Suaugusieji, sergantys ADHD: kaip aš įveikiu didžiausius iššūkius, kad galėčiau atlikti reikalus
Žmonės, sergantys ADHD, dažnai save laiko neproduktyviais, o dar blogiau - tinginiais ir nekompetentingais. Atlikti darbus, ypač nuobodžias, varginančias užduotis, gali atrodyti neįmanoma, ir jūs galite jaustis visiškai demoralizuotas.Bet ne jūs esate neveiksnus, nemokus ar beviltiškas.
Pasak klinikinio instruktoriaus ir psichologo Roberto Olivardia, klinikos instruktoriaus ir psichologo, kuris specializuojasi dirbdamas su asmenimis, sergančiais ADHD, taip pat turi ADHD, problema iš tikrųjų kyla dėl to, kad nėra tinkamų ADHD strategijų. Jis pasiūlė suaugusiems, sergantiems ADHD, save laikyti „nebaigtais gamintojais“.
Iššūkis: skęstanti motyvacija
„Olivardia“ didžiausias iššūkis, kai reikia atlikti darbus, yra motyvacijos trūkumas atlikti užduotis, kurios nėra skubios ar įdomios. Štai kodėl jis sukuria skubumą su laikmačiais. Pavyzdžiui, jam nepatinka veja pjauti, todėl jis nustato laikmatį 34 minutėms ir 32 sekundėms ir bando tą laiką įveikti. "Tai skatina užduotį".
Jis taip pat išskiria užduotį į tokius mažus žingsnius, kurie atrodo valdomi ir reikalauja mažai energijos. Pavyzdžiui, kai Olivardia rašo mokslinį darbą, jis suskirsto juos į šiuos veiksmus: 1) Struktūrinis popierius 2) Įsitikinkite, kad spausdintuvo rašalas ir popierius yra paruošti, o stalas yra švarus 3) Parašykite bibliografiją 4) Parašykite įvadą 6) Parašykite rezultatų skyrių 7) Parašykite išvadą 8) Perskaitykite juodraštį ir atlikite bet kokius pakeitimus.
Jis gali dirbti kiekvieną žingsnį skirtingą dieną, arba, jei pasieks gerą ritmą, jis atliks kelis žingsnius.
Ir pagaliau Olivardia primena sau, kad nuobodžios ar sudėtingos užduotys bus būtent tokios - nuobodžios ar sudėtingos - nesvarbu, kada jis jas atliks. „Nėra jokio stebuklingo būdo padaryti juos maloniais, todėl„ tinkamas “laikas yra tikrai dabar.”
Iššūkis: per daug neplanuoto laiko
Bonnie Mincu, vyresniajam atestuotam ADHD treneriui, kuriam ADHD diagnozuota per 40 metų, didžiausias iššūkis yra dideli neplanuoto laiko blokai. Kaip verslininkė, ji kontroliuoja savo grafiką."Kai užduotyje nėra paskyrimo ar termino, tai nėra taip tikėtina, kad bus padaryta", - sakė Mincu, koučingo praktikos klestėk su ADD įkūrėjas.
Mincu padeda sąmoningai atlikti užduotis, kurias ji atlieka, ir tada, kai ji jas atlieka. Užuot tik sukūrusi terminą, ji taip pat nustato pradžios laiką. Užuot rašiusi „darbas svetainėje“, ji nurodo, kuriuos tinklalapius dirba, kada dirbs ir kaip atrodys rezultatai.
Iššūkis: įvairiausi blaškymai
Dana Rayburn, vyresnysis sertifikuotas ADHD treneris, kuris taip pat turi ADHD, didžiausias iššūkis yra išsiblaškymas. „„ Facebook “, el. Paštas, telefono skambučiai, teksto žinutės, TV laidos, knygos, šeima ir draugai. Jūs įvardijate tai, ir aš galiu išsiblaškyti “, - sakė Rayburnas, vadovaujantis privačioms ir grupinėms ADHD koučingo programoms.
Ji sukūrė 3 pakopų procesą, skirtą išsiblaškyti: pranešimas, koralinis ir tiesioginis. Natūralu, kad pirmiausia svarbu pastebėti, kad jūsų dėmesys iš tikrųjų pasikeitė. Pavyzdžiui, rašydama atsakymus į mano klausimus, Rayburn pamatė pranešimą el. Paštu ir pradėjo pildyti dukters mokyklos apklausą. „Užtruko minutę, kol supratau, kad esu atitrauktas nuo to, ką ketinau daryti, o tai buvo atsakymas į klausimus“.
Antra, norėdamas suvaldyti blaškymąsi, kad jos jos neviliotų, Rayburn uždarė savo el. Paštą. Kitais atvejais ji nutildė savo telefono garsus, įjungė telefoną į lėktuvo režimą ir išjungė televizorių.
Kas atitraukia jus nuo darbų atlikimo? Kaip galite sustabdyti dėmesį nukreipiantį dėmesį?
Ir galiausiai, ji nukreipė savo dėmesį į užduotį - klausimus.
Panašiai kaip Olivardia, Rayburnas taip pat mėgsta groti „Beat the Clock“. Ji nustato laikmatį 20 minučių, kad pamatytų, kiek daug gali nuveikti prieš suskambant žadintuvui. „Tik žinojimas apie laikmatį gali padėti susikaupti.“
Jūsų našumo spąstai
Kas trukdo būti produktyviam?
Mincu sakė, kad nežinojimas apie konkretų kaltininką iš tikrųjų yra didžiausia kliūtis. Ji dažnai girdi ADHD turinčius žmones sakant: „Dėl kokios nors priežasties aš neatlikau [užduoties]“. Tačiau visada yra priežastis, o tos konkrečios priežasties ar priežasčių nustatymas gali padėti rasti tinkamą sprendimą ir strategiją iššūkiui įveikti.
Pavyzdžiui, galbūt esate paralyžiuotas, nes atrodo, kad yra per daug dalykų. Jūsų sprendimas yra gauti planavimo priemonę ir sukurti tvarkaraštį, kuris padės suprasti, kad viskam jūsų sąraše yra laiko.
Žinoma, nustatyti savo produktyvumo spąstus gali būti ne taip paprasta. Tai yra tada, kai tai gali padėti bendradarbiauti su treneriu ar terapeutu arba paklausti mylimojo, ką jie pastebėjo. Taip pat svarbu stebėti save. Kas atsitinka kaskart bandant atlikti užduotį? Kaip tu jautiesi? Kokių minčių turite? Kokia tai užduotis, kai sugebi atlikti užduotį? Kokia jūsų aplinka? Kitaip tariant, kas, atrodo, padeda jums atlikti tą užduotį?
Vykdyti darbus, kai turite ADHD, gali būti sudėtinga. Kadangi ADHD veikia viską, pradedant jūsų sugebėjimu išlaikyti dėmesį ir gebėjimu teikti pirmenybę. Tačiau, kaip rodo pirmiau nurodyti ADHD turintys asmenys, galite visiškai įveikti savo kliūtis. Svarbiausia yra nustatyti savo asmenines spąstus ir rasti tinkamus ADHD sprendimus.