Atgal pratęsimai

Jūs neprivalote būti profesionalus sportininkas, kad atliktumėte nugaros pratęsimus. Tiesą sakant, jie dažni jogos, pilateso ir kituose tempimo ir stiprinimo pratimuose.

Tvirtų nugaros raumenų vystymas gali padėti sumažinti traumas ir pagerinti jūsų laikyseną.

Yra keletas raumenų, einančių išilgai jūsų stuburo, kurie padeda jį palaikyti. Vienas iš svarbiausių jūsų nugaros raumenų yra erekcijos spygliai. Tai iš tikrųjų yra didelė, giliųjų raumenų grupė . Jei ši pagrindinė raumenų grupė yra silpna, galite skaudėti nugarą.

Nugaros pratęsimo pagrindai
Nugaros pratęsimą galima atlikti naudojantis aparatu, su mankštos rutuliu arba visai be atramų (kaip aprašyta toliau pateiktuose pratimuose).

Norėdami pradėti, verta dirbti su sertifikuotu asmeniniu treneriu, turinčiu patirties padėti žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų. Jis taip pat gali išmokyti jus tinkamai formuoti ir suderinti.

Šios pratimų rekomendacijos yra tik pasiūlymai. Prieš atlikdami šiuos pratimus ar bet kokius kitus pratimus, pasitarkite su gydytoju. Ir jei atlikdami šiuos pratimus jaučiate padidėjusį skausmą, nedelsdami paskambinkite gydytojui.

3 galiniai pratęsimai, kuriuos galite padaryti
Karvė

• Pradėkite nuo rankų ir kelių. Rankos yra viena nuo kitos per petį, o keliai - nuo klubo atstumu.
• Įkvėpkite ir sulenkite stuburą, nukreipdami dubens link grindų. Pažvelkite į lubas.
• Iškvėpdami grįžkite į pradinę neutralią nugaros padėtį.
• Įkvėpkite ir pakartokite. Susiekite įkvėpimus ir iškvėpimus su savo judesiu.
• Karvė ištempiama 5-10 kartų vieną kartą per dieną. (Jogoje šis ruožas dažnai derinamas su katės ruožu, su nugaros lenkimo ruožu.)

Viršutinė nugaros dalis

• Pradėkite nuo savo skrandžio maža pagalve ar rankšluosčių ritinėliu po savo klubais. Rankos turi būti išilgai šonų.
• Lėtai nukelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, sutraukdami apatinius nugaros raumenis.
• Prieš nuleisdami kūną ant grindų, palaikykite 3 sekundes.
• Pakartokite 10 kartų.

Šiame viršutinio nugaros pratęsimo ruože galite žiūrėti vaizdo įrašą.

Priešingos rankos ir kojos pratęsimas

• Atsigulkite ant skrandžio kartu su kojomis ir rankomis, ištiestomis priešais jus.
• Pakelkite rankas ir kojas nuo grindų (maždaug klubo aukščio ar aukščiau), kad galtumėte pilvo mygtuką prie uodegos kaulo.
• Siurkite dešinę ranką žemyn ir kairę koją žemyn, kad jie tiesiog ganytų žemę, tada grąžinkite juos į klubo aukštį ir siurbkite kairę ranką bei dešinę koją. Toliau keiskite dešinę ranką / kairę koją ir kairę / dešinę koją atlikdami mažus impulsus primenančius judesius. Žiūrėkite į kilimėlį.
• Pakartokite 3 kartus kiekvieną dieną.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip padaryti priešingą rankos ir kojos pratęsimą.

Tai tik keletas nugaros pratęsimų, kurie gali padėti jums sukurti stiprius nugaros raumenis. Reguliariai atliekant šiuos pratimus, nugaros skausmas gali sumažėti arba jo išvengti.

Peržiūrėti šaltinius

Šaltiniai

• Apatinės nugaros dalies prailginimo pratimai. Gyva interneto svetainė. http://www.livestrong.com/article/104384-mažesnis-pagalba-pratęsimas-pratybos. Prisijungta 2011 m. Liepos 12 d.
• „Ogle M.“ 5 nugaros pratęsimo pratimai. http://pilates.about.com/od/backstretchandstrength/tp/Back-Extension-Exercises.htm. Atnaujinta 2010 m. Birželio 9 d. Pasiekta 2011 m. Liepos 12 d.