9 būdai išvengti emocinio valgymo per šventes
Man tai prasideda valandą, kurią paliko apgaulingi žaidėjai, ir aš vertinu, kiek atsargų yra „riestainių“, „Kit Kats“ ir „Reese's“ puodelių, kurie nepateko į mūsų svečių pagalvių užvalkalus ar plastikinius moliūgus. Aš sakau sau, kad jie visiškai neatitinka ribų, kai užlipu ant virtuvės prekystalio, kad paslėptu juos tokioje vietoje, kur reikia daug fizinių pastangų.
Tada ateina visos šventinės šventės, kuriose yra viskas, ko aš neva neturiu valgyti ir gerti (cukrus, glitimas, pieno produktai, alkoholis), mano akivaizdoje, mane tyčiojasi ... „ateik, žinai, kad nori manęs ... aš galiu leisk jaustis geriau “.
Daugeliui iš mūsų atostogos yra kupinos streso, o lengviausia, saugiausia ir prieinamiausia vieta tam stresui pašalinti yra bulvių košės ar moliūgų duonos lėkštėje, kalėdinių sausainių dėžutėje ir daug daug raudonojo vyno. Aš visada galvoju apie filmo „Mall Cop“ sceną, kai emocingas valgytojas Paulas Blaurtas (Kevinas Jamesas) ant duonos tepa žemės riešutų sviestą sakydamas: „Skausmas, praeis“.
Tačiau daugeliui iš mūsų, kuo labiau pasiduodame emocinio valgymo įpročiams, tuo gilesnis mūsų skausmas, ypač tiems iš mūsų, kurie netoleruoja cukraus, glitimo, pieno ir alkoholio - tai yra didelis procentas žmonių kurie kovoja su lėtine depresija ir nerimu.
Bet jei esate pasiruošęs kai kuriems veiksmo dalykams, net per šventes galima neįstrigti emociniame valgyme. Štai keli būdai, kaip išvengti savęs maloninimo ir mankštos drausmės savęs atlaidų metų sezoną galite išvengti.
1. Nukoškite tamsų šokoladą ryte
Kai buvau neseniai blaivus, mano rėmėjas liepė valgyti šokoladą arba mėgautis šokolado pieno kokteiliu, kai tik užsinorėjau išgerti. Ji dažniausiai buvo teisi. Kadangi cukrus dažnai gali panaikinti naudingas šio maisto savybes, geriausia siekti juodojo šokolado, kurio kakavos yra ne mažiau kaip 85 proc.
Juodasis šokoladas dažnai pasotina norą elgtis priklausomai nuo kelių priežasčių. Pirma, jame yra viena didžiausių magnio koncentracijų maiste - vienas kvadratas sudaro 327 mg arba 82 procentus jūsų dienos vertės, o magnis yra mūsų raminantis draugas. Remiantis žurnale „Neuropharmacology“ atliktu tyrimu, magnio trūkumas sukelia nerimą, todėl mineralas yra žinomas kaip originalus žalsvosios tabletės. Juodajame šokolade taip pat yra didelis kiekis triptofano, amino rūgšties, kuri veikia kaip serotonino pirmtakas, ir teobromino, kito nuotaiką pakeliančio junginio.
Manau, kad valgydamas kelis „Lindt“ 90% Cocoa EXCELLENCE baro kvadratus per dieną - dažnai rytais - nutyliu savo impulsą, kad likusią dienos dalį užgerčiau saldžia duona ir traškučiais bei „Reese“ puodeliais virš virtuvinių spintelių, kurios yra baisi mano nuotaika. Gal tai susiję su Tel Avivo universiteto tyrimais, kurie parodė, kad įtraukus desertą į subalansuotų 600 kalorijų pusryčių, kuriuose gausu baltymų ir angliavandenių, dalį, dietos besilaikantys asmenys galėtų numesti svorio ir jį išlaikyti.
2. Laikykite saugaus patogaus maisto atsargas
Juodasis šokoladas yra vienas iš mano saugių, patogių maisto produktų. Keturi mano 90% Cocoa Lindt baro langeliai yra porcija, todėl leidžiu sau turėti daugiausia keturias dienas, ypač lapkričio ir gruodžio valgymo sezono metu. Norint, kad rankos nebūtų atitolusios nuo probleminio maisto, geriausia turėti atsarginių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Štai keletas kitų mano:
- Gazuotas vanduo. Kai įdedu citrinos, tai gana arti vakarėlio gėrimo, ir skirtingai nei alkoholis ar koksas ar net dietinis koksas, aš galiu drąsiai vartoti jo butelius, jei man reikia ką nors užgerti.
