Bipolinį sutrikimą turintiems žmonėms įpročiai sustiprina jų savijautą

Kiekvieną rytą Charita Cole Brown, kuriai buvo diagnozuotas bipolinis sutrikimas 21 metų amžiaus, pabunda apie 7.30 val. Ji meldžiasi, apmąsto Šventąjį Raštą ir sutelkia savo mintis. Ji leidžia žurnalus (tai daro ir naktį). Tada ji šiai dienai apsirengia dušais ir suknelėmis.

Rutina yra gyvybiškai svarbi kiekvieno žmogaus gerovei, tačiau ji ypač svarbi asmenims, turintiems bipolinį sutrikimą. „Tyrimai rodo, kad„ ritmas “mūsų kasdienei ir kassavaitinei veiklai skatina stabilią nuotaiką“, - sakė klinikos psichologė Cynthia Last, specializuota gydant nuotaikos sutrikimų turinčius asmenis Boca Raton, Fla.

Tiesą sakant, egzistuoja visas įrodymais pagrįstas gydymas, kuris padeda sukurti struktūras, sistemas ir įprastas procedūras, kurios vadinamos tarpasmenine ir socialine ritmo terapija.

Paskutinis pasiūlė maitinimą planuoti tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, kartu su kitomis veiklomis, tokiomis kaip: ketvirtadienio vakarais žiūrėti mėgstamą komiksą, šeštadieniais tvarkyti reikalus ir sekmadieniais lankytis bažnyčioje.

Tai daro Gabe Howard. Bipolinį sutrikimą turintis rašytojas ir kalbėtojas Howardas dirba nuo pabudimo (apie 7 val.) Iki 17 val. Nuo pirmadienio iki penktadienio. Po darbo jis gamina vakarienę. Sekmadieniais jis perka maisto produktus ir vykdo reikalus. Tada nuo 15 val.iki 21 val., jis dirba „Psych Central“ tinklalaidėje ir „A Bipolar“, „A Schizophrenic“ ir „Podcast“. Kartais jo kasdienybė pasikeičia, nes vakare jis užsiima kalbėjimu.

"Man sunku išlaikyti tvarką savo smegenyse, todėl tvarkos palaikymas mano gyvenime yra labai ramus ir naudingas", - sakė Howardas. "Kai viskas vyksta taip, kaip turėtų vykti, aš jaučiuosi geriau".

Be tvirtos kasdienybės nustatymo, yra ir kitų būdų, kaip asmenys, turintys bipolinį sutrikimą, gali gerai išlikti, kuriuos rasite žemiau. Žinoma, šios strategijos papildo vaistų vartojimą kiekvieną dieną ir darbą su terapeutu.

Būkite labai nuoseklūs miegui. „Vienas svarbiausių įpročių palaikyti nuotaikos stabilumą yra gera miego higiena“, - sakė knygos autorius Last Kai kažkas, kurį myli, yra dvipolis: pagalba ir palaikymas tau ir tavo partneriui. Taip yra todėl, kad „tyrimai parodė, kad sumažėjęs miegas yra ir manijos priežastis, ir pasekmė“.

Paskutinis pažymėjo, kad geras miegas apima keturis komponentus: ėjimas miegoti ir pabudimas maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną (turint ne daugiau kaip vienos valandos skirtumą); nustatant miegą 11 val. arba anksčiau (įprasta, kad antrą vėją gauna po 23 val.); miegoti mažiausiai 7 valandas; ir miega be trukdžių.

Ji taip pat pasiūlė išdrožti 1 valandą, kad atsipalaiduotų prieš miegą. „Per šį laiką venkite bet kokio intelektualaus, emocinio ar fizinio stimuliavimo. Verčiau išsimaudykite karštoje vonioje arba klausykitės atpalaiduojančios muzikos “.

Įsitikinkite, kad jūsų aplinka yra tinkama miegui, patogi paklodė, pižama ir kambario temperatūra.

Jei esate naktinė pelėda, kurios dabartinis miego laikas yra per vėlai, Paskutinis pasiūlė ją perkelti po 30 minučių kiekvieną savaitę.

Rūpinkitės savo kūnu. „Kadangi bipolinė liga yra kūno liga, lygiai taip pat, kaip ir diabetas, yra kūno liga, aš valgau sveikai ir vaikštau kelis kartus kiekvieną savaitę“, - sakė knygos autorius Brownas. Nepaisyti nuosprendžio: mano dvipolis gyvenimas. Ji taip pat planuoja grįžti į baseiną mažo poveikio mankštai. Judinant kūną svarbiausia yra rasti užsiėmimus, kurie jums tikrai patinka, o tai gali būti viskas, pradedant pasivaikščiojimu, baigiant tempimu ir baigiant šokiais.

Turėkite maitinančių pomėgių. Galite nerimauti, kad įprasta gyvenimo trukmė yra nuobodus. Paskutinis skaitytojus paragino „pasinaudoti savo intelektualiu smalsumu ar kūrybiškumu tiems dalykams, kurie nekelia pavojaus“. Pavyzdžiui, jos klientai kūrybiškai rašo, tapo, lipdo ir skaito. Jie taip pat mokosi naujų dalykų lankydami suaugusiųjų mokymo kursus ar e. Kursus.

Be skaitymo, knygos autorė Karla DoughertyMažiau nei beprotiška: visiškai gyvenu su II bipoliniu, mėgsta rašyti poeziją. Tai „padeda susitvarkyti mintyse ir yra gera išeitis mano jausmams“.

