5 būdai sumažinti ar sustabdyti lenktynes ​​užmigdančias mintis

Gal šios mintys skamba pažįstamai. O gal jūsų mintys lenktynėse įgauna kitą temą. Tačiau vienas dalykas yra tikras: jie neleidžia jums užmigti.

Kartais lenktyninės mintys mus vargina, nes „mes gyvename užimtus ir nepaliekame laiko planuoti ar organizuoti“, - sakė nerimo gydymui specializuota psichologė Amy K. Mistler, „Orenstein Solutions“ kompanija Karyje, Kalifornijoje. , depresija ir nemiga. Tavo protas pradeda peržiūrėti viskas reikia prisiminti kitą dieną.

Daugelis „Mistler“ klientų jaučiasi vienintelis laikas, kai jiems reikia pagalvoti, kai galva atsitrenkia į pagalvę.

Ji taip pat pažymėjo, kad žmonės, sergantys depresija, dažniau šmėžuoja apie savo praeitį; nerimaujantys žmonės linkę nerimauti dėl ateities; žmonės, turintys bipolinį sutrikimą, manijos ar hipomanijos epizodų metu gali patirti lenktynių minčių.

Lenktynių mintys taip pat gali tapti užburtu ciklu. Jų sukeliamas miego trūkumas skatina daugiau nerimo, daugiau minčių lenktynėse ir daugiau miego problemų, sakė Lisa Wright, daktarė, klinikinė psichologė, besispecializuojanti miego medicinoje ir sveikatos psichologijoje, Orindoje, Kalifornijoje.

Laimei, yra naudingų strategijų, kurias galite išbandyti. Žemiau yra penki pasiūlymai. (Sekite naująjį kūrinį, kuriame pateikiami dar šeši patarimai.)

1. Klausykite vedamų meditacijų.
   Kai jūsų mintys lenktyniauja, labai svarbu nuraminti kūną ir protą. Kai kurios meditacijos ir atsipalaidavimo pratimai padeda sutelkti dėmesį į fizinius kūno ar kvėpavimo pojūčius. Tai padeda „įtvirtinti [jus] dabartiniu momentu“, - sakė Mistleris. (Tai padeda nukreipti dėmesį nuo lenktynių minčių.)

   Be to, kai esate labiau atsipalaidavęs, galite „geriau paleisti mintis arba labiau atsiriboti nuo lenktynių minčių“. Mistleris pasiūlė šiuos puikius išteklius:

   • Meditacijos iš UCLA sąmoningo sąmoningumo tyrimo centro
   • Progresyvus raumenų atsipalaidavimas iš BYU konsultavimo ir psichologinių paslaugų
   • Miško vaizdai iš Dartmuto koledžo sveikatos tarnybos
2. Suplanuokite kitą dieną.
   Pagalvokite, ką turite padaryti rytoj, ir išspręskite galimas problemas ir stresorius šiandien- tarė Mistleris. Pavyzdžiui, viena iš jos klientų gulėjo lovoje ir rėžė dėl problemų su savo bendradarbiu. Planavimo sesijos metu ji užrašė susirūpinimą, kad bendradarbis gali per daug reaguoti į el. Laišką.

   Tada ji manė, kad šis bendradarbis dažnai neteisingai interpretuoja ir per daug reaguoja į el. Klientas pagalvojo apie praeities patirtį, kur viskas baigėsi gerai. Ji taip pat svarstė galimybę pasikalbėti su savo vadovu, kuris žino, kad bendradarbis gali būti sunkus ir padėjo panašiose situacijose.

   Įsitikinkite, kad baigėte planavimo sesiją bent valandą prieš miegą, sakė Mistleris. Tokiu būdu „prieš miegą galite sutelkti dėmesį į atsipalaidavimą ir atsipalaidavimą“.

3. Procesas šiandien.
   Mistleris pasiūlė rašyti ar rašyti žurnalą vakare, kad būtų galima apdoroti jūsų dienos praeitį. Pvz., Jei nutiko kažkas, kas kelia stresą, nemalonu ar painu, rašymas apie tai padeda tai suprasti. Tai taip pat leidžia jums sutelkti dėmesį į poilsį ir atsipalaidavimą prieš miegą, o ne apie situaciją.

   Kai rašote žurnalą, „parašykite apie patį įvykį ... savo emocijas apie įvykį ir ... mintis apie tai, ką šis įvykis jums reiškia“.

4. Duokite sau leidimą nustoti mąstyti.
   „Priimkite aktyvų sprendimą sakydami, kad pakankamai apgalvojote, ir tai vadinate per naktį“, - sakė Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D., konsultacinė psichologė Chandler, Ariz., Dirbanti su asmenimis, poromis. ir šeimos.

   Jūs netgi galite sau pažadėti, kad grįšite ryte, sakė ji. Be to, „būkime sąžiningi, prieš miegą niekas vistiek aiškiai negalvoja“.

5. Įsipareigokite laikytis taisyklės.
   „Įsipareigojimas laikytis taisyklės yra tik sutikimas su savo gyvenimo struktūros idėja“, - sakė Saenz-Sierzega. "Tai būdas, kuriuo mes galime iš anksto nuspręsti, kaip būti ar ką daryti, o ne leisti akimirkai mus apibrėžti".

   Pavyzdžiui, galite nustatyti taisyklę, kad svarbių sprendimų nepriimkite po 9 val. (ar bet koks laikas yra valanda prieš miegą), - sakė ji.

   Taip pat galite nustatyti savo mąstymo ribą: nustatykite „nebegali atkartoti to, kas jau įvyko, nebent esate pasirengęs nustatyti bent tris dalykus, kuriuos išmokote dėl šios patirties“.

Kai kyla mintys apie lenktynes, galime pradėti jaustis bejėgiai (ir beviltiški). Toks jausmas, lyg būtume keleivio vietoje, o smegenys rūpinasi vėjuotiausiu pasaulio keliu. Tačiau yra daug veiksmingų priemonių, kurios gali padėti. O jei išbandėte įvairias priemones ir vis dar kyla problemų, nedvejodami kreipkitės į psichologą, kuris specializuojasi miego srityje.