Sumažinkite nerimą, nukreipdami dėmesį į teigiamus ženklus
Jie nustatė, kad pakanka trumpos 5–10 minučių trukmės kognityvinio šališkumo modifikavimo (arba CBM) mokymo intervencijos, kad būtų panaikintas numatytasis nervinis atsakas - tariamas laidas, kuris sukuria neigiamą šališkumą mūsų dėmesyje. CBM mokymuose numatytasis nustatymas pasikeičia, kad žmogus galėtų daugiau dėmesio skirti teigiamiems ženklams. Pažinimo lygiu tai padeda nutraukti nerimo reakcijos kaskadą.
Įsivaizduokime, kad suteikiate aukštį investuotojų grupei. Jūs nervinatės. Jūsų žvilgsnis nukrenta į asmenį, esantį pirmoje eilėje. Pastebite jų veido išraišką: suraukta antakis, išsišiepęs į šoną, gal nepritariantis galvos purtymas. Pradedi panikuoti. Pastebite, kad kiti žmonės iš minios atrodo vienodi. Tavo protas lenktyniauja ir tu negali susikaupti. Jūs visiškai nepaisote pristatymo.
Neigiamas jausmas prilimpa prie jūsų, ir kiekvieną kartą, kai jūs turite kalbėti, jūs susiduriate su slopinančiu nerimo baimės jausmu, kurį sukelia mintis apie pakartotinę nesėkmę.
Tačiau visą laiką nepastebėjai, kad minioje iš tikrųjų yra daugiau besišypsančių laimingų veidų nei niūrių.
Žmonės labiau pastebi neigiamą nei teigiamą. Tai laidinis evoliucinis atsakas, dėl kurio smegenys tampa jautresnės nuostoliams, nei pelnui. Šis neigiamas pažinimo šališkumas leido mums išgyventi kaip rūšiai, tačiau yra šlubuojantis gyvenimui šiuolaikiniame pasaulyje.
Nauji tyrimai vis dėlto siūlo sprendimą: mes galime pakeisti savo smegenis (ir įveikti nerimą) mokydami save daugiau dėmesio skirti teigiamam dalykui.
Treniruok savo dėmesį, keisk smegenis.
Polinkis atkreipti dėmesį į neigiamus dalykus yra priežastis, dėl kurios dažnai taip sunku įveikti nerimą. Deja, tai yra numatytoji psichologija. Tačiau mokslas pradeda rodyti, kad šią numatytąją būseną galima panaikinti ir pakeisti. Galite treniruoti savo dėmesį. Galite pakeisti savo smegenis.
Tai vadinama kognityvinio šališkumo modifikavimo mokymu arba CBM. Paprasta, bet labai efektyvi intervencijos praktika, skatinanti ieškoti teigiamų dalykų artimoje aplinkoje.
Geriausios užuominos, kurias galite naudoti mokymams: Veidai. Kodėl veidai? Nes jūsų smegenys labai jautriai reaguoja į jų perduodamą informaciją. Jūs esate užprogramuotas aptikti visų rūšių emocijas, tiek teigiamas, tiek neigiamas, kitų žmonių veiduose.
Išbandykite šiuos veiksmus. Kitą kartą, kai esate socialinėje aplinkoje, meskite sau iššūkį, kad „rastumėte“ teigiamas emocijas veiduose. Tai gali būti keli skirtingi kontekstai:
- Žmonės žiūri (važiuojant tranzitu, perpildytose viešosiose vietose ir kt.): Pradėkite tiesiog stebėdami kitus žmones minioje. Įsitikinkite, kad žiūrite į žmones, yra „normalu“, atsižvelgiant į jūsų kontekstą. Turite būti atsargūs, kad jūsų žiūrintys žmonės netaptų nepatogūs.
- Mažų grupių susibūrimai: Tai vietos, kuriose yra didesnė žmonių grupė, visi suskirstyti į mažesnes grupes diskusijoms (pvz., Tinklo renginys). Bendraudami su keliais žmonėmis pabandykite rasti teigiamų veido išraiškų.
