Ar turite ADHD? Sukurti aplinką, kuri uždega jūsų dėmesį

Kai turite ADHD, tai gali jaustis kaip ir viskas, o tai trukdo jūsų dėmesiui. Viskas yra didelis ir akinantis. Viskas blaško dėmesį. Televizorius. Mažiausias garsas. Tyla. Socialinė žiniasklaida. Jūsų bendradarbiai. Tavo kompiuteris. Tavo šuo.

Tai gali jaustis kaip ir viskas, kas sutrikdo jūsų sugebėjimą atlikti darbus, nesvarbu, ar esate darbe, ar mokykloje, ar namuose. Ir jūs turite tai padaryti. Tai tik padidina jūsų jau per stogą susierzinimą.

Jų knygoje ADHD transformavimas: paprasti, veiksmingi dėmesio ir veiksmų reguliavimo įgūdžiai, padėsiantys susikaupti ir pasisekti, Gregas Crosby, MA, LPC ir mokslų daktarė Tonya K. Lippert dalijasi naudingais patarimais, kaip sukurti dėmesį didinančią aplinką. Jie siūlo galvoti apie save kaip apie interjero dizainerį: Jūs kuriate optimalią išorinę aplinką, kuri tinka jūsų interjerui. O tai reiškia, kad labai svarbu pažinti save, žinoti savo vidinį darbą. Labai svarbu žinoti, kas tave atitraukia ir išmuša iš vėžių. Labai svarbu žinoti, kas tave nuobodu ir kas jaudina.

Siekdami sustiprinti jūsų dėmesį, pasak Crosby ir Lippert, „jūsų aplinkoje turi būti patarimų, raginimų ir priminimų, kurie nukreipia jūsų dėmesį ten, kur jums to reikia, ir pašalina trukdžius, kurie vilioja jūsų dėmesį“. Autoriai siūlo galvoti apie patarimus, raginimus ir priminimus kaip orientacinius žiburius, „patikimus švyturių žiburius“; galvojant apie trukdžius kaip mirksinčias šviesas, „mirksinčias ryškias didelio miesto skelbimų lentos šviesas“.

Crosby ir Lippert dalijasi puikia mankšta, kad surastų tai, kas jums tinka. Tai apima šiuos veiksmus:

1. Pasirinkite aplinką, pvz., Darbą, mokyklą ar namus. Pagalvok, ką tau ten sunku padaryti. Pavyzdžiui, galite kovoti su rašymu namuose. Toliau užsirašykite įvairias mirksinčias lemputes, dalykus, kurie atitraukia jūsų dėmesį nuo tos užduoties. Tai gali būti viskas, pradedant jūsų šeimos prašymais atlikti darbelius, baigiant įspėjimais telefone ir baigiant kompiuterio svetainėmis.
2. Toje pačioje aplinkoje išvardykite savo pagrindinius žiburius, dalykus, kurie daro ar galėtų nukreipti jūsų dėmesį į tą užduotį. Tai gali būti viskas, pradedant užduočių sąrašo paskelbimu ir baigiant balto triukšmo mašina.
3. Galiausiai nustatykite, kaip galite pakeisti savo mirksinčius žibintus nukreipiamaisiais žibintais. Pavyzdžiui, galite dirbti bibliotekoje, kur esate mažiau pasiekiamas savo artimiesiems. Klausydamiesi klasikinės muzikos, galite nešioti ausines. Savo nešiojamojo kompiuterio šone galite užfiksuoti „Post-It“ užrašą su trimis pagrindiniais veiksmais, kuriuos turite atlikti, kad parašytumėte savo straipsnį. Galite naudoti interneto blokavimo programą. Galite nustatyti atsitiktinai įsijungiantį žadintuvą, kuris paragins jus paklausti: „Ar aš atlieku užduotį?“ (Vienas iš pavyzdžių yra nemokama „Android“ programa „StayOnTask“.) Galite nurodyti darbo valandas ant savo biuro durų arba iškabą, kurioje parašyta „krizės laikas“. Gurkšnodami kavą galite naudoti tokius patarimus, kaip kiekvieną rytą tikrinti planavimo priemonę; ir skirti tą patį stalą tik studijoms ir mokyklos darbams. Kaip rašo autoriai, „mūsų smegenys yra asociacijos mašinos ... Rutina ir ritualai yra smegenų priminimai“.

Štai realaus gyvenimo pavyzdys: Lipperto vyras Sergio turi ADHD ir lankė MBA programą. Nors jis startavo su aukštais testų balais, antrojo semestro pabaigoje jis buvo arti akademinio išbandymo. Atrodė, kad visa jo aplinka buvo mirksinti: pamokų metu jis skaitydavo naujienų svetaines ir straipsnius savo nešiojamuoju kompiuteriu. Praradęs interneto ryšį, sutelks dėmesį į jo atkūrimą. Kai klasė neturėjo prieigos prie interneto, jis žaisdavo žaidimus savo telefone. Jis taip pat dirbtų darbą ne visą darbo dieną arba mokytųsi kitoje klasėje. Kiekvieną kartą, kai jis blaškėsi, jis pasakė sau, kad tai bus paskutinis kartas. Bet taip nebuvo.

Kas dirbo Sergio? Kai jis lankė savo klasės paskaitas, kompiuterį, telefoną, darbą ne visą darbo dieną ir kitą klasės medžiagą jis paliko namuose arba mokyklos spintelėje. Jis taip pat sąžiningas pats sau dėl savo blaškymosi ir rytojaus kitokio. Kaip rašo Crosby ir Lippert, „jis turėjo pripažinti, kad jei jis atsineštų savo blaškymąsi, kiekviena diena būtų panaši į ankstesnes 180 dienų, kurios, jo manymu, būtų kitokios“.

Pagrindinė Sergio šviesa buvo popieriaus planuotojas, kurį jis pažymėjo spalvomis. Kiekviena klasė turėjo savo spalvą, todėl buvo nesunku suprasti, kokius užsiėmimus jis lanko tam tikrą dieną ir kokių medžiagų jam reikėjo atsinešti. Jis taip pat nustatė žadintuvus, kurie rodė, kada pradėti namų darbus, o kada sustoti.

Kai ateis laikas pradėti dirbti, gali atrodyti, kad tavo smegenyse dygsta tūkstantis varpų. Ir gali atrodyti, kad niekada nieko nepasieksi. Tačiau jūs galite naudoti savo aplinką, kad palengvintumėte savo dėmesį ir palaikytumėte jus. Eksperimentuokite su skirtingomis priemonėmis ir metodais ir tikrai rasite tai, kas jums tinka.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!