Miego ir šviesos ekspozicija

Informacija ir tyrimų rezultatai apie miegą šiais laikais ateina greitai ir įnirtingai. Atrodo, kad yra produktyvumo kulto ir buvusio „garbės ženklo“, veikiančio mažiausiai miegant, reakcija. Yra pasikartojanti tema, kad neatkuriant atstatomojo miego prioritetu, yra tiek trumpalaikių, tiek ilgesnių neigiamų pasekmių.

Neigiamas per daug dirbtinės šviesos poveikis tapo vis aktualesnis, nes daugelis iš mūsų naudojasi keliais šviesą skleidžiančiais įtaisais iki tol, kol galva atsitrenkia į pagalvę. Jei jus domina optimalus žmogaus organizmo veikimas, laikas įvertinti savo miego kiekį, kokybę ir rutiną, taip pat natūralios ir dirbtinės šviesos poveikį.

Stebėkite ir stebėkite savo šviesos poveikio modelį dienos metu ir po sutemų. Svarstydamas apie miegą žmonėms iki pagrindų, dažnai pagalvoju, koks buvo gyvenimas prieš atsirandant elektrinei šviesai. Žmonės pakilo kartu su saule ir išėjo į pensiją, kai saulė nusileido. Didžiąją dienos dalį jie praleido ne fluorescencine šviesa patalpose, o saulei nesulaukę šviesos stimuliacijos. Jų dienos šviesa buvo veikiama tik natūralios šviesos, kuri yra daug galingesnė už šiuolaikinį patalpų apšvietimą. Šiuolaikinės technologijos mums suteikė galią manipuliuoti aplinka tiek, kad saulė niekada nenusileistų.

Dirbtinė šviesa sutemus trukdo gaminti hormoną melatoniną, kuris reguliuoja miego ciklą ir sutrikdo paros ritmą. Paros ritmai apima fiziologinius, kognityvinius ir elgesio pokyčius, kurie vyksta maždaug per 24 valandas, daugiausia reaguojant į šviesą ir tamsą išoriniame pasaulyje.

Šviesa yra vienintelis svarbiausias išorinis veiksnys, darantis įtaką paros ritmams. Šiuolaikiniai žmonės, gyvenantys industrializuotose visuomenėse, dienos metu negauna pakankamai šviesos, o vakare gauna per daug dirbtinės šviesos. Apribodami dirbtinės šviesos poveikį valandoms prieš miegą, galite padėti savo kūnui natūraliai ruoštis ramiam miegui.

Dieną pabandykite išeiti į šviesą, net jei tai trunka tik 15 minučių. Eksperimentuokite kuo mažiau dirbtinės šviesos, kuo arčiau miego. Geriausia, jei vieną valandą prieš miegą veiktų tik labai silpna šviesa.

Stenkitės per vieną valandą nenaudoti jokių elektroninių prietaisų ir nežiūrėti televizoriaus. Skaityti spausdintą knygą ar žurnalą gali būti geresnis pasirinkimas nei elektroninis. Atkreipkite dėmesį, ar šis paprastas rutinos pasikeitimas pagerina jūsų sugebėjimą užmigti ir išsimiegoti.

Jei valanda yra nereali, atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą, galite apsvarstyti galimybę įdiegti programinę įrangą, kad pakoreguotumėte šviesos lygį, kad sumažintumėte stimuliuojantį poveikį. Jei elektroninius prietaisus naudojate vakare, galite apsvarstyti galimybę juos įdiegti f.luksas, kuris pritaiko jūsų kompiuterio šviesos kiekį dienos metu. Dieną jis keičiasi saulės šviesa, o naktį šilta, smarkiai sumažindamas skleidžiamą mėlyną šviesą. Mėlyna šviesa labiausiai sutrikdo melatonino gamybą ir paros ritmus.

Galite pasiekti programą adresu justgetflux.com. Svetainėje yra daugiau įdomios informacijos ir pateikiama daugybė tyrimų nuorodų. Pastebėjau drastišką mano gebėjimo užmigti naktimis skirtumą, kai naudojuosi nešiojamuoju kompiuteriu įdiegus f.lux. Norėdami atsisiųsti iš kitų įrenginių, reikia įkalinimo bangos, o dosnūs kūrėjai ieško alternatyvų vartotojams, kuriems pertrauka nėra tinkama galimybė.

Natūrali šviesa dienos metu gali būti iššūkis, ypač žiemą. Ištyręs dienos šviesos trūkumo šalinimo galimybes, įsigijau mėlynos šviesos terapijos prietaisą (įsigijau „Philips goLITEBLU“, tačiau yra keletas galimų pirkimo variantų), kurį darbo dieną laikau prie savo kompiuterio. Aš eksperimentavau su skirtingomis dozėmis ir pastebėjau, kad man asmeniškai 20 minučių viduryje ryto ir 20 minučių ankstyvą popietę atrodo veiksmingos tomis dienomis, kai negaliu užfiksuoti pakankamai natūralios ryškios šviesos poveikio.

Kita sritis, į kurią reikia atkreipti dėmesį, yra jūsų miegamojo tamsa. Tamsiau yra geriau. Laikrodžiai ir prietaisai, skleidžiantys mėlyną šviesą, slopina melatonino gamybą. Raudona ir gintaro spalva mažiausiai trikdo paros ritmą.

Laikykite kambarį tamsią, laikydami išjungtus elektroninius prietaisus, ir prireikus naudokite tamsinančius atspalvius arba miego kaukę. Netikrinkite el. Pašto ar laikrodžio, jei pabundate naktį. Jei reikia palikti įjungtus kokius nors prietaisus ar laikrodžius, atminkite, kad silpnai raudonos šviesos ekranai mažiausiai trikdo.

Jei turite didelių ir nuolatinių miego sunkumų, gali būti reikalingas medicininis įvertinimas pas miego specialistą, atsižvelgiant į individualias aplinkybes. Nacionalinis miego fondas siūlo paslaugų teikėjų katalogą svetainėje sleepfoundation.org.

Šviesos ekspozicijos ir tinkamo miego ilgio bei kokybės kontrolė yra absoliučiai būtini elementai norint sukurti atsparumą ir galimybę optimaliai veikti visose gyvenimo srityse. Taigi ruošdamiesi žiemai nepamirškite į savo bendrą planą įtraukti ir šviesos poveikio, ir pakankamo miego kiekio.

Nuorodos

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (2011). Trumpo miego trukmės poveikis kasdieninei veiklai - Jungtinės Valstijos, 2005-2008. MMWR. Savaitinė sergamumo ir mirtingumo ataskaita, 60 (8), 239.

Matthews, M., Carroll, E., Abdullah, S., Snyder, J., Kay, M., Choudhury T. & Kientz, J. (2014, balandis). Biologiniai ritmai ir technologijos. In CHI’14 Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems (p. 123-126). ACM.

Mercola, J. M. (2014). Kaip šviesos ir tamsos ciklai veikia jūsų sveikatą ir gerovę. „Mercola.com“ svetainė, žiūrėta 2014 m. Balandžio 14 d.