- Oficialūs pristatymai: Tai gali būti puiki vieta rengti CBM mokymus. Bet tai gali greitai atsiliepti, kaip iliustruoja mūsų pirmasis pavyzdys aukščiau pateiktame įžangoje. Priežastis yra ta, kad tos emocinės reakcijos yra nukreiptos į jus ir tai, ką jūs sakote. Tai daug asmeniškiau. Keliaukite iki šio paskutinio CBM mokymo etapo.
Kokių teigiamų emocijų ženklų visuose šiuose kontekstuose ieškote? Tai daugiau nei tik paprasta šypsena. Eik giliau. Pavyzdžiui, teigiama emocija (ant veido) atsiranda per mažų veido raumenų judesius. Atkreipkite dėmesį į nuolatinius subtilius raumenų pokyčius šiose trijose pagrindinėse srityse:
- Burnos šonai suspaudžiami ir pakyla (raumuo vadinamas didžiuoju zygomaticus).
- Iš nosies pakeliama nosis iš abiejų pusių ir sukuriama „lentyna“ per šnervių liniją (raumenys vadinami levatoriumi labii).
- Išoriniai akių kraštai susiraukšlėja ir sukuria žvairą išraišką (raumuo vadinamas orbicularis oculi).
Teigiamiausi veido ženklai yra tada, kai suaktyvinami visi trys raumenų regionai (taip pat sukuriamas skirtumas tarp „tikros“ ir „netikros“ šypsenos). Iššūkis sau susirasti žmonių veidus, kuriuose yra visi trys.
Be šių momentinių intervencijų, dabar taip pat kuriamos įvairios CBM programos / žaidimai. Internetinėje programoje, pavadintoje „MindHabit“, yra daugybė žaidimų, kurie priverčia vartotojus rasti šypseną įvairiuose veiduose. Jie taip pat turi panašų žaidimą, kuriame naudojami teigiami / neigiami žodžiai, o ne veidai.
Panašiai nauja programa, pavadinta „Happy Faces“, suteikia patogias CBM treniruotes su įvairiais dirgikliais. Papildoma funkcija su jų programa yra individualus mokymas, kuriame galite įtraukti savo nuotraukas kaip žaidimo stimulų dalį. Taigi žaidimo metu lankomi veidai yra ne atsitiktiniai, o pažįstami žmonės.
Pripraskite paprastą įprotį žaisti šiuos žaidimus net 5–10 minučių per dieną. Šiuos mažus pratimus ir žaidimus lengva įgyvendinti ir jie veiksmingai lavina dėmesį. Vis labiau sutelkdami dėmesį į teigiamą dalyką ir atitraukdami dėmesį nuo neigiamo, jūs veiksmingai nutraukiate nerimą perėjoje. Jūs neleidžiate tam įsitvirtinti. Ir dabar nauji tyrimai pateikia papildomų įrodymų, kad jie veikia keisdami aktyvinimo modelius tam tikruose pagrindiniuose smegenų regionuose.
Tyrimas: smegenų atsakas į CBM mokymą
Tyrimo atlikėjai buvo įdomu sužinoti, ar viena CBM treniruotė paveiks nervinį žymeklį, vadinamą su klaida susijusiu negatyvumu (ERN).
ERN smegenų banga, atspindinti žmogaus jautrumą grėsmei. Jis šauna, kai tik smegenys susiduria su galimomis klaidomis ar netikrumo šaltiniais, todėl žmogus pastebi dalykus, kurie gali būti negerai aplink juos. Bet tai dar ne viskas gerai. ERT gali išsiskirti. Pavyzdžiui, žinoma, kad ji yra didesnė žmonėms, turintiems su nerimu susijusių sutrikimų, įskaitant GAD ir OKS. Didelis ERN rodo hiperbudrias smegenis, kurios nuolat „ieško“ galimų problemų, net jei jų nėra.