- Kefyras be laktozės. Skamba šlubuojančiai, aš žinau, bet jis yra turtingas ir kreminis, ir yra vienintelis pieno produktas, dėl kurio manęs neslėgia depresija, vidurių užkietėjimas ar pūtimas. Be to, geriamajame gėrime („Green Valley Organics“) yra daug probiotikų - 10 gyvų ir aktyvių kultūrų - todėl man tiekiamos gerosios žarnyno bakterijos, kurios savo ruožtu padeda mano nuotaikai.
- Moliūgų sėklos.Jose gausu cinko, kuris yra natūralus antidepresantas, magnio (mūsų raminantis draugas), mangano ir augalinės kilmės omega-3 riebalų. Pasak perkamiausio autoriaus Josepho Mercolos, DO, moliūgų sėklos yra mitybos jėgainės ir gali pažaboti norą užpildyti šiukšles.
3. Atneškite savo maistą į vakarėlius
Jei esate pakviestas į vakarėlį, kuriame žinote, kad bus paplitęs maistas, kurį norite pavalgyti, iš anksto paruoškite patiekalą, kurį žinote, kad galite valgyti - ir valgykite daug. Pavyzdžiui, neseniai žinojau, kad einame į šį vakarėlį, kur man kils pagunda užsigerti kokoso pyragu, kurį gamino mano draugas. Tai mano silpnybė. Taigi aš padariau tikrai skanias lapinių kopūstų salotas (su tinkamais ingredientais, tai nėra kažkokio maistingo skonio!) Ir pripildžiau savo lėkštę. Taip pat paėmiau butelį putojančio vandens, jei mano draugas neturėjo nealkoholinių gėrimų, ir juodojo šokolado plytelę. Aš prisivalgiau lapinių kopūstų, putojančio vandens ir juodojo šokolado, bet sugebėjau susivaldyti neįkvėpdamas kitų daiktų, kurie man sakydavo, kad jie gali pašalinti mano skausmą, pavyzdžiui, kokosų pyragą.
4. Laikykite maisto žurnalą
Maisto žurnalo tvarkymas atrodo daug darbo, tačiau jis jums padės keliais būdais. Pirma, tai verčia jus atsiskaityti. Nuo tada, kai pradėjau įrašinėti viską, ką valgau, daug geriau suvokiau, ką dedu į savo kūną. Čiupdamas kelis gurkšnius savo dukros šokoladinio pieno kokteilio, galvoju apie žurnalą ir kaip turėsiu įrašyti, kas netrukus eis į burną. Tai taip pat padeda susieti taškus tarp dietos ir nuotaikos. Taip supratau, kad cukrus, labiau nei bet koks kitas ingredientas, sukelia mano nuotaikos pokyčius. Dvi ar tris dienas po paslydimo vėl pasikartojo depresija, todėl žinojau, kad tarp maisto ir mano neigiamų atrajojimų yra priežastis ir pasekmė.
Galiausiai, tai nėra bloga idėja palikti šiek tiek vietos savo maisto žurnale, kad parašytumėte apie savo mintis. Žurnalistika buvo įrodyta kaip veiksminga, nebrangi streso malšinimo forma. Dažnai, kai mes įrašome savo mintis, tai suteikia mums galimybę jas įvertinti ir paleisti. Jau 20 metų dr. Jamesas W. Pennebakeris, Teksaso universiteto Ostine psichologijos profesorius, tyrinėja žurnalų rašymo poveikį. "Kai žmonėms suteikiama galimybė rašyti apie emocinius sukrėtimus, jie dažnai patiria sveikatos pagerėjimą", - sako Pennebaker. „Jie mažiau lankosi pas gydytoją. Jie turi imuninės funkcijos pokyčių. Jei jie yra pirmo kurso studentai, jų pažymiai paprastai kyla. Žmonės mums po kelių mėnesių pasakys, kad tai jiems buvo labai naudinga patirtis “.
5. Atsisėskite, kai valgysite, ir kramtykite maistą
Viena iš priežasčių, kodėl prancūzai nenutunka, pasak Kornelio tyrimo, yra ta, kad jie gali geriau įvertinti, kai yra sotūs; jie naudojasi vidiniais ženklais („Aš jau ne alkanas“), kad sužinotum, kada nustoti valgyti, skirtingai nei amerikiečiai, kurie visą dieną žiūrėdami televizorių prikimša veidą ar visą dieną ganosi, niekada nesėdėdami oficialiam valgiui.
Prancūzai gali valgyti batonus ir brie, raguolius, sviestą ir visus kitus draudžiamus maisto produktus, tačiau jie jais mėgaujasi prie stalo, užpakaliuką ant kėdės, su draugais ar šeima. Jie taip pat kramto ir skanauja savo maistą, o tai leidžia geriau virškinti ir anksčiau signalizuoti, kada nustoti šakutę nešti į burną.
