10 vasaros depresijos griovėjų
Remiantis tyrimu, paskelbtu oru ir nuotaika, yra keturi skirtingi žmonių tipaiEmocija 2011 m.
- Vasaros mėgėjai (geresnė nuotaika esant šiltesniam ir saulėtesniam orui)
- Tai neturi įtakos (silpna oro ir nuotaikos asociacija)
- Vasaros neapykantos (blogesnė nuotaika esant šiltesniam ir saulėtesniam orui)
- Lietaus neapykanta (ypač bloga nuotaika lietingomis dienomis)
Dešimt procentų tų, kuriems diagnozuotas sezoninis afektinis sutrikimas, simptomus patiria ryškiausiu metų laiku. Žiauri vasaros šiluma, ryški šviesa ir ilgos dienos gali paveikti žmogaus paros ritmą ir prisidėti prie depresijos dėl priešingų priežasčių, kurias daro žiemos sąlygos.
Jei esate vasaros nekenčiantis asmuo arba tiesiog pastebite, kad jūsų nuotaiką neigiamai veikia karštis, pateikiame keletą vasaros depresijos griovėjų, kurie gali padėti jums geriau toleruoti šiuos mėnesius - galbūt net mėgautis jais.
1. Suplanuokite ką nors linksmo
Jums nereikia planuoti įmantrios išvykos į šalį, kuri sumažins jūsų santaupas. Tiesiog pajudėjus popietei papietauti su draugu ar pačiam plaukiant baidarėmis, gali būti maloni pertrauka ir ko laukti. Kai išgyvenau sunkią depresiją, kažkas man liepė kas kelias savaites suplanuoti ką nors malonaus, kad mane motyvuotų tęsti. Spalvingas smagios veiklos planavimas vasaros metu gali padėti jums praleisti karštas popietes.
2. Būk aplink žmones
Vasaros mėnesiais gali būti taip pat viliojanti izoliuotis kaip žiemos mėnesiais, ypač jei turite problemų dėl kūno įvaizdžio ir nemėgstate rodyti kojų ir rankų. Tačiau izoliacija sukelia depresiją, ypač jei esate atrajotojas toks, koks esu. Norint užmegzti ryšį su draugais, nebūtina pabūti prie baseino su minia žmonių. Kartais norint pakelti depresiją ir nerimą pakanka tik pakelti telefoną.
3. Pridėkite šiek tiek struktūros
Paprastai vasara yra labiau atsipalaidavusi, todėl kai kurie žmonės laukia sezono visus metus. Smagu, kad nereikia išleisti vaikų pro duris 7.30 val., Supakuoti pietūs. Tačiau tiems iš mūsų, kurie linkę į depresiją, sekasi geriau, kai iki šiol turime tam tikrą struktūrą. Jei nedirbate už namo, vasaros mėnesiais gali tekti suprojektuoti šią struktūrą ir įsigilinti, kad disciplina laikytųsi jos.
4. Laikykitės savo miego tvarkaraščio
Kalbant apie paskutinį punktą, vasarą lengva atsisakyti įprasto miego tvarkaraščio, jei neturite kur, turite būti 7:30 ryto. Kelios miegojimo dienos jaučiasi puikiai, tačiau nukrypęs miego grafikas daugeliui iš mūsų yra slidus depresijos šlaitas. Net jei dienos įvykiai keičiasi kiekvieną savaitę, įsitikinkite, kad miego grafikas nepakito: kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu metu, kiekvieną rytą pabuskite tuo pačiu laiku. Stenkitės nemiegoti daug mažiau nei septynias valandas ir ne ilgiau kaip devynias valandas per naktį.
5. Hidratuoti
Dehidratacija yra viena iš sąlygų, kurią paminėjau savo įraše „6 sąlygos, kurios jaučiasi kaip klinikinė depresija, bet nėra“. Tai slypi tavyje, nes tuo metu, kai jautiesi ištroškęs, tu jau esi dehidruotas. Remiantis dviem Konektikuto universiteto Žmogaus efektyvumo laboratorijoje atliktais tyrimais, net lengva dehidracija gali pakeisti žmogaus nuotaiką.
Dėl dehidratacijos trūksta triptofano - svarbios aminorūgšties, kuri smegenyse virsta serotoninu. Mūsų kūnai negali detoksikuoti, kai trūksta vandens, todėl triptofanas nėra pasiskirstęs reikalingose smegenų dalyse. Mažas amino rūgščių kiekis organizme gali sukelti depresiją, nerimą ir dirglumą. Geras būdas įsitikinti, kad geriate pakankamai, yra apskaičiuoti, kiek vandens turėtumėte gerti, atsižvelgiant į jūsų svorį, ūgį ir amžių, tada užpildykite du ar tris indus, atitinkančius tą vandens kiekį, ir įkiškite jį į šaldytuvą. kiekvieną vakarą prieš einant miegoti. Kiekvieną dieną stenkitės išgerti tiek, kad ištuštintumėte indus.