Dabartiniame tyrime mokslininkai prognozavo, kad viena CBM mokymo sesija padės pažaboti šį pavojų ir nedelsiant sumažins ERN.
Tyrėjai atsitiktinai paskyrė dalyvius į CBM mokymo arba kontrolės sąlygas. Abi grupės atliko užduotį, vieną kartą prieš treniruotę (arba kontrolę), o po to dar kartą. Jų ERN veikla buvo stebima naudojant elektroencefalografinius įrašus (EEG). Ši technologija naudoja nešiojamą dangtelį su įterptais elektrodais, kurie realiuoju laiku stebi ir registruoja smegenų elektrinę veiklą. Tyrimo dalyviai atliko užduotį, sukėlusią daugybę veiklos nesėkmių. Tyrėjams buvo įdomu pamatyti reakcijos lygį, kurį smegenys parodė (šiame ERN signale), reaguodamos į šias nesėkmes. Prisiminti:
- jautrios (ir nerimastingos) smegenys nesėkmes vertintų kaip neigiamesnes = didesnis ERN signalas
- atsparios (ir raminančios) smegenys nesėkmes vertintų kaip mažiau neigiamas = mažesnis ERN signalas
Taigi tikrasis klausimas: ar vienkartinė užduotis „rasti veidą“ gali padėti atitraukti žmogaus dėmesį nuo neigiamo ir paskatinti mažesnį ERT?
Atsižvelgdami į prognozes, jie nustatė, kad tie, kurie praėjo trumpą CBM mokymą, sulaukė mažesnio ERN, palyginti su kontrolės dalyviais. Smegenų reakcija į grėsmę buvo sumažinta nuo prieš tai iki treniruotės, paprasčiausiai nurodant žmonėms nukreipti dėmesį į teigiamus (ir nuo neigiamų) dirgiklių.
Rezultatai rodo, kad CBM mokymas sumažina smegenų neigiamumo šališkumą, nukreipdamas ERN - iš tikrųjų slopindamas smegenų jautrumą nesėkmėms ir netikrumui.
Faktinis smegenų būklės pokytis per vieną CBM seansą yra ypač vilčių turintis mintis, kad nebuvo įrodyta, jog kognityvinės ir elgesio terapijos (CBT) sukelia tokius nervinius pokyčius.
Svarbi šio darbo reikšmė yra ta, kad CBM gali pakeisti neklinikinės populiacijos žmonių smegenų veiklą. Daugumoje ankstesnių tyrimų buvo tiriami žmonės, turintys su nerimu susijusių psichopatologijų. Išvados rodo, kad visi gali pasinaudoti CBM, o visiems, norintiems pasiekti aukščiausią protinę veiklą, gali būti naudinga įveikti nerimą.
Uždenkite ir apvyniokite
Minimalus nerimo ir streso lygis yra geras dalykas aukščiausio lygio atlikėjams. Tai tave laiko ant pirštų. Bet per daug neigiamo dalyko, ir viskas gali pradėti klesti. Taigi kyla klausimas, kaip likti toje optimalioje zonoje?
CBM mokymai yra labai veiksmingi, nes jie gali pakeisti tikslinį jūsų smegenų neigiamumo šališkumo šaltinį. Vykdydami numanomus, patirtinius ir greitus mokymus, mes suprantame, kad pagrindinė neigiamo atsako reakcija gali būti nutildyta, kad patektume į nerimą.
Nepamirškite atlikti šių paprastų pratimų, nesvarbu, ar tai būtų momentas, ar programoje. Jūsų darbas yra nepaisyti neigiamos numatytosios būsenos ir nukreipti dėmesį į teigiamą, atokiau nuo neigiamo. Pradėkite nuo programų / žaidimų, kad susipažintumėte su procesu. Tada pereikite prie realaus gyvenimo socialinių situacijų.
