Patirkite gyvenimo laisvę dabartyje: DBT įgūdžiai, kuriuos gali naudoti visi
Kas yra DBT?
DBT yra kognityvinis-elgesio požiūris, akcentuojantis psichosocialinius gydymo aspektus. DBT daugiausia dėmesio skiria priešybių sintezei, kaip savo filosofijos kertiniam akmeniui, priėmimo ir pokyčių balansavimui. DBT moko klientus keturių elgesio įgūdžių rinkinių: dėmesingumo, emocinio reguliavimo, tolerancijos distresui ir tarpasmeninio efektyvumo.
Nesvarbu, ar kovojate su psichinės sveikatos problemomis, ar ne, visi gali pasinaudoti šiais pagrindiniais DBT įgūdžiais. Įtraukdami juos į savo gyvenimą, galite išmokti sumažinti bendrą stresą, geriau valdyti emocijas ir turėti geresnę bendrą gyvenimo kokybę.
Mindfulness
Sąmoningumas reiškia visišką buvimą akimirkoje. Tai skamba lengviau, nei padaryta. Daugelis iš mūsų praleidžia laiką daugybei užduočių, leisdami savo mintims susimąstyti apie kelias temas, gyvenant dabartyje ar praeityje.
Taigi ką aš darau, kai praktikuoju dėmesingumo įgūdžius? Stebėkite, aprašykite ir visapusiškai dalyvaukite dabartinėje akimirkoje. Pavyzdžiui, jei įstrigote savo mintyse ar rūpesčiuose, skirkite šiek tiek laiko ir nukreipkite savo mintis į dabartinę akimirką. Gal sutelkite dėmesį į savo fizinius pojūčius, juos stebėdami ir patirdami be mintis ar sprendimas.
Taigi „kaip“ jūs praktikuojate dėmesingumą? Nesmerkiant, vienareikšmiškai ir efektyviai. Kai aš pirmą kartą mokiausi dėmesingumo (ir dažnai net šiandien), mano mintys nuklydo į kitas temas, mano darbų sąrašus, dalykus, dėl kurių nerimavau ir pan. Tada dažnai vertinau save sakydamas: „Aš negaliu patikėti, kad galiu“. t tik kvėpuok 60 sekundžių nesiblaškydamas “. Sąmoningumas moko atjausti save. Neteisti. Leisti sau būti netobuliems. Jei mano mintys klaidžioja, gerai, aš jį parsivežu.
Praktikuok ne tobulybę
Maloni veikla
Daugelis iš mūsų turi problemų susitvarkydami per dieną. Kai kas iš to gali būti mūsų nesugebėjimas įžvelgti džiaugsmo daiktais. Dažnai gyvenime mes praleidžiame daug laiko, sutelkdami dėmesį į tai, kaip ištaisyti tai, kas negerai, „jei tai nėra sugedusi, neištaisykite“. Galų gale nesveiko elgesio ir požiūrio mažinimas ir sprendimas yra puikus, tačiau turime sukurti daugiau teigiamų, kad iš tikrųjų pamatytume, kaip ilgalaikiai rezultatai pagerino mūsų bendrą gyvenimo kokybę. Štai keletas pasiūlymų, kaip sukurti malonią veiklą:
- Kiekvieną dieną aktyviai užsiimkite malonia patirtimi, nepamirškite, kokį džiaugsmą ji jums teikia.
- Kiekvieną savaitę siekite mažų pasiekiamų tikslų. Viena problema, su kuria susiduria žmonės, bandydami pasiekti tikslus, yra pervargęs. Vietoj to pabandykite išvardyti veiksmus, reikalingus tikslui pasiekti, ir protingai juos spręskite.
- Dalyvaukite santykiuose savo gyvenime.
- Būkite atsargūs savo gyvenime. Atkreipkite dėmesį į dalykus, už kuriuos turite būti dėkingi. Kiekvieną vakarą pabandykite skirti keletą akimirkų, kad sutelktumėte dėmesį į tai, kas sekėsi, kuo džiaugiatės. Pripažinimas apie gėrį daro didžiulį skirtumą ir pritraukia daugiau teigiamos energijos į mūsų gyvenimą.
Radikalus priėmimas
Vienas iš variantų, kurį turite išspręsti, yra radikalus priėmimas (Linehan, 1993). Radikalus priėmimas yra gyvenimo priėmimas pagal gyvenimo sąlygas ir nebandymas pakeisti to, kas nepriklauso nuo jūsų. Tai yra gyvenimo priėmimas toks, koks yra gyvenimas.
Kova su realybe ar realybės vengimas padidina skausmą. Įsivaizduokite, pavyzdžiui, eidami į darbą sėdite eisme. Turite keletą galimybių: galite pykti, rėkti, prisiekti, leisti sugadinti jūsų dieną, arba galite tai naudoti kaip laiką savęs priežiūrai, praktikuokite kvėpavimo įgūdžius, sutikdami, kad niekas, ką darote, neturės įtakos eismui ar pakeis atvykimo laiką dirbti.
Kitas pavyzdys: jūs gaunate el. Laišką iš savo viršininko, temos eilutė: Darbuotojų susitikimas šį penktadienį. Jūs galvojate sau: „kitas darbuotojų susirinkimas, aš negaliu tuo patikėti. Turiu per daug ką nuveikti, o šie susitikimai visada yra laiko gaišimas. Tiesiog būdas vadovybei jaustis svarbiu “. Arba galite pagalvoti patys: „Aš norėčiau neiti ir tai yra. Nieko negaliu padaryti. Tiesiog kvėpuok."
Apskritai, mums visiems gali būti naudinga geriau suvokti savo mintis ir jausmus ir susitelkti į dabartinę akimirką; užsiimti malonesne veikla ir priimti gyvenimą pagal gyvenimo sąlygas. Šie įgūdžiai tikrai sukels laimingesnį ir sveikesnį gyvenimą.
Nuorodos:
Linehan, M. Pasienio asmenybės sutrikimo kognityvinė-elgesio terapija. Niujorkas: „Guilford Press“, 1993 m
