7 patarimai, kaip pakeisti miego tvarkaraštį

Reikia anksčiau keltis dėl darbo ar treniruotės? Norėdami grįžti į savo kasdienybę, perėję laiko juostas? Arba tiesiog norite pradėti dieną prieš patekant saulei?

Žemiau - klinikos psichologė, miego specialistė ir knygos autorė Stephanie Silberman Nemigos darbaknygė: išsamus miego jums reikalingas vadovas, pateikiami patarimai, kaip iš naujo nustatyti miego ciklą.

1. Atlikite koregavimus palaipsniui.

Pasak Silbermano, geriausias būdas sėkmingai pakeisti miego ciklą yra tai daryti palaipsniui, kas 15 minučių. Jei turite mažiau laiko pasiruošti naujam tvarkaraščiui, pabandykite 30 minučių, sakė ji. (Bet ne daugiau.)

Skirkite sau mažiausiai tris ar keturias naktis, kad galėtumėte pasimėgauti nauju grafiku. Jei viskas gerai, ketvirtą ar penktą naktį nusiskuskite dar 15 minučių.

Turėkite omenyje, kad atsikėlus pjauti yra normalu. Kaip sakė Silbermanas, „dauguma žmonių nepabunda kupini energijos“. Taigi tikėkitės, kad apie 20–30 minučių jausitės mieguisti.

2. Būkite nuoseklus visą savaitę.

Raktas norint pakeisti miego tvarkaraštį yra nuoseklumas. Tai reiškia, kad visą savaitę, įskaitant savaitgalius, reikia laikytis to paties miego ir pabudimo laiko.

Jei norite miegoti savaitgaliais, Silbermanas pasiūlė skirti sau papildomą valandą (ne daugiau kaip dvi valandas). Šeštadienį galite mažiau miegoti, bet sekmadienį vėl grįšite į savo vėžes, sakė ji.

3. Naktį kambarį laikykite tamsų, o ryte - šviesą.

"Mūsų paros ritmams įtakos turi šviesa ir tamsa", - sakė Silbermanas. Deja, dėl taupomos dienos šviesos, 8 val. Vis tiek šviesu, todėl sunku perjungti miego režimą.

Taigi, naktį uždarykite žaliuzes ir užuolaidas, o skaitymui naudokite naktinę lemputę. Ryte: „Įjunkite visas šviesas, kad pradėtumėte savo kūną“, - sakė ji.

4. Dėvėkite akinius nuo saulės.

"Popiet ir ankstyvą vakarą dėvėkite akinius nuo saulės, kad natūraliai [labiau apsnustumėte]", - sakė Silbermanas. Akiniai nuo saulės apgauna jūsų mintis, kad tai yra miegas.

5. Kelkis, jei negali užmigti.

"Nemeluok lovoje mėtydamasis, ypač jei esi laidinis", - sakė Silbermanas. Vietoj to, atsikelk ir padaryk ką nors nuobodaus ar atpalaiduojančio, sakė ji. Jei negalite nustoti apie ką nors galvoti ar jaudintis, darykite tai iš proto užsirašydami, sakė ji.

6. Nustokite paspausti snaudimo mygtuką.

Nors anksčiau keltis gali būti šiurkštus, snaudimas nepadeda. "Apskritai tai nebus geriausia miego kokybė", - sakė Silbermanas. Ji pasakė, kad nustatytumėte žadintuvą tuo metu, kai iš tikrųjų norite pabusti.

7. Laikykitės miego higienos taisyklių.

Jei kyla problemų užmigti, nustokite gerti kofeiną per 12 valandų prieš miegą arba sportuokite per keturias – penkias valandas, sakė Silbermanas. Duokite sau valandą atsipalaiduoti, sakė ji. Per tą laiką nedarykite nieko įtempto ar stimuliuojančio (pvz., Naudokite elektroniką).

Apie Silberman galite sužinoti daugiau jos svetainėje ir sekti ją „Twitter“, kur ji dalijasi nuorodomis į straipsnius apie miegą.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!