5 veiksmai, kaip pagerinti miego ir emocinį pažeidžiamumą

Daugumai iš mūsų nereikia mokslo, kad pasakytume, jog miegas ir emocijos yra glaudžiai susiję. Praleiskite porą naktų su pertrauktu miegu ar pasikalbėkite su bet kuriuo naujagimio tėvu, ir ryšys yra gana aiškus.

Ryšys atsiranda ne tik kasdieniame gyvenime. Esant tam tikriems fiziniams ir psichiniams sutrikimams, miego sutrikimas ir emocijų sutrikimas yra būdingi simptomai. Vieno reto sutrikimo, katapleksijos, kuri dažnai pasireiškia kartu su miego sutrikimu, pavyzdžiui, narkolepsija, simptomai yra staigus raumenų silpnumas, kai žmogus išgyvena stiprias emocijas, tokias kaip pyktis ar baimė, ar sužadinimas.

Pakankamo miego trūkumas taip pat yra susijęs su emocinėmis ar psichologinėmis problemomis. Pavyzdžiai apima depresiją ir PTSS, o miego sutrikimai kartu su emociniu reaktyvumu yra pagrindiniai bipolinio sutrikimo aspektai.

Net jei miego trūkumas nėra susijęs su retais sutrikimais ar afektinėmis psichologinėmis problemomis, jis susijęs su padidėjusiu emocingumu.

Dažniau šaukti eismą, pratrūkti ašaromis dėl nedidelių nuoskaudų, nerimauti dėl suvoktų lengvabūdiškumų, kuriuos jūsų racionalus protas pasakoja, kad esate tik paveikslo dalis. Tai yra keli intensyvios ir didžiulės emocijos, kurią mes linkę patirti, kai nepakankamai miega, pavyzdžiai.

Šis miego ir emocijų santykis nėra vienpusis. Dėl miego trūkumo galite jaustis intensyviau, tuo pačiu metu intensyvūs jausmai, ypač skausmingos emocijos, gali paveikti jūsų miego kokybę. Sapnai siejami su emocine patirtimi ir emocijomis pabudimo metu. Baimė, nerimas, liūdesys ir pyktis gali ypač paveikti sapnus. Neramus miegas taip pat didėja intensyvių emocijų metu. Tuomet emocijos sukelia miego sutrikimus, o tai savo ruožtu sukelia intensyvesnes emocijas.

Miego trūkumas gali turėti rimtų padarinių jūsų sveikatai. O sveikatos problemos, tokios kaip miego problemos, didina emocinį pažeidžiamumą. Blogas miegas gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip padidėjęs ramybės kraujospūdis ramybėje, nutukimas ir diabetas (greičiausiai susijęs su hormonų disbalansu, dėl kurio miego trūkumo žmonės mieliau valgo daug kalorijų ir angliavandenių turinčius maisto produktus).

Taigi, ką galite padaryti, kad pagerintumėte miegą ir sumažintumėte emocinį pažeidžiamumą?

Tam tikra pagrindinė veikla gali padėti pagerinti jūsų miego kokybę. Tai dažnai vadinama „miego higiena“. Galite pagalvoti apie juos kaip apie dantų valymą ar dušą. Jei norite išvengti ertmių ir dantenų ligų, dantims valyti turite atlikti tam tikrą kasdienę veiklą - dantų higieną. Tas pats pasakytina ir apie miegą. Jei norite gerai išsimiegoti, turite kasdien atlikti tam tikrą veiklą, kad jūsų kūnas būtų ramiai miegas.

1. Laikykitės miego tvarkaraščio.

   Svarbu eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net ir savaitgaliais.

2. Pasportuokite.

   Tačiau atminkite, kad mankštos laikas yra labai svarbus jūsų miego kokybei. Pratimai per 5–6 valandas prieš miegą gali sukelti budrumą ir miego sunkumus, todėl stenkitės mankštintis dienos pradžioje.

3. Gaukite saulės spindulių.

   Saulės spinduliai yra būtini norint reguliuoti mūsų paros ritmus - kasdienius aktyvumo ir miego ciklus. Kiekvieną dieną stenkitės, kad saulės spinduliai būtų bent 30 minučių.

4. Sukurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą.

   Skirdami laiko sulėtinti tempą ir kiekvieną dieną pakartodami tuos pačius atpalaiduojančius veiksmus, jūs nurodote savo kūnui, kad jis nusileistų. Sukūrę skaitymo, muzikos klausymo ar švelnaus pasitempimo ritualą, jūsų kūnas gali atsipalaiduoti prieš lipant į lovą. Turėkite omenyje, kad laikas prie ekrano - žiūrėti televizorių ar naršyti internete - paprastai skatina, o ne atpalaiduoja protą.

5. Jei esate lovoje, bet negalite užmigti, nemiegokite lovoje budriai.

   Sukdamas mintis, nerimastingai troškindamasis apie savo gyvenimo problemas ar nerimaudamas dėl miego, kurį prarandi, gali būti sunkiau grįžti miegoti. Jei budėjote ilgiau nei 20 minučių, atsikelkite ir atlikite atpalaiduojančią veiklą, kol pasijusite mieguistas. Viena iš strategijų yra paprasčiausiai atsistoti šalia savo lovos, leidžiant galūnėms ir kūnui pasunkėti. Kai jūsų kūnas pajunta tą mieguistą, miglotą jausmą, pabandykite lipti atgal į lovą ir pažiūrėti, ar nenusileisite.

Jei miego problemos išlieka arba jos yra ypatingos, kreipkitės į gydytoją. Miego sutrikimas gali būti fizinių problemų ženklas. Pertraukus ciklą tarp miego sutrikimo ir intensyvių emocijų, galite pagerinti visas savo gyvenimo sritis.