7 patarimai, kaip spręsti suaugusiųjų, sergančių ADHD, blaškymąsi
ADHD smegenys taip pat nuolat ieško daugiau stimuliuojančių dalykų, sakė Dana Rayburn, sertifikuota ADHD trenerė, vadovaujanti privačioms ir grupinėms ADHD koučingo programoms. Taigi dažnai viskas gali tapti blaškymu: vaizdai, garsai, fiziniai pojūčiai, jūsų mintys ir idėjos, sakė ji.
ADHD ir dėmesio treneris Jeffas Copperas, MBA, PCC, PCAC, CPCC, ACG, dirbo su moterimi, kuri buvo labai jautri garsui. Rašydama namuose, ji nustebtų ir blaškytųsi nuo visko, pradedant namų girgždėjimu ir baigiant šniokščiančiu automobiliu.
Daugelis suaugusiųjų, sergančių ADHD, nesuvokia savo išsiblaškymo laipsnio, sakė Tuckmanas. Arba jie pervertina savo sugebėjimą grįžti prie užduoties, kai juos nutraukia, sakė jis. Galite pagalvoti, kad galite greitai žvilgtelėti į savo el. Laiškus ar ieškoti ko nors internete, sakė jis. Nors kartais galite, „mažas nukreipimas tampa didesne laiko dalimi“.
„Rayburn“ klientai dažniausiai blaškosi, kai pereina ar pereina nuo skirtingų užduočių. Tai reiškia, kad reikia pradėti dirbti, grįžti namo ir pradėti dirbti po savaitgalio, sakė ji.
Nenuostabu, kad išsiblaškymas yra problemiškas. - Tai neproduktyvu, - tarė Varis. Užduotis atlikti užtruksite ilgiau, o kai esate pertraukiamas, turite tęsti nuo pradžių, sakė jis.
Galite pamesti svarbius dalykus. "Vakar rytą palikau savo sporto krepšį rūbinėje, nes mane išsiblaškė įdomus pokalbis su kita moterimi", - sakė Rayburnas. Be to, jūsų „santykiai kenčia, kai jūs negalite susitelkti į pokalbius“.
Tačiau išsiblaškymas turi ir kitą pusę: smalsumą. Tai panašu į Nedo Hallowello mintį, kad „kūrybiškumas yra impulsyvumas“, - teigė Copperis. Jis pažymėjo, kad tai susiję su perspektyva. Pavyzdžiui, studentas vis dairosi lauke į drugelį. Ar jis išsiblaškęs, ar smalsus? "Kaip jūs pažymėsite etiketę, priklauso nuo jūsų perspektyvos", - sakė Copperas. (Pavyzdžiui, mokytojas greičiausiai pažymės studentą kaip išsiblaškiusį.)
Štai kodėl Varis rekomendavo atkreipti dėmesį į tai, kur dingsta jūsų dėmesys.Jei pastebite, kad esate labai išsiblaškęs, pabandykite atsipalaiduoti ir atkreipti dėmesį į dalykus, kurie pritraukia jūsų dėmesį, sakė jis. „Būkite įdomu, kas jiems yra bendro“. Jūsų išsiblaškymas gali atskleisti dalykus, dėl kurių jums natūraliai įdomu, kuriuos netgi galite panaudoti, sakė jis.
Tais atvejais, kai jums tikrai reikia sutelkti dėmesį, štai ką galite padaryti:
1. Sumažinkite arba pašalinkite trukdžius.
"Lengviau pakeisti savo aplinką nei pakeisti save", - sakė Varis.
Rayburnas pasiūlė sudaryti trijų svarbiausių trukdžių sąrašą ir juos kontroliuoti. „Daugelis mano klientų supranta, kad turi nustoti žaisti tokius žaidimus kaip„ Candy Crush “savo telefone arba likti nuo„ Facebook “. Pasak jos, galite atlikti nedidelius pakeitimus, pavyzdžiui, naktį palikti telefoną per kambarį, kad nežaistumėte su juo. Kitas variantas yra visiškai jį išjungti, sakė Tuckmanas.
