Rudens nerimas yra tikras ir gydomas

Tai vyksta kiekvienais metais. Stebėdama pirmuosius auksinius lapus, nukritusius nuo ąžuolo už mūsų namų, ir klausydamasi, kaip skamba rudenį besiveržiančios cikados, mano nerimas padidėja. Anksčiau maniau, kad aš atsinaujinu į depresiją, bet išgyvenau šiuos metus po metų (ir užfiksavau tai savo nuotaikos žurnale), dabar žinau, kad aš tiesiog išgyvenu savo kasmetinį rudens nerimo priepuolį: nervingas jausmas žarnyne prasideda paskutinę rugpjūčio savaitę ir tęsiasi iki pirmųjų rugsėjo savaičių.

Vargu ar esu viena. Daugelis mano draugų, kovojančių su nerimu, ir net tie, kurie neturi nuotaikos sutrikimų, sako, kad pirmosios rudens savaitės jiems yra ypač sunkios. Velso terapeutė Ginny Scully paskutinę rugpjūčio savaitę iki pirmųjų rugsėjo savaičių mato tiek daug klientų, kurie jaučia laukimą ir nervingumą, kad ji sukūrė terminą „rudens nerimas“. Labai jautrūs asmenys (HSP), kaip apibrėžė doktorantė Elaine Aron knygoje „Labai jautrus asmuo“, kritimo metu yra ypač linkę į nerimą, nes bet kokie pokyčiai gali išmesti jų trapias neurologines sistemas - sezoninius rudens ir nerimo pokyčius. yra dramatiškiausi.

Ruduo kupinas naujų dalykų: nauji tvarkaraščiai, nauji darbai, naujos mokyklos, naujos užduotys. Nenuostabu, kodėl kai kurie iš mūsų patiria širdies plakimą, bandydami visa tai apdoroti. Čia yra keletas būdų, kuriuos naudoju šiais metais, kad sezono metu būtų galima suvaldyti nerimą. Tebūnie jūsų kuo ramesni!

1. Reinas savo vidinėje Maršoje

Prisiminti, kad Brady Bunchas epizodas, kuriame Marcia užsirašo į kiekvieną įmanomą veiklą, pradedant nardymu ir baigiant drąsinimu? Kiekvieną rudenį daugelis iš mūsų kovoja su vidine Marša, kuri nori savanoriškai leisti laiką visiems, kas prašo - ar ne. Kažkas apie sezoną rėkia: „Prisiregistruok! Registruotis! Tai jūsų PASKUTINĖ galimybė nuveikti ką nors naudingo savo gyvenime! “ Kitas dalykas, kurį žinome, esame dviejų rec. Lygų trenerio asistentas, vadovaujame lėšų rinkimui visame mieste ir bėgame patys.

Aš žinau savo pagundą šiuo klausimu. Praėjusį rugsėjį sukūriau septynias programas, kurias norėjau įgyvendinti kaip dalį naujo fondo, kurį formavau, kad atkreipčiau dėmesį į gydymui atsparią depresiją. Aš užklupau „kritimo karštinę“ blogąja prasme ir pamiršau apie savo, kaip žmogaus, kuris pati kovoja su lėtinėmis ligomis, apribojimus.

Šiais metais aš elgiuosi priešingai: iš savo kalendoriaus pašalinu kiekvieną įmanomą stresą ar atsakomybę. Kaip neseniai rašiau kitame įraše, apėmiau savo antrosios pusės save ir nejaučiu poreikio įrodyti save, kaip ir anksčiau, turėdamas dalykų, kurie galų gale nėra tokie svarbūs.

2. Pasirinkite iššūkį be streso

Nesupraskite manęs neteisingai, naujų dalykų bandymas yra naudingas jūsų smegenims. Šiek tiek naujovės sukuria naujas sinapses mūsų smegenyse ir, matyt, daro mus protingesnius ir laimingesnius. Tačiau į tokią Maršą linkusiems žmonėms, kaip aš, reikia priminti, kad galite pasirinkti iššūkį savo smegenims užsiėmimais, kurie sumažina stresą, o ne padidina stresą. Užuot įsipareigojęs per savaitę parašyti dar vieną straipsnį naujai svetainei, bendradarbiauti su kuo nors knygoje ar surengti nerimą šiam sezonui, nusprendžiau panaudoti savo papildomą laiką, norėdamas užsiimti „Bikram“ (karšta) joga 30- dienos iššūkis ir išmokti gaminti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, kurios padės mano depresijai ir nerimui. Vos prieš keletą metų aš net nežinojau, kaip užvirinti vandenį, todėl tai turėtų būti daug iššūkių, bet ne streso keliu.

