Artėja perdegimas? 9 būdai, kaip išvengti išsekimo

Ženklai šliaužioja. Jūs greitai spustelėsite savo sutuoktinį. Esate sarkastiškas su savo bendradarbiais. Jūs labiau pavargote nei paprastai. Jūsų motyvacija ir entuziazmas pradeda skęsti.   

Jaučiatės įstrigęs ir galbūt neramus. Jūsų darbo kokybė slenka. Atsiduriate to paties el. Laiško eilutėje. Ir daugiau.

Daugybė dalykų - ir žmonės - pradeda graužti jūsų nervus. Jus lengvai suveikia. Gyvenimas jaučiasi per garsiai. Jūsų požiūris tampa pesimistiškas. Ir jūs tiesiog norite likti vienas.

Jūs artėja prie perdegimo ir tai žinote. Gal jūs nerodote visų šių ženklų. Gal rodote kelis.

Bet šiaip ar taip, jūs esate nusivylęs ir jaučiatės išsekęs. Ir nepadeda tai, kad negalite atostogauti ar net kelių dienų atostogų. Gal taip pat dirbate namuose, kur darbo / gyvenimo ribos yra ypač neryškios. Ir galbūt jūs taip pat esate vaiko ar dviejų vaikų tėvai, mažinantys laisvalaikį.

Taigi, ką tu gali padaryti (be šnipštimo ir pasyvaus agresyvumo)?

Pradedantiesiems, štai kas neturi darbas: Kai dauguma iš mūsų užsiėmę jaučiasi priblokšti, susitelkiame į savo darbų sąrašo puolimą ir „atsitraukiame nuo stresą mažinančios veiklos, kurią mėgstame daryti“, - sakė treneris, pranešėjas Markas DeFee. ir terapeutas, turintis 15 metų patirties įmonių psichinės sveikatos srityje, padedantis organizacijoms plėtoti savo darbuotojus ir kurti sveikatingumo kultūras.

Juk tai yra produktyvus dalykas. Kuo mažiau turime savo sąrašuose, tuo geriau jausimės, tiesa? Taigi, jūs praleidote jogos praktiką, norėdami pasivyti el. Paštą. Į kabinetą einate valanda anksčiau. Dirbi per pietus. Atšaukiate dienos vakarą.

Tačiau tai tik sustiprina jūsų išsekimą. Nes užuot įpylę dujų į savo baką ir pakeisdami alyvą, jūs naudojatės garais.

Bet kaip tu gali jaustis papildytas, kai vis tiek esi spaudžiamas laiko?

Žemiau rasite devynias pagalbos strategijas.

Pabuskite sąmoningai. Pasak Laura Torres, LPC, holistinės psichinės sveikatos patarėjos Asheville, N.C., savo dieną galite pradėti vos 1 minutę kvėpuodami ar pasitempę ir pastebėdami savo pojūčius.

„DeFee“ atlieka 3 minučių kvėpavimo mankštą „myStrength“ programoje. Jei jis neturi 3 minučių, jis „lėtai, giliai įkvepia, vizualizuodamas mano kvėpavimą, kai oras patenka į šnerves, iki pat kojų ir vėl atsitraukia“.

Shonda Moralis, LCSW, psichoterapeutas ir moterų dėmesingas įgalinimo treneris, pažymėjo, kad paprasčiausias „kelių įkvėpimų atmetimas priešinasi kovai ar skrydžiui, mūsų kūno reakcijai į stresą ir suvokiamą pavojų“.

Darykite mažas pauzes. Skirkite kelias minutes per dieną, kad nustatytumėte savo jausmus, mintis ir pojūčius bei tai, ko jums reikia, sakė Torresas. Apsvarstykite: „Kaip man sekasi? Kas man dabar darosi? “

Pavyzdžiui, suprantate, kad skauda rankas, todėl pasidarykite sau greitą masažą. Suprantate, kad jaučiatės neramus, todėl pasivaikščiokite per savo pietų pertrauką. Suprantate, kad svarstote apie sudėtingą projektą, todėl klausotės 2 minučių vedamos meditacijos.

Savo telefone netgi galite nustatyti priminimo skambučius arba susieti trumpą registraciją su atsakymu telefonu, nuėjimu į tualetą ar lipimu į automobilį, sakė Torresas.

Buddy up. Kai ką nors darome tik sau, labai lengva tai praleisti ir padaryti visa kita (pavyzdžiui, spręsti tą indų pilną kriauklę). Torresas pasiūlė užsiimti savitarnos veikla su kuo nors kitu. Pavyzdžiui, pasak jos, įsipareigokite susitikti su draugu jogos pamokoje arba kartu pasivaikščiokite.

Svarbiausia daryti tai, ką iš tikrųjų nori daryti. Kitaip tariant, nežadėkite susitikti su savo draugu sporto salėje, nes jūs nekenčiate tos vietos ir jums reikia, kad jie būtų atskaitingi. Tame nėra nieko papildyti.

Prirašykite artimuosius. Kalbant apie kitus, taip pat naudinga pasidalinti savo individualiais ženklais, rodančiais artėjantį perdegimą, ir būdais, kuriais jie gali jus palaikyti, kai ten pateksite, sakė Torresas.

