tai padeda šiek tiek atsiriboti nuo savo emocijų.
• „Pauzė ir antras kvėpavimas“, kuris dar labiau skatina atsipalaidavimo reakciją.
• - Tęskite protingai. „Kai sumažinsime emocijos intensyvumą sustodami, atsikvėpdami ir stebėdami, turime daugiau galimybių nuspręsti, kaip elgtis racionaliai“. Pasak Schabo, protingai elgtis galime galvoti kaip „tęsti iš„ išmintingo proto ““, kuris yra dialektinės elgesio terapijos technika. (Čia yra naudinga sąmoningumo meditacija, norint pasiekti „Protingą protą“.)

Kai išgyvename intensyvias emocijas, gali atrodyti, kad neturime kito pasirinkimo, kaip tik sprogti. Tai jaučiasi neišvengiama.

Bet, kaip sakė Schabas, „Mes nesame savo emocijų aukos“. Mes galime išmokti reguliuoti audrą, sakė ji. Ir nors tai reikalauja praktikos ir gali jaustis sunkiai, atminkite, kad atspirties taškas yra vienas lėtas kvėpavimas. Ir atminkite, kad kuo daugiau praktikuositės, tuo lengvesnis ir natūralesnis taps šis procesas, ir jūs geriau jausitės.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!