3. Atminkite alergijas

Ruduo, panašiai kaip pavasaris, daugeliui žmonių yra kupinas alergijų, kurios neabejotinai gali sukelti nerimą ir depresiją. Vien tai žinodamas, manau, gali padėti nuraminti, nes tu gali pasakyti savo sutuoktiniui, kad tavo keistuoliams yra biologinis paaiškinimas. Jūsų imuninė sistema yra atakuojama, o citokinai - baltymai, signalizuojantys uždegimą mūsų ląstelėms, yra pumpuojami į mūsų kraują. Remiantis 2009 m. Žurnalu „Afektinių sutrikimų žurnalas“, procesas, kai žmogus kovoja su infekcija, atrodo taip pat, kaip ir tada, kai jis yra depresija ar manija. Tyrimai parodė, kad alergijos simptomų pokyčiai per mažai ir daug žiedadulkių sezonus atitiko depresijos ir nerimo balų padidėjimą. Kai kurie ekspertai sako, kad tai netgi galėtų paaiškinti savižudybių padaugėjimą kiekvienų metų pavasarį.

4. Nepamirškite kvėpuoti

Tai lengviausia technika, kurią dažniausiai naudoju rugsėjį: prieš pat „atgal į mokyklos naktį“, bet kokia orientacija (žodis „orientacija“ netgi kelia nerimą) ir eidamas į savo vaikų sportą įvykiai (kada viskas tapo taip konkurencinga?). Aš paprastai vairuoju, todėl viskas, ką aš darau, yra įkvėpti penkių skaičių, sulaikyti kvėpavimą penkis, iškvėpti penkis ir sulaikyti kvėpavimą penkis.

Reguliariai praktikuodamas jogą, aš tikrai supratau savo kvėpavimą ir tai, kaip dažnai aš atsikvėpiu nuo krūtinės - naudodamas greitus, paviršutiniškus kvėpavimus - tai sukuria mano simpatinę nervų sistemą siunčiant sprogimą į mano organus, įskaitant mano smegenys, kad viskas nėra gerai, ir mes turėtume ruoštis pavojui. Kai galiu ilgai ir giliai įkvėpti, persijungiu į diafragmą, įsijungiu parasimpatinę nervų sistemą ir siunčiu kitą pranešimą: „Nieko tokio“. Kiti nusiraminimo būdai rasti mano įraše „10 greitų būdų nusiraminti“.

5. Įkraukite vitamino D ir magnio

Rugsėjo pradžia yra tinkamas laikas pasisotinti vitaminu D, nes saulės spindulių poveikis po birželio 21 dienos palaipsniui mažėja - jau prieš du su puse mėnesio!

„Kiekviename kūno audinyje yra vitamino D receptorių, įskaitant smegenis, širdį, raumenis ir imuninę sistemą, o tai reiškia, kad vitaminas D reikalingas kiekvienam kūno lygiui funkcionuoti“, - rašo integruotasis psichiatras Jamesas M. Greenblattas. , savo „Psychology Today“ tinklaraštyje.

Daugelis tyrimų susieja vitamino D trūkumą su depresija ir nerimu, todėl tai visada yra pirmasis vitaminas (iš tikrųjų tai yra hormonas), kurį papildau, kai man pasidaro panika. Magnis taip pat yra puikus raminantis mineralas, palaikantis ir puoselėjantis centrinę nervų sistemą, padedantis sumažinti nerimą, paniką ir nervingumą. Neuropharmacology paskelbtame tyrime nustatyta, kad magnio trūkumas sukelia nerimą ir trukdo pogumburio-hipofizio-antinksčių ašies (HPA ašis) funkcijoms, kurios yra labai svarbios nuotaikai ir streso reguliavimui. Tamsi, lapinė žaluma, pavyzdžiui, špinatai, lapiniai kopūstai ir mangoldai, yra puikūs magnio šaltiniai. Rytais geriu kopūstų ir ananasų kokteilį. Riešutuose ir sėklose taip pat yra daug magnio - ypač sezamo sėklų, Brazilijos riešutų, migdolų ir anakardžių, taip pat pupelių ir lęšių. O juodasis šokoladas turi toną magnio, tačiau saugokitės cukraus.

Tęskite pokalbį „ProjectBeyondBlue.com“, naujoje depresijos bendruomenėje.

Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!