Jei jus vargina kalbančių žmonių garsas, dirbkite konferencijų salėje, sakė jis. Jei užgriozdintas stalas blaško dėmesį, pašalinkite kai kuriuos sutrikimus arba raskite tuščią darbo vietą, pridūrė jis. Netvarkaus miegamojo vario klientas dirbo kitame kambaryje, kuriame buvo tik stalas ir kėdė.
2. Padarykite svarbius dalykus išsiskiriančius.
Norite prisiminti, ką kažkas sako? Pažvelk į juos ir pakartok jų žodžius galvoje, kai jie bus baigti, sakė Tuckmanas. Reikia kitą rytą nusiųsti voką? Užuot palikęs ant netvarkingo stalo (kur dingsta), padėk ant grindų priešais duris, sakė jis.
3. Nugalėk laikrodį.
Laikmačio nustatymas konkrečiai užduočiai padeda sustiprinti dėmesį, sakė Rayburnas. „Terminai stimuliuoja mūsų smegenis“. Ji dažnai siūlo klientams nustatyti 15 minučių laikmatį, kad galėtų pradėti projektus ar darbus.
Taip pat naudokitės laikmačiu, norėdami užsiregistruoti patys. Kai jis dings, Rayburnas paklausė savęs: „Ar aš darau tai, ką ketinau daryti?“
4. Dėmesys savęs priežiūrai.
Rayburn pastebi, kad jos klientai yra labiau išsiblaškę, kai jie nepakankamai miega, geria pakankamai vandens, valgo pakankamai maistinių medžiagų ar sportuoja.
Ir ji, ir Tuckmanas pabrėžė sveikų įpročių svarbą. Kaip sakė Rayburnas: „Kažkas tokio paprasto, kaip gerti daugiau vandens, gali lengviau susikaupti“.
5. Turėkite savo darbo planą.
Kiekvienas turi ribą, kiek laiko jis gali atkreipti dėmesį į užduotį, sakė Tuckmanas. Štai kodėl jis pasiūlė planuoti savo darbą. Pavyzdžiui, jei žinote, kad galite visą dėmesį skirti 30 minučių, paskui suplanuokite trumpą pertraukėlę. „Atidėliojimas [palieka tave] dirbti per optimalų dėmesį“.
6. Leiskite muziką ar baltą triukšmą.
Fono triukšmas, kuris jūsų neblaško, dažnai yra naudingas atliekant protinio darbo reikalaujančias užduotis, tokias kaip rašymas ar namų darbai, sakė Rayburnas. Ji turi balto triukšmo programas telefone ir kompiuteryje. Pasak jos, veiklai, kuriai reikia daugiau energijos, pavyzdžiui, namų valymui, gali pakilti muzika. Kadangi visi yra skirtingi, Rayburnas rekomendavo eksperimentuoti, kad nuspręstų, kas jums labiausiai tinka.
7. Ieškokite „balto triukšmo“ patirties.
Varis treniravo žmones, kuriems naudinga dirbti oro uoste, nes juos mažiau blaško aplinkinis baltas triukšmas. Kai kuriems žmonėms vienas vaikštantis žmogus yra didelis blaškymas. Tačiau darbas „Starbucks“, kur daug judėjimo, iš tikrųjų yra naudingas, sakė jis.
Lengvai blaškytis yra apmaudu. Tačiau atminkite, kad jūsų dėmesio stoka „nėra valios nesėkmė“, - sakė Rayburnas. Ji sakė, kad tai smegenų chemijos klausimas. Tai, kas padeda susikaupti šiandien, gali ir nepadėti susitelkti rytoj. Štai kodėl labai svarbu turėti „įvairių priemonių ir didesnį supratimą apie savo dėmesį“.
Kaip sakė Tuckmanas, „nuostabu, kaip mažai dėmesio skiriame savo pačių dėmesiui. Tačiau pastebėdami, kaip veikia jūsų dėmesys - ir kada neturi dirbkite už jus - būsite geresnės formos, kad galėtumėte išnaudoti visą dėmesį “.
