Gydymas

Sėdimo darbo nugaros priežiūra

Sėdėjimas daugeliui amerikiečių tapo gyvenimo būdu. Mes sėdime automobiliuose, autobusuose, traukiniuose ar lėktuvuose, kai keliaujame, sėdime valgyti, sėdime ir žiūrime televizorių, sėdime klasėse ir daugeliui iš mūsų didžiąją dienos dalį sėdime darbe, dažnai priešais. kompiuteris visą dieną. Sėdimų darbuotojų tyrimai rodo, kad apatinės nugaros problemos yra susijusios su prastu kėdės dizainu ir netinkama sėdėjimo poza.

Sėdimų darbuotojų tyrimai rodo, kad apatinės nugaros problemos yra susijusios su prastu kėdės dizainu ir netinkama sėdėjimo poza. Nuotraukų šaltinis: 123RF.com.

Nors daugelio veiklų metu mes galėjome stovėti lygiai taip pat lengvai, kaip, pavyzdžiui, sėdėti, visą dieną galėjome stovėti žiūrėti televizorių, stovėti valgyti ir stovėti priešais kompiuterį. Yra bent trys svarbios priežastys, kodėl mes teikiame pirmenybę sėdėjimui.

Sėdėjimas sunaudoja apie 20% mažiau energijos, palyginti su stovėjimu, norint atlikti tą patį darbą, todėl patogus sėdėjimas palengvina nuovargį.
Sėdėjimas padeda sumažinti mūsų nugaros raumenų ir juosmens stuburo tarpslankstelinių diskų įtampą, su sąlyga, kad mes sėdime palaikomoje, atlenktoje laikysenoje.
Sėdėjimas suteikia didesnį laikysenos stabilumą atliekant smulkias manipuliacines užduotis, tokias kaip valgymas peiliu ir šakute, siuvimas, rašymas ir pan.

Anatominiai pokyčiai sėdint

Kai mes keičiamės iš stovėsenos į sėdimąją pozą, įvyksta anatominiai pokyčiai. Juosmeninė stuburo dalis keičia formą priklausomai nuo to, ant ko sėdime ir kaip sėdime. Jei sėdime ant lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, suoliuko, baliklio ar kėdės, be jokios nugaros atramos, mes linkę kabinti kūną į priekį palaikydami, dažnai ilsėdami rankas ant kojų, kad sumažintume nuovargį. Kai mes einame į priekį, apatinė nugaros dalis lenkiasi į išorę į kyphoticą figūra. Paprastai tai laikoma nesveika laikysena, jei ji palaikoma ilgą laiką. Kai nėra ko atsigręžti, viršutinė kūno dalis pavargsta ir mes paprastai tai vertiname kaip nepatogų sėdėjimo būdą. Tačiau tokiu būdu daugelis žmonių kiekvieną darbo dieną sėdi sėslūs, todėl nenuostabu, kad sėslių darbuotojų, tokių kaip biuro darbuotojai, tyrimai dažnai rodo aukštą laikysenos diskomforto lygį. [2] Mes norime, kad būtų galima sėdėti ir išlaikyti stuburo juosmeninę dalį, vadinamą lordozė.

Ergonomiškas kėdės dizainas

Jei sėdime ant geros ergonomiškos kėdės, sėdynės atrama yra išlenkta iš priekio į priekį, kad paskatintų dubens sukimąsi į priekį, ir tai padeda palaikyti juosmeninę stuburo dalį. lordozė. Sėdint atgal, apatinė nugaros dalis turėtų būti gerai palaikoma kontūrine juosmens atrama. Vidutinis pageidaujamas geros juosmens atramos aukštis yra maždaug 7, 5 colio virš suspausto sėdynės paviršiaus (19 cm), o vidutinis pageidaujamas sėdynės gylis (horizontalus atstumas nuo sėdynės priekio iki juosmens atramos taško) yra apie 15, 25 colio (38, 7 cm). ). Idealiu atveju kėdės atlošas turėtų būti pakankamai aukštas, kad būtų palaikoma ir krūtinės sritis. [3] Taip pat įsitikinkite, kad sėdynė yra reguliuojamo aukščio (15 "- 22"), atlošo kampas yra reguliuojamas (100 ° - 120 °), porankiai yra mažiausiai 16, 1 ”pločio ir turi reguliuojamą aukštį (7, 1” - 10, 6 ”virš suspaustos sėdynės aukščio). [4] Biuro kėdžių tyrimai rodo, kad vartotojai dažnai negali tinkamai atpažinti ar valdyti kėdės valdiklių [5], todėl įsitikinkite, kad kėdė turi patogią valdiklį.

