4 žingsnių būdas įveikti nerimą

Klinikinis psichologas Tamaras Chansky, daktaras, Vaikų ir suaugusiųjų OKS ir nerimo centro įkūrėjas ir direktorius, yra vienas iš pirmaujančių šalies ekspertų nerimo sutrikimų srityje. Ji taip pat yra mano asmeninė trenerė bandant prisijaukinti pernelyg aktyvią migdolą - migdolo formos struktūrą jūsų smegenyse, kurios kasdienis darbas yra šaukti „Bėk už priedangos!“

Kelias pastarąsias savaites vaikščiojau po namus su savo knygomis, saugomomis po mano rankomis, nes dėl nerimo mane ištiko pusiau nelsonas, todėl buvo labai sunku įvykdyti įprastus mano dienos dalykus: gauti vaikus daryti dalykus, neištariant per daug keturių raidžių žodžių, rašant prasmingus tinklaraščio įrašus, nešaukti bendradarbių, kad jie paliktų nešvarius indus, ir pan.

Knygoje „Išlaisvink save nuo nerimo“ daktaras Chansky siūlo keturių žingsnių metodą, kaip įveikti nerimą ir pakeisti savo mintis nuo R kategorijos siaubo paveikslėlio iki PG nuotaikingo brūkštelėjimo. Jie sudaro nerimo sukčiavimo lapą.

1. Pauzė ir etiketė.

Yra absoliutų balsų. Jie skamba kaip tavo mama. Jie sako, kad viskas yra taip, nes yra. Istorijos pabaiga. Pirmame etape jūs tampate bloga mergina, kuri abejoja autoritetu - panašiai kaip aš dariau ambulatorinėje terapijoje, kuri pratęsė mano išleidimą maždaug trimis savaitėmis. Pasiteiravę, kodėl kažkas taip skubu - perkalibruodami jo pranešimo svarbą, jūs jį priskiriate bet kokiam pageidaujamam prioritetui. Galite antspauduoti kaip „melagingą pavojų“, „perdėjimą“ arba „brangiausia mamytė. “

2. Patikslinkite.

Antrame žingsnyje jūs įtraukiate savo rūpesčius į kontekstą ... nes vakuume niekas nepriklauso, išskyrus dulkes ir Bobio kaiščius. Peras Chansky: „Šis žingsnis yra susiaurinti dėmesį į aktualias problemas, su kuriomis susiduriate, ir įdėti juos į mažiausią dėžę, o ne į didelį ir nepatogų paketą, kurį jums pirmą kartą pristatė:„ Čia yra visas mano gyvenimas - aš turi tai sutvarkyti! “

3. Optimizuokite.

Pusiaukelėje! Trečiame žingsnyje jūs pažvelgsite į savo situaciją iš daugybės taškų - pasikvieskite savo išmintingiausią save, seserį, geriausią draugę, mėgstamą baristą į jų perspektyvas. Tada jūs įsivaizduojate, kad esate lauko koncerte, „Super Bowl“ ar kur nors, kur gausu plikų vaikinų, valgančių dešreles, užkertančių kelią jūsų vaizdui. Bet jūs turite pasirinkti bet kokią vietą, kur norite. Taigi išbandykite keletą, kol rasite tokį, kuriame galėsite pamatyti visus veiksmus. Štai kur jūs einate savo mintyse - į vietą, kurioje aiškiai matote (arba kuo aiškiau) savo problemą ir galimus sprendimus.

4. Mobilizuokis.

Paskutinis žingsnis tampa nesuvokiamas apsvarstant vieną iš alternatyvų, kuri buvo matoma trečiame žingsnyje. Per Chansky: „Suprasdami problemas ir jų sprendimus, mes sukuriame veiksmus mobilizuodamiesi“. Aš visada priblokšta, kai ateinu į šią dalį. Tiesą sakant, jaučiuosi priblokštas antrame žingsnyje, bet mano kvėpavimas netrumpėja iki keturių. Taigi leiskite man pasakyti tai: mažas sprendimas, kurį nusprendėme įgyvendinti, gali būti toks pat menkas, kaip žadintuvo nustatymas dviem minutėmis anksčiau, kad kelias minutes būtų galima giliai kvėpuoti. Jei to bus per daug, galime pradėti nuo 30 sekundžių. Mano migdolui nepatinka žodžiai „sprendimas“ arba „įgyvendinti“, todėl turiu sau priminti, kad gerai yra atlikti šiuos veiksmus (o ypač paskutinį) v-e-r-y s-l-o-w-l-y.

Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!