6. Valgyk nuotaiką skatinantį maistą
Neretai vasarą valgoma daugiau saldumynų ir geriama puošnių, vaisių gėrimų. Tačiau cukrus yra depresijos nuodas. Pirma, tai sukelia gliukozės šuolius ir kritimus, o jūsų smegenys veikia daug geriau, kai jose yra vienodo cukraus kiekio kraujyje. Perdirbtas maistas - tas, kuris pateikiamas gražiose pakuotėse, nurodant daugybę ingredientų, kurių negalite ištarti - taip pat nepadės jūsų depresijai. Šiais karštais mėnesiais laikykitės maisto produktų, kurie gali pakelti jūsų nuotaiką, pavyzdžiui, kalakutiena, moliūgų sėklos, riebi žuvis, graikiniai riešutai, ciberžolė, tamsūs lapiniai žalumynai, avokadai, uogos ir juodasis šokoladas. Iš visų jėgų stengiuosi būti tikras ir supakuoti riešutų bei sėklų, jei einu į iškylą, nes vidutinis amerikiečių piknikas nėra aprūpintas maistu smegenų maistu. Net ir viena diena valgyti perdirbtą šlamštą, o ypač cukrų, padarys nemažai mano nuotaikos.
7. Eik prie vandens
Pasibuvimas šalia vandens yra viena strategijos, kaip nuraminti jūsų nervų sistemą, kurią Elaine Aron siūlo savo knygoje Labai jautrus asmuo. Ji rašo: „Vanduo padeda įvairiais būdais ... Eik šalia vandens, žiūrėk į jį, klausykis. Patekite į kai kuriuos, jei galite, išsimaudyti ar paplaukioti “.
Manau, kad tai ypač aktualu vasarą. Man patinka bėgti prie Severno upės, eiti pėsčiomis iki Back Creek gatvės gale arba papietauti ant prieplaukos prie Spa Creek. Manau, kad buvimas arti vandens mane nuramina ir primena, kas man labiausiai patinka vasarą.
8. Venkite dietinės soda
Dietinį kokakolą lengva paimti, kai jaučiatės karštas ir ištroškęs, tačiau Nacionalinių sveikatos institutų tyrimas (pristatytas 2013 m. Amerikos neurologijos akademijos posėdyje) parodė, kad žmonės, kasdien geriantys keturias ar daugiau skardinių dietinės sodos, yra apie 30 procentų dažniau diagnozuojama depresija nei žmonėms, kurie negeria sodos.
Žmonės, turintys nuotaikos sutrikimų, yra ypač jautrūs paviršiniam saldesniam aspartamui daugumoje dietinių gazuotų gėrimų. Tiesą sakant, 1993 m. Ralpho Waltono, MD, iš šiaurės rytų Ohajo universitetų medicinos koledžo, tyrimas parodė, kad žmonėms, kuriems anksčiau buvo depresija, simptomų skaičiaus ir sunkumo skirtumas tarp aspartamo ir placebo labai skiriasi asmenys, kuriems anksčiau nebuvo nuotaikos sutrikimų.
9. Pakeiskite savo depresijos sukėlėjus
Jų knygoje Nerimo gesinimas, autoriai Catherine Pittman ir Elizabeth Karle paaiškina, kad norėdami perkvalifikuoti smegenis nuo neigiamo įvykio susiejimo su nerimą sukeliančiu veiksniu, ekspozicija turime sukurti naujus ryšius.
Taigi man reikia pakeisti prisiminimus apie depresijos atkryčius vasarą (kurie man sukelia nerimą vasarą) teigiamais vasaros įvykiais. Vienas iš būdų tai daryti yra įsitraukti į vaikų golfo renginius. Man malonu matyti, kaip jie mokosi naujos veiklos, ir tai sukelia laimingus prisiminimus, kai mano tėvas, kai buvome jauni, vežiojo tris seseris ir mane į golfo krepšelį.
10. Išbandykite kažką naujo
Vasara yra puikus laikas išbandyti naują veiklą. Prieš dešimt metų, kai man kilo sunkios depresijos epizodas, lankiau teniso klasę su dar maždaug 20 moterų. Tai buvo vienas iš geriausių dalykų, kuriuos kada nors padariau, kad praečiau per depresiją. Aš vis dar prisimenu vakarą, kurį pagalvojau pats, vykdydamas salvę: „Aš įveiksiu šį dalyką“ (depresija, o ne kamuolys).
Kelias paskutines vasaras išbandžiau naujus dalykus: baidares, irklentes ir plaukimą atvirame vandenyje. Kiekviena veikla padėjo mano nuotaikai, nes tai ne tik atitraukia mane nuo atrajojimų, bet ir sporto mokymosi procesas suteikia pasitikėjimo savimi. Neurologai nustatė, kad išbandžius kažką naujo, iš esmės pertvarkomos mūsų smegenys. Mokymosi procese mūsų neuronai sujungiami kartu.
Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.
