5 dalykai, kuriuos galite padaryti per 5 minutes, kad pagerintumėte savijautą

Nesvarbu, koks esate užsiėmęs, savo dieną galite rasti penkias ar mažiau minučių, kad galėtumėte geriau pasirūpinti savimi. Čia yra penki ekspertų patarimai, kaip atpalaiduoti kūną, nuraminti nerimą ir įveikti įtemptas mintis.

1. Praktikuokite 3-3-6 kvėpavimą. Pasak Darlene Mininni, daktarė, autorė Emocinis įrankių rinkinys, šio tipo kvėpavimas suteikia daugiau deguonies smegenims ir suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą. Tai sulėtina kvėpavimą ir širdies ritmą, atpalaiduoja raumenis ir sukelia kraujagyslių išsiplėtimą, pagerindama kraujo tekėjimą. Iš esmės jūsų smegenims siunčiama žinia, kad viskas gerai, ir nėra jokios priežasties kovoti ar bėgti, sakė Mininni.

Šią kvėpavimo techniką galite praktikuoti bet kada ir bet kur, nesvarbu, ar laukiate eilėje, ar esate užstrigęs eisme, ar sėdite prie savo stalo.

Viskas, ką jūs darote, yra tris sekundes kvėpuoti pro nosį, tris sekundes palaikyti ir šešias sekundes iškvėpti. Kaip sakė Mininni, šiuose skaičiuose nėra nieko stebuklingo, todėl galite padaryti 1-1-2 arba 4-4-8. Pasak jos, svarbu tai, kad iškvėpimas yra ilgesnis nei įkvėpimas.

2. Padovanok sau ramybę. Deborah Serani, PsyD, psichologė ir knygos autorė Gyvenimas su depresija, šią veiklą vadino „akimirkos malonės būsenos sukūrimu“. Konkrečiai, Serani sakė:

• Pit Stop: skirkite penkias minutes emocinei ir fizinei pit-stop'ui.
• Ištuštinkite mintis nuo netvarkingų minčių ir emocijų, įsivaizduodami puikią, ramią sceną.
• Akcentuokite kvėpavimą iš savo diafragmos ir sutelkite dėmesį į kūno atpalaidavimą.
• Nusiraminkite jausmus, užmerkdami akis, nutildydami bet kokį aplinkui esantį triukšmą ir raddami ramybę.
• Apimkite patirtį, užsibūkite joje ir, kai būsite pasirengę, vėl įsiliesite į gyvenimo juostą.

3. Naudokite blaškymąsi. Jei jau kyla nemalonių minčių, bandyti jas sustabdyti yra maždaug taip pat lengva, kaip negalvoti apie rausvą dramblį. (Žiūrėk!) Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad minties sustabdymas yra labai įtemptas, sakė Mininni.

Pasak jos, daug lengviau nukreipti dėmesį ir atsidurti kitame scenarijuje. Pavyzdžiui, galite išsiblaškyti žiūrėdami televizorių, pamatę komediją ar grodami pianinu.

Išsiblaškymas veikia, nes tai suteikia jums kitokį - ir malonesnį - mąstymą, sakė ji. Mininni tai palygino su tuo, kai dukrai buvo dveji. Užuot pasakiusi dukrai „ne“, kai ji norėjo paliesti tam tikrą daiktą, Mininni atitraukė ją žaislu.

4. Ilgai apkabinkite partnerį. „Tyrimai rodo, kad 20 sekundžių apsikabinimai padidina oksitocino kiekį, kuris išskiria malonias chemines medžiagas jūsų kūne“, sako Terri Orbuch, Ph.D., psichoterapeutas ir būsimos knygos autorius. Vėl atrasti meilę: šeši paprasti žingsniai kuriant naujus ir laimingus santykius.

5. Medituok. Meditavimas kiekvieną dieną ar daugumą dienų ne tik nuramina akimirką, bet ir neleidžia stresui taip smarkiai smogti, sakė Mininni. Meditavimą ji lygina su svorių kilnojimu. Reguliariai kilnojant svorį, stiprinamas jūsų kūnas ir daug lengviau paimami sunkūs daiktai. Kitaip tariant, kai ištinka stresas, dėka meditacijos, tai tavęs taip nevargins.

Yra net išankstinių įrodymų, kad ilgalaikė meditacija tiesiogine prasme stiprina smegenis.

Norėdami medituoti, paprasčiausiai atsisėskite į ramią ir patogią padėtį, užmerkite akis ir susitelkite į kvėpavimą, sakė Mininni. Kai tik mintys klaidžioja, tiesiog grįžkite į kvapą be teismo.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!