Kasdien atlikite savarankišką registraciją. Colleen King, LMFT, sakramento psichoterapeutė, turinti bipolinį sutrikimą ir specializuojantis ligos gydymui, pažymėjo, kad vienas iš galingiausių jos ir klientų įpročių yra „savarankiškas registravimasis“.

Tai „holistinis požiūris į emocinės, fizinės, pažintinės ir socialinės gerovės pastebėjimą. Tai pratimas, kuris gali suteikti vertingos informacijos apie nuotaikos būseną, miego kokybę, streso lygį, fizinį komfortą / diskomfortą, emocijas, dienos tikslus, santykius, norus ir poreikius, ir suteikia jums galimybę atlikti pakeitimus, kurių reikia norint pasirūpinti savimi. . “

Pasak Kingo, tai veikia taip: pradėkite minutę ar dvi pratindami diafragminį (pilvo) kvėpavimą, kuris padeda susitelkti į kūną ir pasijusti labiau atsipalaidavusiam. Pagalvokite apie savo nuotaiką, miegą, streso lygį ir kitus veiksnius (žr. Aukščiau) per pastarąsias 24 valandas kartu su savijauta. Tada užfiksuokite pastebėjimus bloknotuose ar programose arba pasakykite palaikymo tinklui.

Sukurkite prastovą. Kingas pažymėjo, kad tai dar vienas būtinas sveikas įprotis. Ji pabrėžė, kad svarbu skirti laiko ir erdvės poilsiui ir atsipalaidavimui „su sumažėjusia stimuliacija“.

Nenuverskite lėkštės. Dougherty lieka ramus, nesuplanuodamas per daug dalykų per vieną dieną. Nes pernelyg suplanuotas planavimas verčia ją jaustis išsekusi, irzli ir neracionali. Paprastai ji intuityviai žino, kai jos lėkštėje yra per daug. Be to, ji turi malonių, palaikančių žmonių - savo vyro ir draugų, kuriuos reikia nurodyti, kai ji „veržiasi į netvirtą teritoriją“. Tai yra, kai ji kuriam laikui sulėtėja.

Žinoma, visi yra skirtingi; vieno žmogaus perplanuotas ir pervargtas yra visavertis ir visavertis gyvenimas. Taigi gyvybiškai svarbu žinoti save, savo ribas ir savo poreikius.

Raskite atskaitingą bičiulį ar gentį. Tiek Brownas, tiek Kingas pabrėžė atskaitingumo partnerio ar tinklo pagalbą kasdienei paramai gauti. Taip pat galite ištirti „MeetUp“ grupę, klubą ar kitą organizaciją, norėdami rasti bendraminčių asmeniškai ar internete, sakė Kingas.

Būkite malonus sau. "Kai nesijaučiate pakankamai gerai arba pamiršote atlikti užduotį, būkite malonūs sau ir pasiryžkite iškart bandyti dar kartą", - sakė Kingas. „Nereikia laukti, kol prasidės kiti metai, kitas mėnuo ar net kitos savaitės.“

Be to, įsitikinkite, kad pripažįstate savo sėkmę - kad ir kokia maža ji atrodytų. Kaip sakė Kingas, jei esate prislėgtos būsenos, valote dantis ir maudotės po dušu yra pasisekė.

Nenuvertinkite mažų gestų galios. Sveiki įpročiai, kurie daro didelę įtaką, gali būti nedideli. Pavyzdžiui, Dougherty mėgsta klausytis ramios muzikos, kol ji dirba. „Mano protas yra tarsi senamadiškas aerobikos užsiėmimas, mintys sukasi galvoje, darosi vis intensyvesnės. Raminanti muzika tai sulėtina “. (Taip daro ir vienatvė.)

Pasinaudokite technologijomis. Šiandienos programos puikiai padeda viskam, pradedant laiku miegoti, baigiant meditacija, kūno judesiu ir baigiant nuotaikos dokumentavimu. Daugelis taip pat įtraukia forumus su diskusijomis ir patarimais.

Meditacijai mėgstamiausia Kingo programa yra „Insight Timer“, kuri apima nemokamą vadovavimą miegui, stresui, nerimui, pykčiui, depresijai, priklausomybei ir mankštai. Jai patinka nuotaikos diagramų kūrimo programos „Wellness Tracker“ iš „Depresijos ir bipolinio palaikymo aljanso“ ir „Pacientai“.

CBT minties dienoraštis yra programa, padedanti „užfiksuoti neigiamas emocijas, išanalizuoti mąstymo trūkumus ir iš naujo įvertinti savo mintis“.

„SuperBetter“ yra tarsi iššūkių žaidimas su būdais, kaip uždirbti „jėgas“ rūpinantis savimi ... [ir] turi daug puikių paaiškinimų, kaip savęs priežiūros praktika teigiamai veikia nuotaikos būsenas “, - sakė Kingas. Sportuodama ji naudoja „Map My Fitness“.

Nepamirškite, kad yra nesėkmių ir klaidų. „Mano kasdienybė ir įpročiai kartkartėmis sutrinka ir būna pertvarkyti“, - sakė Howardas. „Neleisk, kad viena bloga diena apibrėžtų visą tavo ateitį“. Neleiskite kelioms dienoms ar mėnesiams apibrėžti visos jūsų ateities.

Kaip sakė Brownas, „visada atsiminkite, kad sveikimas yra nuolatinis procesas. Elkitės su meile meiliai “.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!