Kodėl pokyčiai yra sunkūs
Nėra jokių abejonių: pokyčiai yra sunkūs. Kad ir kaip stengtumėmės pasikeisti, patogumams valgyti saldžius užkandžius, apsipirkti ir naršyti internete sunku atsispirti. Mes stengiamės visko, tačiau, nepaisant nesiliaujančių pastangų keistis, mes grįžtame prie savo ydų su didesniu paklusnumu.
Kodėl mums nepavyksta atsisakyti žalingų įpročių?
Norėdami atsakyti į šį klausimą, turime pažvelgti į mūsų suvokiamą gebėjimą spręsti apie impulsyvų elgesį.
Kaip savikontrolės iliuzija skatina blogą elgesį
Šiaurės vakarų universitete atlikto tyrimo metu mokslininkai paprašė rūkalių grupės atlikti savikontrolės testą (Nordgren, Harreveld ir Pligt, 1999).
Dalyviams nežinomas, tai buvo tiesiog žodžių asociacijos testas. Tyrėjai atsitiktinai pažymėjo, kad pusė grupės žmonių turi aukštą savikontrolę, o pusė - žemą savikontrolę.
Išgirdę jų tariamus rezultatus, dalyviai žaidė žaidimą, kuriame dalyvavo 2003 m. Filmo „Kava ir cigaretės“ žiūrėjimas, susilaikant nuo cigarečių. Kiekvienas iš keturių pagundų lygių turėjo piniginį atlygį.
Dalyviai galėjo laikyti neuždegtą cigaretę burnoje (už daugiausiai pinigų), neuždegtą rankoje, ant netoliese esančio stalo arba (už mažiausią atlygį) kitame kambaryje. Jie pelnė prizą tik tuo atveju, jei vengė rūkyti visą 95 minučių filmą.
Rūkaliai pasakojo, kad jie turėjo aukštą savikontrolę, ir jų pagunda buvo žymiai didesnė nei jų kolegų - jie vidutiniškai rinkdavosi žiūrėti filmą laikydami rankoje cigaretę, ir jie nesugebėdavo atsispirti tris kartus dažniau nei tie, kuriems sakydavo, kad jie turi mažai savęs. kontrolė.
Rūkantieji, kurie nesugebėjo susilaikyti nuo rūkymo, nukentėjo nuo suvaržymo - polinkio pervertinti gebėjimą kontroliuoti savo impulsyvų elgesį.
Apribojimo šališkumas yra dažnas. Mes galvojame: „Aš galiu atsispirti pagundai“, bet kai turime išpūstą savikontrolės įsitikinimą, mes save veikiame labiau ir labiau impulsyviai.
"Šališkumo šališkumas suteikia galimybę suprasti, kaip mūsų klaidingi įsitikinimai apie savęs ribojimą skatina impulsyvų elgesį", - rašo profesorius Loranas F. Nordgrenas iš Šiaurės vakarų Kelloggo vadybos mokyklos. "Tai padeda mums suprasti galvosūkius atliekant priklausomybės tyrimus, pavyzdžiui, kodėl pasveikę narkomanai dažnai atsinaujina po to, kai jiems neatsiranda nutraukimo simptomų."
Jei iš anksto nustatysime, kokios yra mūsų būsimos kliūtys, galime išvengti tikslui grėsmingų trukdžių arba bent jau sumažinti jų trukdžius.
Todėl, norint pradėti ir išlaikyti gerus įpročius, mums reikia strategijos. Ta strategija naudoja įgyvendinimo ketinimus.
Kaip sulaužyti blogus įpročius
Psichologas Peteris Gollwitzeris (1999) pristatė savireguliacijos strategiją, padedančią keisti įpročius ir elgesį. Įgyvendinimo ketinimai yra „jei-tada“ planai, iš anksto išdėstantys, kaip norima siekti užsibrėžto tikslo. Komponentui „jei“ parenkamas kritinis ženklas (pvz., Gera proga, numatoma kliūtis), susieta su tikslo nukreiptu atsakymu komponente „tada“.
Įgyvendinimo ketinimai yra veiksmingi, nes kartodami jie patys tampa įpročiais. Jums nereikia motyvuoti savęs ar valios įveikti kliūtis. Turite išėjimo strategiją.
Tikslai dažnai būna abstraktūs („einu sportuoti“), tačiau įgyvendinimo ketinimai yra konkretūs („Pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, po pusryčių, pasiimsiu savo krepšį, važiuosiu į sporto salę ir mankštinsiuosi 30 minučių“. ).
Jei ir kada atsiras kliūčių, būsite joms pasirengęs. Turėsite daugiau supratimo ir nesvarstysite, ką daryti. Sprendimų nuovargis jūsų nesugadins. Jūsų prevencinė procedūra jausis natūraliai.
Kaip galite tai naudoti
Įgyvendinimo ketinimus galite panaudoti planuodami, kada ir kur atliksite įprasto tikslo siekimą ir ką darysite kliūties atveju.
Pavyzdžiui, jei grįšime prie minėto pavyzdžio:
Pirmadienį [DAY], kai baigsiu valgyti pusryčius, pasiimsiu savo krepšį [CUE], nuvažiuosiu į sporto salę [PLACE] ir pasimankštinsiu [ROUTINE] 30 minučių [TIME].
Taip pat galite suplanuoti savo strategiją „jei tada“:
- 1 pavyzdys: Jei norėčiau žiūrėti pornografiją internete, aš eisiu 30 minučių pėsčiomis.
- 2 pavyzdys: jei bendradarbis man pasiūlys saldų užkandį, tada aš mandagiai atsisakysiu ir paaiškinsiu, kad laikiuosi dietos.
- 3 pavyzdys: jei noriu cigaretės, paskambinsiu draugui.
Pamoka čia paprasta: kai padarei pažangos vengdamas savo atlaidų ir išgirdai, kaip tu pats kalbiesi sakydamas, kad gerai, jei dar kartą esi pagundytas, ignoruok tai.
Pirmoji klaida - nelaimingas atsitikimas. Antrasis - pasirinkimas. Trečias - įprotis.
Nuorodos
Nordgren, L. F., Harreveld, F. V. ir Pligt, J.V.D. (2009). Ribojimo šališkumas: kaip savęs ribojimo iliuzija skatina impulsyvų elgesį. Psichologinis mokslas 20 (12), p. 1523-1528.
Gollwitzer, P.M. (1999). Įgyvendinimo ketinimai: stiprus paprastų planų poveikis. Amerikos psichologas 54, p. 493–503.