Saugus sėdėjimas

Norint išlaikyti stuburo sveikumą, reikia periodiškai keisti laikyseną, o dinamiškas judesys padeda skatinti kraujotaką ir sumažinti raumenų nuovargį. Ilgai sėdėti bet kurioje statiškoje pozoje ilgainiui taps nepatogu. Tai reiškia, kad nėra fiksuotos laikysenos, kuri būtų geriausia visiems, visą laiką, kad ir kokia būtų užduotis. Atvirkščiai, yra pageidautinas judesių diapazonas, kuris gerai tinka daugumai žmonių, atliekantiems daugumą užduočių, atliekamų sėdint.

Dabar, kai jūsų kūnas laikosi geros, palaikomos pozos, turėtumėte būti pasirengę dirbti be jokio diskomforto, tačiau nepamirškite daryti periodinių pertraukų ir pakeisti laikysenos, atsikelti ir judėti. Nuotraukų šaltinis: 123RF.com.

Pageidaujamas sėdėjimo būdas apima:

Įsitikinkite, kad sėdynės aukštis tinkamai sureguliuotas taip, kad kojos būtų ant žemės ar kieto paviršiaus, kaip gera pėdos atrama.
Kėdės atlošas atlošas turi būti atremtas 100–110 laipsnių kampu, kad kėdės atlošas galėtų padėti palaikyti liemens svorį.
Įsitikinkite, kad kėdė yra tinkama juosmens atrama tinkamoje srityje, atsižvelgiant į jūsų formą ir nugaros dydį. Jei yra reguliuojama atrama, naudokite ją, kad gautumėte geriausią padėtį. Jei ne, naudokite suvyniotą rankšluostį arba pagalvėlę, kad pagerintumėte apatinės nugaros dalį.
Įsitikinkite, kad sėdynės kilpa yra jums tinkamo dydžio ir nespaudžia už kelių.
Ieškokite kėdės, kuri nesikištų į sėdynės dalį, kai atsiremiate, nes tai gali sukelti spaudimą po šlaunimis ir už kelių.
Jei kėdė turi rankas, įsitikinkite, kad jos tinkamai sureguliuotos pagal aukštį, kad jūsų pečiai būtų atsipalaidavę, o ne susigūžę ar pakelti, kai ilsitės ant porankių.
Jei kėdė turi aukštą kaklą / galvos atramą, įsitikinkite, kad ją galima naudoti skirtingose sėdimoje padėtyse.

Patarimai, kaip išsirinkti geriausią ergonominę kėdę

Rinkdamiesi kėdę užduokite sau šiuos klausimus:

1. Ar kėdėje patogu sėdėti taip, kaip dirbate?

a) Ar sėdynės forma jums tinka ir leidžia kojoms laisvai judėti?
b) Ar pagalvėlė yra patogi ir pagaminta iš kvėpuojančios medžiagos?
c) Ar turite bent vieną colį laisvos vietos abiejose klubų ir šlaunų pusėse?
d) Ar turite bent vieną colį laisvos vietos tarp sėdynės krašto ir kelio galo?
e) Ar galite patogiai sėdėti ant kojų ant grindų ar po kojomis?

2. Ar galite lengvai pakoreguoti svarbias kėdės savybes?

a) Ar galite reguliuoti sėdynės aukštį sėdint kėdėje?
b) Ar kėdės aukščio reguliavimo diapazonas yra tinkamas?
c) Ar galite pakoreguoti juosmens atramos padėtį ir ar tai patogu?
d) Ar galite atlošti kėdę į patogią padėtį?
e) Ar valdiklius lengva suprasti ir jais naudotis?

3. Ar sėdėdama ant jos kėdė yra stabili?

a) Ar jis turi 5+ pjedestalo pagrindą, kad jis lengvai neapvirstų?
b) Ar kėdė lengvai juda, kai jums to reikia?
c) Ar galite lengvai pasisukti, kad nereikėtų sukti nugaros, norint suktis?

4. Ar kėdė turi patogius porankius?

a) Ar porankiai yra platūs, kontūruoti ir tinkamai sušukuoti?
b) Sėdėdamas galite reguliuoti porankių aukštį?
c) Ar galite lengvai perkelti rankas, jei jums reikia tai padaryti?

Jei į kurį nors klausimą atsakėte „Ne“, tuomet svarstoma kėdė jums gali būti netinkama. Jei į visus klausimus atsakėte „Taip“, tada ši kėdė jums tiks. Atminkite, kad tikriausiai sėdėsite didžiąją gyvenimo dalį, todėl įsitikinkite, kad jūsų kėdė yra jaukumo ir malonumo šaltinis, o ne diskomfortas ir skausmas.