Pavyzdžiui, paprašykite artimųjų padrąsinti jus ir pasidalyti savo pareigomis, sakė Moralis, kelių knygų, įskaitant būsimą knygą, autoriusKvėpuok, įgalink, pasiekk: 5 minučių dėmesingumas moterims, kurios viską daro. "Mūsų artimieji negali skaityti mūsų minčių ir gali nesuprasti, kad mes kovojame".

Būkite atsargūs dėl beprotiško poilsio. Kai artėjame prie perdegimo, esame linkę siekti beprasmių užsiėmimų - ir per daug tai padaryti. Tai yra, kol nežinote, praleidote valandą slinkdami arba 3 valandas žiūrėdami į tai, ko net nerūpi žiūrėti.

Torresas pasiūlė sukurti konkrečias ribas, pavyzdžiui, 30 minučių nustatyti laikmatį socialinei žiniasklaidai slinkti. Kai jūsų laikmatis dings, atsikelkite ir judėkite. Tada paklauskite savęs, ar vis dar norėtumėte toliau slinkti, sakė ji. Tai padeda jums sąmoningiau leisti laiką, todėl tai tikrai atpalaiduoja ir atjaunina.

Sukurkite ramią erdvę. Lankymasis jūsų fizinėje erdvėje gali būti puikus konkretus atstatymas, kai likęs jūsų grafikas jaučiasi nekontroliuojamas, sakė Torresas. "[Aš] mano patirtis rodo, kad mūsų nervų sistemai sunku įsitvirtinti neorganizuotoje griozdiškoje erdvėje", - sakė ji.

Naudinga padaryti savo namą palankiu įkrauti „įrengiant jaukią meditacijos ar jogos erdvę, uždegant žvakes, dedant eterinius aliejus į difuzorių, įjungiant atpalaiduojančią muziką, perkant naminius augalus [ir lengvai valant].

Suteikite prioritetą tam, kas aktualiausia. Moralis pasiūlė susitelkti ties savo gyvenimo sritimi, kuri šiuo metu jaučiasi apleista. Ko trūksta? Ar atėjo laikas su savo vaikais, partneriu ar savimi?

Tada nustatykite vieną „mikro veiksmo žingsnį“, kurį galite atlikti. Pavyzdžiui, galite pabusti 10 minučių anksčiau, kad galėtumėte perskaityti ar pamąstyti ir suplanuoti savaitinį telefono skambutį su artimu draugu, sakė Moralis.

Įtraukite atstatymo įpročius. Pasak DeFee, svarbu turėti „ilgalaikių įpročių, kurie padės išlaikyti perdegimo lygį apatinėje dalyje“. Pavyzdžiui, būdamas namuose dirbantis žmogus, jis susistemina savo dieną su šunų vedžiojimu. "Aš tai darau strategiškai, kad išsisukčiau po ilgų susitikimų ar atlikdamas sunkią užduotį."

DeFee ir jo žmona taip pat kiekvieną vakarą užsiima veikla, kurią vadina „trimis geriausiais dalykais“. Tai yra, jie dalijasi trimis geriausiomis dienos akimirkomis. „Tai reikalauja, kad mes kalbėtume giliau nei tik atlikdami darbus ir rūpindamiesi savo 1 metų vaiku. Dalijimasis taip pat leidžia mums pažvelgti į savo dieną per teigiamą filtrą, kai bandome išsirinkti geriausias akimirkas “.

DeFee pridūrė, kad naudinga rasti užsiėmimą, suteikiantį mintims poilsį nuo nerimą keliančių minčių, ir jūs tai darote kiekvieną dieną tuo pačiu metu. „Tai padeda padaryti tai nuoseklia jūsų tvarkaraščio dalimi“.

Nustatykite veiksnius. Prieikite prie pagrindinės priežasties (ar priežasčių), kuri paskatino jus (beveik) perdegti. Pasak Moralio, „Ar jūsų lūkesčiai per dideli, kiek manote, kad turėtumėte įgyvendinti? Ar jūs operuojate iš kaltės? Baimė? Idėja, kad tuturėtųsugebėti visa tai spręsti neišdegant? “

Kai galėsite nustatyti, kas sukūrė šią situaciją, galite nustatyti, kaip ją išspręsti ir užkirsti kelią ateityje.

"Išstumti save per sveikas ribas - nesvarbu, ar dirbtos valandos, miego trūkumas ar grobimas iš savęs linksmybių ir laiko poilsiui" nėra garbės ženklas, nepaisant visuomenės įtikinančių priešingų pranešimų ", - sakė Moralis.

Veikiau „perdegimas gali turėti realių fizinių, emocinių, elgesio, santykių ir karjeros padarinių. Mes niekaip nesame geriausia savęs versija, jei apskritai artėjame prie perdegimo taško “, - sakė ji.

Taigi skirkite laiko atkuriamajai veiklai, nesvarbu, ar turite 45 minutes, ar 5 minutes. Jums, jūsų artimiesiems ir jūsų darbui bus geriau.