5 įrankiai ir patarimai, kaip valdyti stresą, kai esate prislėgtas
Depresija taip pat turi savo stresą sukeliančių veiksnių. Pasak jo, galime tapti savikritiški, nes nesugebame normaliai funkcionuoti. (Ir todėl, kad depresija nuskandina mūsų savivertę ir pakursto mūsų vidinį kritiką.)
Mes galime susimąstyti, kas mums negerai, kodėl mes nebe taip jaudinamės dėl gyvenimo ir kada nustosime taip blogai jaustis. Kaip sakė Colemanas, natūraliai, „visa tai yra potencialiai įtemptos mintys ir jausmai“.
Bet tai nereiškia, kad jūsų padėtis yra beviltiška. Taip nėra. Tiesą sakant, galite padaryti daug dalykų. Toliau Colemanas ir kiti terapeutai, kurie specializuojasi depresijos srityje, pasidalijo penkiais būdais, kaip efektyviai valdyti savo gyvenimo stresą.
1. Įvertinkite kiekvieną savo gyvenimo gabalą.
Psichologė Stephanie Smith, PsyD, pasiūlė ištirti viską ir visus jūsų gyvenime ir užduoti sau šiuos klausimus: „Kiek man patinka ši veikla ar žmogus? Kiek man sukelia stresą? Kaip jaučiuosi praleidęs laiką ten ar su tuo žmogumi? Ar [ta veikla ar asmuo] papildo mano gyvenimą? “
Kitaip tariant, žengkite žingsnį atgal ir įvertinkite savo santykius, kasdienybę, darbą ir kitas aplinkybes. Smithas taip pat pasiūlė užduoti šiuos klausimus: „Ar tikrai to noriu? Kas man dabar yra geriausias dalykas? “
„[Aš] nebūtinai reiškia, kad po vertinimo laikotarpio jūs viską pakeisite savo gyvenime. Bet tai reiškia, kad jūsų gyvenime dalykai bus sąmoningesni “.
2. Padarykite mažas sveikas pamainas.
Kai kovojate su depresija, gali būti sunku priimti didelius sprendimus ir žengti didelius žingsnius. Vietoj to, nustatykite mažus, konkrečius ir įgyvendinamus tikslus, sakė Smithas, praktikuojantis Erie mieste, Koloje.
Ji pasidalijo šiais pavyzdžiais: kiekvieną dieną praleiskite 10 minučių lauke; šią savaitę susitarkite su psichologu; susisiekti su vienu draugu ar giminaičiu šiandien; pasivaikščiokite keturias dienas iš septynių; ir darykite vieną dalyką, kuris jums patinka kiekvieną dieną.
Pasak jos, žengiant mažus žingsnelius taip pat suteikiama impulsas didesniems pokyčiams ateityje. Bet jei nepasiekiate užsibrėžtų tikslų, būkite švelnus sau. Atsižvelgiant į jūsų depresijos sunkumą, gali būti sunku imtis veiksmų (arba išlipti iš lovos). Būtent tada kritinis yra darbas su psichologu, kuris specializuojasi depresijos gydyme.
3. Nukreipkite savo dėmesį.
„Klajojančių žmonių mintyse klesti depresija ir stresas, ypač klausimai, į kuriuos iš tiesų nėra lengva atsakyti, pavyzdžiui:„ Kodėl taip atsitinka? “„ Kada vėl jausiuosi savimi? “, - sakė Colemanas. Depresija: naujai diagnozuotų pacientų vadovas. Susidūrus su šiais klausimais, išsiskiria streso hormonai, tokie kaip kortizolis, ir jis jaučiasi liūdnesnis, sakė jis.
Vienas iš būdų nukreipti dėmesį yra sutelkti dėmesį į tai, ką darote šiuo metu. Pavyzdžiui, visą dėmesį skirkite kasdienėms užduotims ir veiklai, pavyzdžiui, vaikščiojimui, produktų išrinkimui ir netgi kvėpavimui, sakė Colemanas.
Kitas būdas yra nukreipti dėmesį į savo fizinius pojūčius, sakė jis. Pavyzdžiui, įvardinkite, ką patiriate: „Šiuo metu mano krūtinė jaučiasi įtempta. Pastebiu, kad mano žandikaulis yra įsitempęs, o kumščiai - užmušti “.
Vėlgi, pabandykite nesusigaudyti tokiose mintyse: „Kodėl man taip nutinka?“ arba „Aš negaliu susitvarkyti!“ jis pasakė. Šios mintys tik maitina jūsų įtemptas reakcijas. (Ir atsiminkite, kad jūsų depresija mėgsta meluoti.) „Susitelkimas į fizinius streso aspektus neleidžia jums būti akimirksniu, nepridėdamas to nenaudingo antrojo neigiamų vertinimų sluoksnio“.
Nebandykite pakeisti patirtų pojūčių. Verčiau pabandykite išlaikyti smalsų, priimtiną požiūrį. Pasak Colemano, tai gali atrodyti taip: „Gerai, stresas vėl čia. Kur tąkart jaučiu savo kūne? “
4. Išbandykite „mindfulness“ programas.
Sąmoningumas (ir mankšta) „gali būti labai naudingas palengvinant simptomus ir sukuriant endorfinus, kurių smegenims reikia, kad jaustumėtės geriau“, - sakė Robinas Starkey Harpsteris, MA, MFT, psichoterapeutas iš Los Andželo.
Be Coleman dėmesingumo pasiūlymų, tai gali padėti klausytis vedamų meditacijų. Harpsteris rekomendavo išbandyti šias tris programas: buddhify; Galvos erdvė; ir ramiai.
5. Radikaliai pasikeiskite.
Kartais būtinos drastiškos priemonės. Neseniai autorė ir „Psych Central“ redaktorė Therese Borchard parašė šį puikų kūrinį apie tai, ką daryti, kai jūsų depresija negerėja. Pavyzdžiui, dirbant toksiškoje aplinkoje sunku nesijausti prislėgta. Taigi šiuo atveju geriausia stresą mažinanti strategija gali būti darbo keitimas. Pasak Borchardo:
Aš neturiu omenyje, kad į jūsų sąrašą įtrauktumėte keletą mažiau užduočių. Kalbu apie radikalius gyvenimo būdo pokyčius - pavyzdžiui, darbo keitimas, norint dirbti mažiau toksiškoje ir įtemptoje aplinkoje, persikėlimas į mažesnius namus, kad nereikėtų mėnulio šviesos, sprendimas nepriimti gelbėjimo šuns ar turėti trečią vaiką . Praktiškai gali būti neįmanoma išlaikyti savo nuotaikos atsparios, jei jus kamuoja lėtinis stresas, nes tai padidina ryšį tarp jūsų smegenų hipokampo dalies ir migdolos (centrinis nerimas), pablogina jūsų atminties išlaikymą, veikia kortizolio gamybą (apsunkina kad galėtumėte įveikti daugiau streso) ir susilpnina imuninę sistemą
Vienas iš galingiausių streso mažinimo įrankių yra kantrybė ir atjauta. „Jūs susiduriate su liga, kuriai užtrukti prireiks šiek tiek laiko. Negalite to skubinti kritikuodami save ar nustatydami savavališkus terminus tam tikrų tikslų įgyvendinimui “, - sakė Colemanas.
Be to, tai, ką sugebate pasiekti, tikrai priklauso nuo jūsų depresijos sunkumo. Nedvejodami kreipkitės į profesionalią psichologo paramą. Būkite lankstus ir nepamirškite, kad mažiausi žingsniai prisideda, sakė Colemanas.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