Kitą kartą jums kyla pagunda valgyti ką nors atsistojus, pereinant čia ar ten - sustokite. Vietoj to, įdėkite maistą į lėkštę ir perimkite jį ant stalo, turėdami omenyje valgymo patirtį.
6. Išsiblaškyk
Kaip ir bet kokia priklausomybė, blaškymasis dažnai yra geriausias priešnuodis emociniam valgymui. Tarkime, jūs esate virtuvėje iškart po to, kai jūsų kaimynas ką tik numetė kalėdinių sausainių partiją. Gaukite kontrolę iš ten. Atsiprašau, bet jei cukrus tau sukelia priklausomybę, kaip ir man - ir priverčia jaustis siaubingai, kaip ir mane - tu negali taip atsidurti pavojuje, ne per šventes, kai pakanka tave nuvilkti . Taigi eikite į kitą kambarį ir pradėkite naršyti kvailus „YouTube“ vaizdo įrašus, pvz., Šią puikią „12 dienų iki Kalėdų“ versiją arba „Saturday Night Live“ klasiką. Pradėkite šiukšlių turintį romaną arba atlikite kitą nesąmoningą veiklą, kuri leis jums kurį laiką pamiršti apie slapukus, kol galėsite šiek tiek ryžtingiau įeiti į virtuvę.
7. Raskite kitą patogumo daiktą ar veiklą
Maistas yra puikus komforto užsiėmimas, nes jis yra toks lengvas ir jo poveikis yra greitas. „Ben & Jerry’s“ duoda mums daug angliavandenių, kol mes įsigilinsime į pintą antram kąsniui. Tačiau jei galime pakeisti tą elgesį kitu komforto užsiėmimu, galime išmokyti savo smegenis eiti kur nors kitur dėl komforto. Kitos galimybės: joga, mankšta, dienoraščių skaitymas, dvasinės literatūros skaitymas, meditacija, internetinės palaikymo grupės, dvylikos žingsnių susitikimai.
Pasivaikščioti gamtoje yra beveik taip pat lengva, kaip atidaryti šaldytuvą, ir, remiantis naujausiais tyrimais, tai sumažina atrajojimą ir sustiprina gerovės jausmą. Per pastaruosius du mėnesius sukurta įprasta jogos praktika man tikrai padėjo suvaldyti priklausomybės polinkius. Kiti pažįstami žmonės prisiekinėja plaukdami ar bėgdami. Dar kiti, meditacija.
8. Gaukite emocinio valgymo draugą
Jums gali neprireikti palaikymo grupės, kad sutramdytumėte norą persimesti. Galbūt jums tiesiog reikia pasikalbėti su kitu žmogumi, kuris kovoja su tuo pačiu, ypač per šventes, su kuo nors išsiųsti el. Laišką, kai jaučiate norą susidoroti su artėjančiu stresu, prikimšdami veidą viskam savo sandėliuke su tinkama galiojimo data. Jūs tikriausiai ką nors žinote. Jei to nepadarėte, galbūt norėsite apsilankyti „ProjectBeyondBlue.com“ ir ieškoti jūsų kalbančio žmogaus, maisto draugo, su kuriuo galėtumėte keistis žinutėmis, kad būtumėte atskaitingi ir suteiktumėte šiek tiek palaikymo.
9. Pasisverkite kiekvieną rytą
Žinau, kad šis žingsnis atrodo žiaurus, ypač lapkričio ir gruodžio mėnesiais. Bet tai susiję su atskaitomybe - pavyzdžiui, užrašyti viską, ką valgai, į žurnalą. Neseniai paskelbtame „Sveikatos psichologijos“ tyrime, kurį vedė Jessica LaRose, Ph.D., Virdžinijos Sandraugos universiteto medicinos mokyklos socialinės ir elgesio sveikatos profesorė, nustatyta, kad antsvorio turintys ar nutukę suaugusieji, kurie kasdien svėrė savo tyrimą, daugiau nei 18 mėnesių, vidutiniškai prarado daugiau svorio nei tie, kurie to nepadarė. Tyrėjai nenustatė netvarkingo valgymo padaugėjimo tarp grupės, kuri kiekvieną dieną tikrino jų svorį. Reguliarus grįžtamasis ryšys prisidėjo prie nuolatinio supratimo ir savęs stiprinimo jausmo, o tai dar labiau paskatino elgesio pokyčius.
Prisijunkite prie naujos depresijos bendruomenės „ProjectBeyondBlue.com“.
Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.
